Integratori per lo sport: le vitamine…insostituibili
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Integratori per lo sport: le vitamine…insostituibili

Nella vita di un individuo le vitamine sono fondamentali, ma ancor di più in un soggetto che pratica attività fisica. Scopriamo come migliorare la propria prestazione sportiva assumendole.

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Integratori per lo sport: le vitamine…insostituibili

Le vitamine sono sostanze organiche, assunte con gli alimenti, indispensabili all’organismo in quanto necessarie alla vita, ma non sintetizzabili dal corpo da altre sostanze. Esse sono micronutrienti in quanto devono essere assunte in quantità inferiori al grammo, sono sostanze non utilizzate per la produzione di energia, ma partecipano alla formazione di enzimi (coenzimi) oppure hanno attività antiossidante. Il termine vitamina viene dal tedesco “Vitamin”, ovvero amina della vita.

Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l'unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Le prime sono solubili in acqua, non vengono accumulate nell’organismo e devono essere introdotte quotidianamente. Le liposolubili sono invece veicolate dai grassi e formano delle riserve nel fegato e nel tessuto adiposo, da dove vengono mobilitate in caso di necessità.

Riassumendo, classificando le vitamine per la loro solubilità si distinguono in:

  • vitamine liposolubili cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K;
  • vitamine idrosolubili cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

All’interno dell’organismo queste sostanze svolgono innumerevoli funzioni:

  • partecipano al metabolismo dei macronutrienti a fini energetici;
  • costituiscono parte degli enzimi responsabili della sintesi proteica e delle funzioni plastiche più in generale;
  • agiscono come antiossidanti antagonizzando gli effetti negativi dei radicali liberi;

Lo sportivo necessita di queste sostanze in quantità maggiore della persona sedentaria per avere la massima efficienza metabolica con lo scopo di migliorare la performance e per migliorare le capacità di recupero a causa dell’utilizzo da parte del corpo nella produzione degli enzimi destinati al metabolismo energetico e alla sintesi di macromolecole.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono solubili nei lipidi e nei solventi organici perché presentato poca o nessuna polarità. Questa loro caratteristica permette loro di attraversare le membrane cellulari e di depositarsi nei tessuti del fegato e adiposo che ne fanno da magazzino. Potenzialmente si possono accumulare nell’organismo quindi bisogna evitare megadosi anche se casi di sovradosaggio a livello tossico sono veramente rari.

L’assorbimento di queste vitamine è facilitato dalla presenza di grassi quindi è utile assumerle durante un pasto o tramite integratori a base oleosa.

Vitamina A (Retinolo)

con il termine vitamina A si intende un gruppo di sostanze esistenti in natura con l’attività biologica del retinolo.

La vitamina A nell’organismo è importante per le sue funzioni:

  • nella visione,
  • nella crescita e differenziazione cellulare,
  • nella spermatogenesi,
  • nella crescita di pelle, ossa e denti,
  • nel mantenimento delle difese immunitarie,
  • come antiossidante.

Integrazione nello sport

Non sono stati evidenziati particolari effetti legati ad una supplementazione di retinolo negli sportivi a parte l’attività antiossidante. Generalmente viene associata a complessi multivitamininci oppure a complessi antiossidanti con le vitamine C ed E per beneficiare appunto delle sue proprietà antiossidanti sinergiche a quelle delle suddette vitamine. Alcuni studi mostrano come queste 3 vitamine in associazione siano più efficaci nel contrastare i radicali liberi rispetto alle stesse sostanze prese singolarmente.

L’azione antiossidante del retinolo è particolarmente importante per gli atleti di sport di endurance, più soggetti a danni indotti da radicali liberi.

Dosaggio

5000/20000 UI al giorno da suddividere in una o più somministrazioni durante un pasto.

Vitamina D

Anche nel caso della vitamina D parliamo di un gruppo di sostanze (D1,2,3,4 e 5), le due forme più importanti sono la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). La vitamina D si può ottenere sia con l’esposizione ai raggi UV che attraverso l’alimentazione. All’interno dell’organismo questa vitamina Deve subire due reazioni di idrossilazione per divenire calcitriolo: la forma attiva.

Le funzioni della vitamina D riguardano il metabolismo del calcio:

  • il riassorbimento renale del calcio,
  • l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo,
  • la mineralizzazione delle ossa.

Integrazione nello sport

Un adeguato apporto di vitamina D è fondamentale per avere un apparato osseo sano e ridurre il rischio di infortuni.

Essendo però sintetizzata anche tramite l’esposizione al sole è difficile stabilirne le reali necessità alimentari dato che queste cambiano a seconda del clima e della possibilità o meno di esporsi agli UV da parte dell’atleta, comunque essendo inoltre presente in molti alimenti è difficile riscontrarne deficienze, pertanto la supplementazione di vitamina D da parte di un atleta sano deve comunque essere fatta senza esagerare. Diverso è il caso di un atleta convalescente da una frattura che può utilizzare supplementi di vitamina D per favorire la mineralizzazione ossea e la guarigione.

Dosaggio

400/1000 UI una volta al giorno durante il pasto.

Vitamina E (Tocoferoli)

I tocoferoli sono diverse sostanze naturali con struttura chimica simile: presentano un anello comune (cromanolo) e differiscono per i sostituenti di tale anello e per la catena laterale. In totale sono 8 composti con attività biologica differente fra loro.

Essendo una sostanza lipofila viene depositata nell’organismo nel fegato e nel tessuto adiposo.

La vitamina E svolge la funzione di antiossidante prevenendo i danni indotti dai radicali liberi alle macromolecole proteiche, agli acidi grassi delle membrane cellulari e agli acidi nucleici. Grazie alle sue proprietà liposolubili si inserisce a livello delle membrane cellulari dove agisce come antiossidante fondamentale per prevenire danni da tossine ambientali, invecchiamento e carcinogenesi. La supplementazione di vitamina E ha dimostrato di ridurre i rischi d’insorgenza di patologie coronariche.

Oltre ad essere un importantissimo antiossidante la vitamina E svolge alcune altre funzioni:

  • partecipa alla formazione dei globuli rossi,
  • regola la produzione di prostanoidi.

Integrazione nello sport

La vitamina E risulta importante nel contrastare gli effetti negativi indotti dai radicali liberi prodotti durante attività fisica intensa, in particolare indotti dalle sostanze reattive dell’ossigeno (ROS), inoltre si è dimostrata un valido aiuto nel ridurre i danni cellulari prodotti dalle contrazioni muscolari e nel favorire il recupero dopo l’allenamento.

Risulta particolarmente importante negli sport di endurance ma è utile anche negli sport di forza.

Essendo una sostanza liposolubile si accumula nel corpo e pertanto non è necessaria una sua integrazione in concomitanza di un evento sportivo e sempre a causa delle elevate capacità di accumulo da parte dell’organismo un sovradosaggio è sconsigliato anche se non sembra pericoloso.

Dosaggio

20/600 UI al giorno da suddividere in una o più somministrazioni durante i pasti.

Vitamina K

Anche nel caso della vitamina K parliamo di diversi composti con azione simile, caratterizzati dalla presenza del nucleo 2-metil-1,4-naftochinone che differiscono per una diversa catena laterale.

La vitamina K è un fattore necessario alla coagulazione sanguigna perché viene utilizzata dall’organismo per produrre la protrombina.

Integrazione nello sport

Non esistono studi che dimostrino una qualsiasi utilità di supplementazione di vitamina K nella pratica sportiva, pertanto non se ne consiglia l’assunzione al di fuori della normale alimentazione.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B e la vitamina C. Queste sostanze hanno la caratteristica di essere solubili in acqua e per questa ragione non vengono immagazzinate dal corpo, un loro eccesso viene eliminato con le urine. La loro facile eliminazione comporta un rischio di sovradosaggio veramente remoto però l’esagerazione non è mai indicata. A causa dell’incapacità del corpo di immagazzinare queste vitamine è buona norma assumerle tramite diverse somministrazioni nell’arco della giornata. Per la maggior parte di esse l’assimilazione è facilitata dalla presenza del cibo, quindi è indicato assumerle durante i pasti.

Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina è formata da un anello tiazolico ed uno pirimidinico. All’interno dell’organismo si converte in tiamina pirofosfato che è un coenzima di diverse reazioni di decarbossilazione (piruvato e alfachetoglutarato principalmente) che rientrano nel ciclo di Krebs quindi nei processi di produzione di energia. Inoltre interviene nella formazione del ribosio sostanza fondamentale per la sintesi di ATP e degli acidi nucleici.

Le principali funzioni della tiamina riguardano:

  • il metabolismo dei carboidrati,
  • la produzione di energia,
  • la sintesi di DNA e RNA.

Integrazione nello sport

La supplementazione di tiamina ha dimostrato in uno studio di favorire lo smaltimento di acido lattico, di aumentare la VO2max e di migliorare il recupero durante e dopo una sessione di attività aerobica. Secondo tale studio l’utilizzo della B1 come supplemento favorisce le performance di endurance.

In ogni caso aumentare l’apporto di tiamina come di tutte le vitamine del gruppo B è consigliato per gli atleti a causa del loro maggiore fabbisogno.

Non sembrano esserci rischi di sovradosaggio in quanto la B1 in eccesso viene facilmente eliminata.

Dosaggio

2/100 mg al giorno da suddividere in una o più somministrazioni durante i pasti.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina è un importante coenzima di diversi complessi enzimatici responsabili di reazioni di ossidoriduzione coinvolti nella produzione di energia: il FAD (flavin adenina dinuclewotide) ed il FMN (flavina mononucleotide).

Questi enzimi rientrano nei processi di respirazione cellulare e producono energia attraverso il ciclo di Krebs, metabolizzando grassi, aminoacidi e carboidrati.

All’interno dell’organismo la riboflavina serve per:

  • produrre energia attraverso il ciclo di Krebs,
  • attivare diversi enzimi antiossidanti nel fegato,
  • ridurre i danni da tossine a diversi organi.

Integrazione nello sport

L’integrazione di riboflavina risulta utile agli atleti a causa della maggiore necessità dei complessi enzimatici cui partecipano, però nessuno studio ha dimostrato benefici legati a megadosi di questa vitamina. Non presenta particolari rischi di sovradosaggio anche a dosi molto superiori all’RDA.

Dosaggio

2/100 mg al giorno in una o più somministrazioni possibilmente durante i pasti.

Vitamina B3 (Niacina)

La niacina è un termine generico che indica l’acido nicotinico ed i suoi derivati con attività biologica simile. In particolare la forma attiva all’interno dell’organismo è la nicotinammide (ammide dell’acido nicotinico).

La niacina agisce come coenzima nella formazione del NAD e del NADP, partecipando ad importanti reazioni di ossidoriduzione necessarie alle cellule per produrre energia con il NAD e per la sintesi di diverse sostanze nel caso del NADP. Questa vitamina è particolarmente importante per il metabolismo dei carboidrati.

All’interno dell’organismo la niacina è importante nei seguenti processi:

  • metabolismo glucidico,
  • glicolisi,
  • produzione di energia,
  • riduzione del colesterolo,
  • sintesi dei grassi.

Integrazione nello sport

La niacina ha dimostrato di aumentare il metabolismo dei carboidrati a discapito di quello dei grassi, pertanto risulta utile agli atleti che svolgono attività anaerobiche (a prevalente impegno glucidico), e controproducente per chi pratica sport di endurance dato che porta ad esaurire prima le scorte di glicogeno risparmiando i grassi e accelerando così i processi di affaticamento.

Dosaggio

20/100 mg al giorno suddivisi in diverse somministrazioni per gli atleti di sport di forza.

Non dovrebbe essere utilizzata da chi pratica sport di endurance.

Vitamina B5 (Acido pantotenico)

L’acido pantotenico viene utilizzato dal corpo per formare il coenzimaA, importante traportatore di gruppi acili e acetili. Esso riveste un ruolo fondamentale nel ciclo di Krebs e nella produzione di energia, il coA agisce sul metabolismo di acidi grassi e carboidrati in particolare veicolandoli verso la produzione di energia a livello mitocondriale. L’attività della B5 però riguarda anche le vie metaboliche di proteine, steroidi e chetoacidi, regolando sintesi e catabolismo di diverse sostanze.

Le funzioni biologiche dell’acido pantotenico sono:

  • ossidazione dei grassi,
  • sintesi di acetilcolina,
  • sintesi di colesterolo e steroidi,
  • sintesi dell’acido citrico,
  • decarbossilazione dei chetoacidi,
  • produzione di energia.

Integrazione nello sport

Migliorando le capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energie l’integrazione con B5 risulta importante negli sport di endurance.

Dosaggio

10/100 mg al giorno suddivisi in diverse somministrazioni durante il giorno. Per gli atleti di endurance può essere utile aumentare il dosaggio per 10/15 giorni prima di una competizione per migliorare la performance. Fino a 1000 mg al giorno non dà problemi di sovradosaggio.

Vitamina B6 (piridossina)

Con il termine vitamina B6 si intendono 3 molecole interconvertibili con attività biologica comune caratterizzate dalla presenza di un anello piridinico: la piridossina, il piridossale e la piridossammina.

Questa vitamina è particolarmente coinvolta nel metabolismo di proteine e amminoacidi, pertanto risulta particolarmente importante per chi segue diete iperproteiche.

La sua funzione principale consiste nella partecipazione alle reazioni di transaminazione, ovvero nei processi di trasferimento dei gruppi azotati da un amminoacido ad un chetoacido. Tali reazioni servono all’organismo per la produzione di nuovi amminoacidi. La piridossina è coinvolta anche in altri processi del metabolismo amminoacidico come la decarbossilazione, la racemizzazione e la sintesi del triptofano.

All’interno del corpo la B6 svolge molteplici funzioni:

  • transaminazione degli amminoacidi,
  • decarbossilazione degli amminoacidi,
  • racemizzazione degli amminoacidi,
  • sintesi del triptofano,
  • metabolismo lipidico,
  • sintesi di neurotrasmettitori.

Integrazione nello sport

Per le funzioni che riveste del metabolismo amminoacidico la piridossina risulta essere particolarmente importante per gli atleti di sport di forza e per coloro che desiderano aumentare la propria massa muscolare come i body builder che assumono elevate quantità di proteine.

Mentre avendo dimostrato di fare aumentare l’utilizzo degli zuccheri a discapito dei grassi risulta poco indicato l’utilizzo della B6 oltre l’RDA da parte degli atleti di sport di endurance.

Dosaggio

5/100 mg al giorno da suddividere in diverse somministrazioni preferibilmente durante i pasti per gli atleti che necessitano di incrementere la propria massa muscolare.

Vitamina B8 (Biotina)

La biotina è caratterizzata dalla presenza di due anelli condensati: uno tiofenico (contenente zolfo) ed uno imidazolico. Questa vitamina è sintetizzata anche dai batteri intestinali, pertanto una sua carenza risulta decisamente rara.

La biotina partecipa a numerose reazioni di carbossilazione essendo cofattore di numerose carbossilasi. Questi enzimi fissano CO2 al substrato. Per effetto di questa sua azioni è coinvolta nei processi di sintesi di diverse sostanze e nella produzione di energia.

Le funzioni che la biotina riveste nell’organismo sono:

  • sintesi di acidi grassi,
  • sintesi di glucosio,
  • crescita delle cellule,
  • produzione di energia.

Integrazione nello sport

Non sono stati evidenziati particolari effetti legati ad una supplementazione di biotina negli sportivi.

Vitamina B9(acido folico)

Acido folico o folato descrive le sostanze che presentano l’attività biologica dell’acido pteroilglutammico. La forma attiva è il tetraidro folato.

Esistono diversi coenzimi derivanti dall’acido folico che intervengono nelle reazioni di trasferimento di unità monocarboniose di diverso livello di ossidazione a numerosi substrati come amminoacidi e acidi nucleici. Il folato è particolarmente importante per i tessuti in fase di crescita come pelle e tessuto muscolare in fase di rigenerazione, per queste sue proprietà viene consigliato il suo utilizzo in gravidanza per ridurre l’insorgenza di nascite premature e per favorire la maturazione del feto.

L’acido folico partecipa ai processi di:

  • sintesi delle proteine,
  • sintesi degli acidi nucleici,
  • sintesi di intermedi del metabolismo lipidico,
  • crescita cellulare.

Integrazione nello sport

Diversi studi mostrano come una carenza di acido folico riduca la prestazione atletica, tuttavia non è mai stato dimostrato che una supplementazione con maxi dosi di questo micronutriente determini particolari miglioramenti prestazionali.

Dosaggio

200/800 mcg al giorno consigliato agli atleti che necessitano di aumentare la propria massa muscolare. Dosaggi anche maggiori si sono comunque dimostrati sicuri.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La cobalamina è una molecola chimicamente molto complessa che presenta un atomo di cobalto al centro della sua struttura.

La B12 interviene nei processi di crescita cellulare, nello sviluppo dei tessuti nervosi e nei processi di produzione di energia.

Un particolare coenzima derivante dalla B12, la cobamamide sembra avere particolari effetti anabolici sui tessuti, favorisce la sensazione di energia e aumenta l’appetito. Per questo viene utilizzato come supplemento al posto della cobalamina stessa.

La cobalamina svolge le seguenti funzioni:

  • metabolismo dei folati,
  • sintesi del DNA,
  • sintesi dei globuli rossi.

Integrazione nello sport

Non sono stati verificati particolari effetti sulla performance legati all’uso di cobalamina. Nonostante non sia stato dimostrato ancora nessun particolare effetto ergogenico la supplementazione di cobamamide, derivante dalla cobalamina, pare favorisca la crescita muscolare e la sensazione di energia.

Dosaggio

20/5000 mcg di cobamamide al giorno, mentre per la B12 2/200 mcg.

Vitamina C (Acido ascorbico)

La vitamina C, o acido ascorbico, è un potente antiossidante usato dall’organismo per prevenire gli effetti dannosi dei radicali liberi, sostanze altamente reattive presenti nell’ambiente e nel corpo umano, causa di danni a livello cellulare.

La carenza di acido ascorbico porta all’insorgenza dello scorbuto, una patologia a cui erano soggetti i marinai, perché per lungo tempo avevano un alimentazione priva di frutta e verdura.

Grazie alla forte azione riducente, la vitamina C è utilizzata in molte reazioni di ossidoriduzione. Per effetto di queste sue proprietà è coinvolta nella sintesi e nel metabolismo di numerose sostanze.

All’interno dell’organismo l’acido ascorbico riveste molte funzioni:

  • riduzione dei metalli come rame e ferro nelle forme attive,
  • assorbimento del ferro,
  • metabolismo della tirosina,
  • sintesi del collagene,
  • rinforza ossa e cartilagini,
  • sintesi della carnitina,
  • sintesi di ormoni peptidici,
  • funzionalità del citocromo P450, enzima epatico,
  • attività antiossidante contro i radicali liberi,
  • idrossilazione della dopamina per formare la noradrenalina,
  • riduzione dell'acido folico nella forma coenzimatica,
  • azione di rigenerazione della vitamina E per cessione di un elettrone al radicale α-tocoferossilico,
  • sintesi degli acidi biliari,
  • sintesi di NO.

Integrazione nello sport

Diversi studi hanno evidenziato che la vitamina C favorisce l’incremento della forza, riduce i livelli di lattato ematico, favorisce il risparmio di glicogeno, agisce contro i radicali liberi e i ROS (sostanze reattive prodotte dall’ossigeno) prodotti dall’attività fisica. Più in generale l’acido ascorbico protegge i muscoli dai danni indotti dall’allenamento.L’integrazione con vitamina C si è dimostrata particolarmente importante negli sport di endurance, per contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi prodotti dall’elevato consumo d’ossigeno durante l’allenamento e per favorire il recupero, però anche gli sport di forza possono beneficiare di una sua supplementazione, che permette di ridurre i danni muscolari indotti dagli stress meccanici causati dall’utilizzo di elevati carichi e protegge i tessuti articolari fortemente sollecitati in queste discipline.

La vitamina C risulta inoltre importante nel recupero da infortuni ed infiammazioni articolari, in quanto serve al corpo per la sintesi del collagene, sostanze fondamentale per la vitalità dei tessuti articolari.

Venendo eliminato con le urine l’acido ascorbico non viene conservato dall’organismo, pertanto è importante che un eventuale integrazione a fini sportivi venga fatta in concomitanza della prestazione, l’ideale è prima e dopo l’allenamento o la competizione.

Dosaggio

300/600 mg prima e dopo l’allenamento o la competizione, a queste dosi in concomitanza dell’evento sportivo si possono aggiungere altri 200/300 mg tutti i giorni durante un pasto.

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