Prevenzione: la posizione seduta e il posto di studio
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Prevenzione: la posizione seduta e il posto di studio

Può sembrare un paradosso ma in una società, dove tutto sembra incentrato sul risparmio di tempo, non c’è tempo per fare prevenzione sulla propria salute. La maggior parte delle persone trascura, o magari ignora, alcuni semplici accorgimenti che permetterebbero, se applicati, non solo di guadagnare in salute ma anche di risparmiare parecchi soldi, spesi poi in cure non sempre efficaci.

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Prevenzione: la posizione seduta e il posto di studio

Si calcola che in media un adulto trascorre gran parte della sua giornata fra lavoro, auto e casa, in posizione seduta per almeno 7/8 ore. Se rapportiamo questo numero di ore a una settimana corrispondono a circa 50 ore, in un mese a 200 e in un anno a più di 2.000. Possiamo dire che trascorriamo quasi un terzo della nostra vita da seduti; tale condizione, ovviamente, tende ad aumentare con l’anzianità. Anche i bambini non sfuggono a questa regola: fra scuola, televisione e videogiochi trascorrono la maggior parte della giornata in posizione seduta. Molti pensano che la posizione seduta sia anche una posizione di riposo, in realtà stare seduti implica dei carichi sulla colonna e sui dischi intervertebrali superiori rispetto a quando si sta in piedi. Oltretutto quando ci sediamo non sempre lo facciamo nella maniera corretta. Come detto l’assunzione prolungata di posture statiche non idonee, soprattutto nei bambini, è la prima causa della comparsa di cattivi atteggiamenti posturali e successivamente di dolori e fastidi alla schiena.

A tal proposito Descovich ha definito il banco di scuola come “lo stampo dei paramorfismi. La scuola attuale è troppo spesso concentrata sullo sviluppo cognitivo del bambino e poco su quello corporeo. Le ore dedicate all’educazione motoria raggiungono un numero irrisorio durante l’anno. Lo stesso discorso vale per quanto riguarda l’attenzione dedicata all’arredo scolastico. In quasi tutte le classi i banchi e le sedie hanno la stessa dimensione, non si presta minimamente attenzione al fatto che all’interno della stessa aula possano coesistere alunni con stature e peso molto diversi.

Una sedia troppo alta provoca una compressione sulla parte inferiore della coscia, tale da poter determinare un rallentamento della circolazione. La pianta del piede, non poggiando in maniera corretta, determina un’insufficiente stabilità corporea ed obbliga i muscoli posturali ad uno sforzo extra.

Una sedia troppo bassa obbliga lo studente o ad estendere le gambe, anche in questo caso il piede non poggerà al suolo e generalmente il bacino scivolerà in avanti determinando l’inversione del tratto lombare ed il mancato appoggio allo schienale, oppure a fletterle eccessivamente, i piedi si troveranno sotto la sedia e la schiena non poggerà bene allo schienale.

L’altezza ideale della sedia dovrebbe corrispondere da in piedi all’incirca all’altezza del ginocchio o del cavo popliteo posteriormente.

Altre caratteristiche che andrebbero valutate nella sedia scolastica sono la profondità e lo schienale. Una profondità della sedia troppo elevata provoca una compromissione del cavo popliteo, determinando deficit circolatori in sede. Lo studente tenderà a portare in avanti i glutei ma verrà a mancare l’appoggio allo schienale del tratto lombare con conseguente sovraccarico; al contrario una profondità ridotta priva la parte iniziale della coscia del suo appoggio con conseguenti disagi e possibili lombalgie.

Lo schienale dovrebbe essere continuo e convesso all’interno in corrispondenza del tratto lombare, questo per rispettare la curvatura fisiologica della colonna e promuoverne un suo corretto sviluppo. Nelle scuole, invece, gli schienali sono quasi sempre concavi all’interno e sprovvisti di un supporto per il tratto lombare, che di conseguenza tende all’ inversione ed impedisce il mantenimento di una posizione eretta.

In linea generale la sedia dovrebbe essere di dimensioni tali da permettere al bacino, alle ginocchia e alle caviglie di formare angoli di 90 gradi.

In egual misura i banchi dovrebbero potersi adattare alle caratteristiche fisiche dello studente. Un banco eccessivamente alto obbliga l’alunno, durante la scrittura, ad alzare il bacino dalla sedia con conseguente iperestensione del tratto dorso-lombare e avanzamento del baricentro corporeo. I muscoli paravertebrali saranno eccessivamente sollecitati e aumenteranno di tono con possibili situazioni di rigidità.

Un banco troppo basso costringe lo studente ad un’iperflessione della colonna, in particolare del tratto cervico-dorsale, con conseguente appiattimento del tratto lombare e sofferenza muscolare.

L’altezza ideale del banco dovrebbe essere tale da permettere il corretto appoggio degli avambracci con gomito flesso a 90°. Si dovrebbe permettere inoltre l’inclinazione del piano del banco da 5° a 30° in modo da non dover sollecitare eccessivamente la colonna nella lettura o scrittura.

Sotto il banco dovrebbe esserci abbastanza spazio per permettere il libero movimento delle gambe.

L’utilizzo di banchi e sedie non adatti alle caratteristiche fisiche del bambino lo obbligano a sforzi prolungati durante l’intera giornata scolastica, tali da determinare una condizione di sofferenza delle sue strutture di sostegno. Osservando i bambini seduti in aula si nota come spesso assumano posizioni di completo accovacciamento sul banco. In questa condizione la fisiologica curvatura della lordosi lombare è annullata se non addirittura invertita, i dischi intervertebrali sono le strutture più sollecitate.

La disposizione dei banchi dovrebbe evitare situazioni in cui i ragazzi siano costretti a torsioni forzate per poter seguire l’insegnante o leggere la lavagna. È buona norma da parte dell’insegnante far cambiare con regolarità e frequenza settimanale il posto degli alunni, evitando in questa maniera la fissazione di schemi posturali scorretti. Questa semplice regola, che potrebbe sembrare banale, permette di stimolare gli occhi ad un continuo accomodamento e movimento, condizione essenziale per una funzione visiva ottimale. Sarebbe indicato responsabilizzare i bambini in tal senso, magari eseguendo il tutto sotto forma di gioco. Ogni settimana i bambini potrebbero cambiare posto in senso circolare, in tal modo verrebbe favorita anche la socializzazione all’interno della classe. Non c’è nulla di più triste che vedere bambini isolati dal resto del gruppo, spesso seduti in disparte. Compito dell’insegnante deve essere anche quello di favorire la corretta integrazione di tutti.

Nella lettura, così come nella scrittura, sarebbe opportuno evitare posizioni dove la colonna assume una posizione scorretta.

Questo accorgimento non vale solo per chi è in classe ma anche per chi semplicemente legge un libro a casa. Durante la lettura l’utilizzo di semplici leggii permette di praticare questa attività mantenendo un buon allineamento della colonna, evitando così di sforzare eccessivamente il tratto cervicale.

In commercio esistono leggii di particolare forma e dimensione che consentono di svolgere contemporaneamente l’attività di lettura e scrittura.1

Le nuove direttive del CEN (Comitato di standardizzazione della Comunità Europea) che l’UNI ha pubblicato di recente in Italia come norme UNI EN 1729, stabiliscono una serie di adeguamenti dell’arredamento scolastico, secondo i più recenti dati antropometrici della popolazione scolastica europea, tali da favorire l’adozione di una corretta postura da parte degli studenti stessi. Gli arredi scolastici a norma devono prevedere ad esempio:

Sedie con inclinazione dello schienale compreso fra 95° e 110°;

Banchi regolabili in altezza secondo 8 taglie (la taglia 0 comprende bambini fra gli 80 e i 95 cm di altezza, la taglia 7 studenti fra 174 e 207 cm). Ad ogni banco è assegnato un colore specifico secondo la taglia.

I banchi devono avere una profondità minima di 50 cm e lunghezza di 60 cm.

Il piano del banco può essere fisso o ad inclinazione variabile. In quest’ultimo caso deve prevedere anche la posizione orizzontale.

degli studenti con le spalle rilassate, anche in caso di utilizzo del pc.

Le norme intendono favorire l’adozione di una corretta postura contribuendo allo sviluppo psicofisico di bambini e ragazzi che ormai trascorrono gran parte delle loro giornate a scuola.2

L’immobilità a cui i bambini sono costretti per ore durante le lezioni scolastiche rappresenta una condizione che li predispone a una sofferenza non solo fisica ma anche psicologica. I bambini, fin dalle prime fasi di vita, conoscono il mondo che li circonda attraverso il proprio corpo e il movimento. Nella scuola di oggi, già a partire dalle elementari, non solo le ore dedicate all’insegnamento motorio sono esigue ma anche il tempo della ricreazione si è progressivamente ridotto a una manciata di minuti, giusto il tempo di fare merenda. Il bisogno fisiologico di movimento si mostra nella difficoltà che i bambini delle elementari hanno nell’ascoltare i rimproveri degli insegnanti che li invitano a stare continuamente fermi. Il bambino che sente il desiderio di muoversi non è un bambino cattivo, piuttosto è un bambino sano. Il movimento rappresenta anche la migliore forma di prevenzione contro lo sviluppo dei paramorfismi. Chi scrive non vuole trasformare la scuola in una specie di jungla in cui ognuno è libero di fare ciò che vuole. Semplicemente si cerca di trovare delle soluzioni ad un problema oggettivo che è la scarsa educazione corporea che vi è oggi nelle scuole. Una di queste soluzioni potrebbe essere quella di inserire delle pause di 5/10 minuti fra le lezioni in cui svolgere dei semplici esercizi per rilassare muscoli e articolazioni. Ciò non vale solo per gli studenti impegnati a scuola, ma anche per chi studia a casa o chi per ore è seduto in ufficio. Di seguito proponiamo una possibile progressione di esercizi.

Esercizio 1: Flesso-estensione del piede

Dalla posizione seduta, con il piede sollevato dal suolo, flettere ed estendere lentamente il piede come mostrato in figura. Eseguire 10 ripetizioni per piede.

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Esercizio 2: Rotazione del piede

In posizione seduta, con il piede sollevato dal suolo, eseguire lentamente 5 rotazioni verso l’interno e 5 verso l’esterno con entrambi i piedi.

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Esercizio 3: Ginocchio al petto

Dalla posizione seduta portare un ginocchio verso il petto e afferrarlo con entrambe le mani, mantenere la posizione per 3 respirazioni, dopo cambiare lato. Eseguire 5 ripetizioni per lato.

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Esercizio 4: Abduzione della coscia

In posizione eretta con appoggio sullo schienale della sedia, effettuare lentamente delle aperture (abduzioni) della coscia come mostrato in figura. 10 ripetizioni per lato.

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Esercizio 5: Alzate e apertura delle braccia

L’esercizio si svolge in 4 tempi come mostrato nelle immagini sotto. Dalla posizione seduta portare in alto e in avanti le braccia parallelamente, poi aprire, chiudere e riportare le braccia in basso. Eseguire lentamente per 10 ripetizioni alternando nei movimenti inspirazione ed espirazione.

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Esercizio 6: Estensione e flessione della colonna

Dalla posizione seduta incrociare le dita delle mani e portare le braccia in alto come mostrato in figura. Mantenere la posizione per 3 respirazioni per poi flettersi lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Mantenere la posizione per 3 respirazioni e ripetere l’esercizio per 5 volte.

Esercizio 7: flessione laterale della testa

Dalla posizione seduta, portare lentamente la testa da un lato e dall’altro come mostrato in figura. Inspiro da un lato ed espiro dall’altro. Eseguire 10 volte.

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Esercizio 8: Flessione in avanti della testa

Dalla posizione seduta, fletto lentamente la testa in avanti e mantengo la posizione per 2 respirazioni. Riporto lentamente la testa verso l’alto e mantengo la posizione per 2 respirazioni. Eseguire 10 volte.

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Esercizio 9: Rotazione della testa

Dalla posizione seduta eseguire lentamente delle rotazioni della testa da un lato e dall’altro, alternando inspirazione ed espirazione. 10 ripetizioni per lato.

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Esercizio 10: Stretching dell’arto superiore

Afferrare con una mano le dita dell’altra come mostrato in figura, mantenere la posizione di allungamento per 10 secondi per poi cambiare lato.

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Ciò che mi preme sottolineare è che l’età scolare rappresenta un momento fondamentale nel processo di formazione psico-corporea. In questa età si formeranno gli schemi motori che accompagneranno il bambino fino all’età adulta. È quindi in questa fase della crescita così importante che è necessaria un’educazione corporea e al movimento che consenta al bambino un utilizzo corretto del proprio corpo. Questa è la prerogativa fondamentale per mantenere in salute l’apparato muscolo-scheletrico in generale e la schiena in particolare anche nell’età adulta. Allo stesso tempo un atteggiamento viziato del bambino corretto per tempo permetterà di interrompere quel circolo vizioso che altrimenti porterà inevitabilmente a cattivi atteggiamenti posturali, limitazioni articolari e dolori da adulto.

La posizione durante l’utilizzo del computer

L’utilizzo del computer è una pratica ormai talmente diffusa non soltanto all’interno delle mura domestiche ma anche in quelle scolastiche. L’avvento degli e-book, i libri elettronici, determinerà probabilmente nei prossimi anni un utilizzo ancora maggiore di questi strumenti all’interno delle scuole. I bambini sono generalmente affascinati dall’elettronica e dai computer in particolare. Negli anni si è determinato un progressivo abbassamento dell’età in cui si comincia ad utilizzare il pc.

Non è raro trovare bambini di 6 anni essere più pratici nell’utilizzo di adulti di 50. Se da un lato tutto questo è una necessità incombente per affacciare i giovani il prima possibile alla globalità di Internet, dall’altro ciò che preoccupa è la tendenza ad avere una gioventù sempre più sedentaria. Coinvolta nel “mondo digitale” ma isolata da quello esterno che li circonda. Come detto la sedentarietà e l’immobilità rappresentano il principale fattore di rischio per lo sviluppo di problemi di ordine posturale. Come per la posizione seduta durante lo studio è importante conoscere come utilizzare il computer nella maniera migliore, in modo da non sollecitare eccessivamente le strutture deputate a sostenere il nostro corpo. La posizione seduta davanti al videoterminale deve mantenere gli stessi criteri detti per quella a scuola. Il rachide deve essere ben allineato e le curve della colonna vertebrale devono mantenere l’ampiezza fisiologica. In particolare il sacro deve essere avvicinato allo schienale e la lordosi lombare mantenuta, è indicato l’utilizzo di un cuscinetto di forma idonea in prossimità del tratto. La testa deve essere costantemente proiettata verso l’alto e non flessa in avanti come spesso avviene.

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È importante utilizzare sedie regolabili in altezza e in profondità, con imbottitura semirigida e spessore di circa 2 cm e schienale regolabile in inclinazione. L’inclinazione deve prevedere una regolazione tra i 90° e i 110°. I braccioli devono essere sempre presenti e meglio se regolabili in altezza, in media 20/25 cm dal piano di seduta. La sedia deve avere una base più ampia del sedile, in modo da avere maggiore stabilità, ed essere dotata di rotelle antiscivolo. Al contempo il piano di seduta deve essere girevole per evitare possibili torsioni dannose della colonna. I piedi devono avere sempre un appoggio stabile, se la sedia che stiamo utilizzando è troppo alta forniamo ai piedi un appoggio stabile come un poggia-piedi o uno scatolone.

La scrivania, come la sedia, dovrebbe poter essere regolata in altezza, in media comunque dovrebbe mantenersi intorno ai 70/80 cm. Deve poter permettere all’individuo di appoggiare gli avambracci, formando a spalle rilassate un angolo di circa 90°.

Inferiormente dovrebbe consentire ampia libertà di movimento agli arti inferiori, sono sconsigliate scrivanie che presentano un numero di cassetti tale da limitare il movimento delle gambe. A tal proposito l’alloggio per gli arti inferiori non dovrebbe essere inferiore ad almeno 60 cm.

La tastiera è meglio se dissociata dallo schermo, in modo da consentire all’operatore una posizione più confortevole. Lo spazio davanti alla tastiera deve essere tale da consentire l’appoggio delle mani e degli avambracci, mantenendo l’angolo del gomito a 90°. Durante il lavoro il polso e gli avambracci dovrebbero rimanere in linea, per fare ciò è necessario che questi ultimi si trovino su un piano leggermente superiore alla tastiera. A tal proposito è fondamentale la regolazione dei braccioli della sedia, oppure si possono utilizzare dei piccoli rialzi morbidi da porre sotto gli avambracci.

Anche nell’utilizzo del mouse è necessario mantenere l’allineamento fra il polso e gli avambracci, si può utilizzare un appoggio morbido per il polso.

Lo schermo deve essere posizionato frontalmente ad una distanza di circa 50-70 cm dagli occhi. Gli occhi devono trovarsi all’altezza della parte superiore dello schermo, in modo da mantenere il corretto allineamento della testa e del tratto cervicale. Il monitor deve essere inclinato dai 3° ai 15° per consentire durante la scrittura e la lettura un’attività visiva più confortevole, permettendo in tal modo una posizione meno inclinata in avanti.

Anche se vengono acquisite condizioni posturali ottimali ciò non toglie che l’apparato oculare si affatichi dopo aver trascorso ore davanti al pc. È importante ogni tanto distogliere lo sguardo dallo schermo per rivolgerlo da un’altra parte, in modo da rilassare gli occhi.

Non vi devono essere riflessi sul monitor durante l’attività al computer né forti fonti di luce nel campo visivo. È bene che le finestre siano poste lateralmente allo schermo e che siano dotate di tende o altri schermi per impedire il riflesso della luce.

È importante avere sempre piena coscienza del proprio corpo e della propria postura per evitare di assumere posizioni sbagliate. Se il tempo trascorso davanti al computer è necessariamente lungo, è bene organizzare delle piccole pause in cui effettuare facili esercizi decontratturanti o più semplicemente fare due passi.

Tv e videogiochi

Per le nuove generazioni guardare la televisione o giocare ai videogiochi è un’attività talmente comune da poter essere associata ad altre attività quotidiane come il mangiare, dormire o l’andare a scuola. Spesso sono gli stessi genitori a sollecitare i propri figli a svolgere queste “non attività”, probabilmente stanchi per la giornata lavorativa o più semplicemente perché la cultura moderna del benessere ci ha portati a questo. La giornata tipica di un bambino viene ad essere generalmente così scandita: scuola, compiti, televisione e videogiochi.

Nella migliore delle ipotesi si interpone uno spazio per un’attività sportiva o ricreativa. Se si pone lo sguardo ad una quarantina di anni fa, ma forse anche meno, ci si rende conto di come l’avvento dell’industrializzazione e dei larghi consumi di massa abbiano profondamente cambiato le nostre abitudini. Un tempo i bambini trascorrevano la maggior parte delle loro giornate all’aria aperta, sviluppavano la loro motricite allo stesso tempo la loro creatività in giochi di movimento e di gruppo. I classici giochi che hanno accompagnato la nostra infanzia, come nascondino, strega comanda colore, le belle statuine, moscacieca, guardie e ladri, palla avvelenata e tanti altri sono quindi destinati inesorabilmente a sparire, sostituiti dalla Playstation o dalla X-box.

Tutto ciò, oltre ad essere profondamente triste, può comportare delle conseguenze parecchio pericolose per la salute e lo sviluppo corporeo dei bambini. Una ricerca condotta dai medici del Royal College of Paediatrics and Child Health pubblicata sul British Medical Journalha evidenziato come più di due ore al giorno davanti alla televisione possano comportare seri rischi per lo sviluppo di obesità e problemi al cuore. Sempre gli stessi medici sostengono che durante i primi tre anni di vita la televisione dovrebbe essere del tutto vietata.

Un recente studio britannico, condotto dal centro ospedaliero dell'universitAbertawe Bro Morgannwg (Galles), ha messo in correlazione l’utilizzo delle nuove tecnologie con la comparsa del mal di schiena fra i più giovani. In particolare la ricerca è stata condotta dopo che la struttura aveva visto raddoppiare in 6 mesi il numero dei trattamenti per questi disturbi tra bambini e ragazzi. I dolori e i fastidi per schiena e collo, hanno notato gli studiosi, cominciano già a 7 anni e diventano sempre più frequenti tra gli under 18.

La colpa è del drastico cambiamento di stile di vita legato a tablet, pc e videogiochi che assorbono gran parte del tempo libero riducendo gli spazi per il movimento. Gli studiosi hanno analizzato un piccolo campione di 200 pazienti pediatrici, tra i 7 e i 18 anni, e dai dati è emerso che il 64% dei ragazzi di età compresa tra gli 11 e i 18 anni ammette di soffrire di mal di schiena ma, nel 90% dei casi, non ne ha mai parlato con nessuno. Anche il 72% dei più giovani - tra i 7 e i 10 anni - ammette di provare o aver provato questo tipo di dolori. Il team di ricerca è stato coordinato dalla ricercatrice in fisioterapia Lorna Taylor.

“Le nuove tecnologie – ha sottolineato la Taylor in un'intervista - hanno un effetto negativo sulla salute dell'apparato muscolo scheletrico e si rischiano forti ripercussioni sui nostri ragazzi, la prossima generazione di lavoratori. È quindi indispensabile formarli ad abitudini corrette perché i ragazzi possano esprimere il proprio potenziale senza essere limitati, nello sport e nel lavoro, da dolori che potrebbero essere facilmente evitati”. Paradossalmente proprio gli ebook e i tablet potrebbero salvaguardare la schiena dei più piccoli sostituendosi presto ai pesantissimi zaini pieni di libri e quaderni. Anche in questo caso, sottolineano gli studiosi, da un uso corretto di questi strumenti e non da un abuso se ne può solo trarre un beneficio; sta naturalmente ai genitori educare i propri figli ad abitudini sane e corrette. Al di là se si sia o meno d’accordo con quanto evidenziato da queste ricerche e tante altre sul tema ciò che risulta chiaro anche al genitore meno attento è che il connubio bambino-televisione è causa di per sé di sedentarietà. Da un punto di vista motorio, oltre al rischio di sviluppo dell’obesità, bisogna porre particolare attenzione anche alle cattive posture statiche assunte durante l’utilizzo dei suddetti apparecchi.

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