Conosciamo davvero tutto dei lipidi? - parte seconda
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Conosciamo davvero tutto dei lipidi? - parte seconda

Il grasso è sempre da evitare o ha la sua importanza nella nostra alimentazione? Ma soprattutto, può essere indispensabile per chi pratica attività sportiva?

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Conosciamo davvero tutto dei lipidi? - parte seconda

MCT

Gli MCT (dall'inglese medium chain triglycerides, ossia trigliceridi a catena media) son trigliceridi formati da acidi grassi saturi con 6-12 atomi di carbonio esterificati con il glicerolo.

A differenza degli acidi grassi a lunga catena (con 14-20 o più atomi di carbonio), gli MCT vengono riversati direttamente nel circolo portale, senza prima passare per la via linfatica, di conseguenza presentano digestione ed assorbimento molto più veloci e meno laboriosi rispetto a quelli a catena lunga.

Con altrettanta rapidità vengono successivamente sottoposti ai processi di β-ossidazione, per la produzione di energia. Gli MCT, ma entrano liberamente nel mitocondrio senza bisogno di venire trasportati dalla carnitina.

Gli acidi grassi a catena media hanno una funzione prevalentemente energetica e rappresentano una via metabolica alternativa a quella glucidica, permettendo un risparmio di glicogeno, ma anche di amminoacidi a livello muscolare. Queste caratteristiche fanno sì che gli MCT siano utilizzati nella nutrizione enterale o parenterale in malattie critiche, terminali o in condizioni di rapido deperimento (come l'insufficienza pancreatica cronica).

Gli MCT sono inoltre privi dell'effetto ipercolesterolemizzante tipico degli acidi grassi saturi a catena lunga, ma non solo, infatti hanno mostrato in alcune ricerche di ridurre la colesterolemia.

Secondo recenti studi, l'utilizzo di MCT in sostituzione di una parte di acidi grassi introdotti con la normale dieta, contrasterebbe l'accumulo di trigliceridi, favorirebbe il consumo energetico e la perdita di tessuto adiposo.

Integrazione nello sport

Gli MCT vengono utilizzati in campo sportivo, come fonte energetica integrativa a quella dei carboidrati. L’assunzione di queste sostanze prima di una competizione risparmia il consumo di glicogeno e pertanto rallenta i processi di deplezione dello stesso favorendo così un mantenimento della performance nel tempo. Risultano particolarmente importanti per i praticanti di sport di endurance che devono appunto cercare di preservare le proprie riserve glucidiche consumate dall’attività prolungata. Tuttavia utilizzare queste sostanze prima di una intensa attività motoria può portare a problemi gastrointestinali, pertanto non tutti gli atleti possono trarre benefici da questi supplementi. Bisogna inoltre aggiungere che diversi studi non mostrano miglioramenti della performance quindi la reale utilità di questo supplemento come ergogeno è al quanto soggettiva.

Gli MCT vengono utilizzati anche in caso di diete chetogeniche, ossia mirate al dimagrimento attraverso la deplezione dei carboidrati assunti con l’alimentazione. Tali diete prevedono la riduzione delle calorie derivanti dai carboidrati a favore di altri macronutrienti (grassi e proteine) per ridurre l’insulinemia e favorire il metabolismo lipidico. In questo caso gli MCT sono utilizzati come fonte calorica sostitutiva dei glucidi.

Dosaggio

0,2/0,5 gr per kg di peso corporeo prima dell’attività di endurance per favorire il mantenimento delle riserve glucidiche.

0,4 gr per ogni gr di carboidrati da sostituire in caso di dieta chetogenica.

Omega-3

Gli Omega-3 (ω-3) sono acidi grassi polinsaturi (presentano diversi doppi legami, da 3 a 6) in cui il primo doppio legame è situato sul terzo carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena di carbonio. Questi acidi grassi sono perciò un certo numero, ma i più importanti per l’uomo sono: l'acido α-linolenico (18:3, ω-3; ALA) lipide essenziale dal quale il corpo sintetizza gli altri Omega-3, acido eicosapentaenoico (20:5, ω-3; EPA) e acido docosaesaenoico (22:6, ω-3; DHA).

I supplementi di Omega-3 in realtà indicano integratori a base di EPA e DHA, perché queste sono le sostanze che presentano attività biologica nella suddetta classe chimica. Queste sostanze sono contenute principalmente nei semi di lino e nei pesci grassi, infatti si considerano integratori di Omega-3 anche l’olio di semi di lino e l’olio di pesce.

I suddetti Omega-3 presentano particolari proprietà nell’organismo, in quanto da essi vengono prodotte le prostaglandine del tipo 3 che hanno attività antinfiammatoria, competendo con le prostaglandine pro infiammatorie di derivazione dall’acido arachidonico. Tuttavia le ricerche degli ultimi anni hanno notevolmente ridimensionato le presunte capacità di queste sostanze che per diversi anni sono state considerate quasi la panacea di tutti i mali, a vantaggio di chi le vendeva.

I potenziali effetti antinfiammatori possono apportare benefici alle persone sofferenti di artrite reumatoide ed altre patologie infiammatorie croniche.

Diversi studi scientifici evidenziano come queste sostanze siano in grado di abbassare in misura marcata i livelli di trigliceridi nel sangue, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un'importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l'ipertrigliceridemia si ritiene porti ad un aumentato di rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari). Così, le persone con particolari problemi circolatori come vene varicose ed ipertensione possono trarre beneficio da questi supplementi che sembrano capaci anche di ridurre il rischio d’insorgenza di patologie coronariche e di preservare la salute cardiaca. Invece sulla colesterolemia l’effetto sembra essere non particolarmente significativo nonostante questi integratori vengano venduti come prodotti eccezionali per contrastare le ipercolesterolemie. Alcuni dati indicano che gli eicosanoidi derivanti dagli Omega-3 potrebbero avere effetti lipolitici riducendo l’espressione di alcuni geni lipogenici e promuovendo anche il senso di sazietà a vantaggio di chi segue una dieta per il calo ponderale.

Inoltre questi acidi grassi prevengono e contrastano l’insulino-resistenza che si può sviluppare con un’alimentazione disordinata troppo ricca di zuccheri e grassi saturi.

Parecchi studi segnalano possibili effetti anti-cancro effetti di questi acidi grassi (in particolare mammella, del colon e il cancro alla prostata). Tuttavia anche in questo caso la reale efficacia delle suddette sostanze è ancora tutta da chiarire.

Diversi studi mostrano inoltre come gli Omega-3 siano implicati nelle patologie dell’umore e negli stati depressivi, in quanto è stata evidenziata una loro carenza a livello cerebrale in soggetti che soffrono di tali disturbi e la loro supplementazione in un approccio terapeutico integrato contribuisce al miglioramento dei sintomi.

Integrazione nello sport

Gli Omega-3 vengono utilizzati dagli atleti come sostanze in grado di regolare il metabolismo per mantenere la condizione di salute. Non esistono particolari indicazioni riguardo il fabbisogno di queste sostanze per gli atleti, tuttavia è importante regolare il rapporto Omega-6/Omega-3. Dato che l’alimentazione comunemente contiene elevate quantità dei primi in quanto contenuti negli oli vegetali, per adeguare questo rapporto può essere utile integrare con Omega-3. Secondo alcuni autori il rapporto ideale è 4:1, mentre altri autori ipotizzano addirittura 2:1.

Alcune ricerche mostrano che gli Omega-3 stimolano la sintesi proteica attivando particolari geni, per questa ragione attualmente sono in fase di studio come coadiuvante nella terapia della sarcopenia. Questa proprietà ha fatto sì che le sostanze in questione venissero usate da body builder ed atleti che cercano di incrementare la propria massa muscolare. Di fatto anche in questo caso i reali benefici sono ancora da chiarire.

In uno studio tutto italiano la supplementazione con Omega-3 e policosanoli ha portato a migliorare la reattività e l’attenzione, elementi particolarmente importanti in sport quali arti marziali e ping pong.

Bisogna aggiungere che nessuno studio su queste sostanze ha mai evidenziato miglioramenti della performance di qualunque natura in seguito alla loro supplementazione. Inoltre non sembrano in grado di ridurre il dolore muscolare post allenamento (DOMS).

Dosaggio

1/3 gr al giorno da assumere durante i pasti.

4/6 gr al giorno come possibile coadiuvante nel trattamento di infiammazioni croniche.

Omega-6

Gli Omega-6 (ω-6) sono acidi grassi polinsaturi (presentano diversi doppi legami, da 2 a 5) di origine vegetale, in cui il primo doppio legame è situato sul sesto carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena di carbonio.

Gli effetti biologici degli ω−6 sono ampiamente mediati dalla loro interazione con gli acidi grassi omega 3, di cui sono antagonisti. L'acido linoleico (18:2) è un acido grasso essenziale. L'acido arachidonico (20:4) è anch'esso un omega 6 importante precursore delle prostaglandine e di altre molecole fisiologicamente attive.

L'acido arachidonico è un precursore nella sintesi degli eicosanoidi: prostaglandine tipo 1 e 2, prostacicline, leucotrieni e trombossani. Queste molecole sono mediatrici dei processi infiammatori e dei processi di coagulazione ematica, sono infatti nella maggior parte dei casi eicosanoidi pro infiammatori (al contrario di quelli derivanti dagli Omega-3). La produzione di questi derivati, e la loro azione nell'organismo, sono nel complesso conosciuti come la cascata dell'acido arachidonico.

Particolarmente importante è il rapporto Omega-6/Omega-3. In base a questo rapporto si crea un equilibrio di sostanze biologicamente attive (prostaglandine di differenti famiglie) che regolano il processo infiammatorio. L’infiammazione (o flogosi) è una risposta fisiologica ad eventi patologici per il nostro organismo. Attraverso questo processo il corpo tende a risolvere il problema insorto per ripristinare uno stato di omeostasi. Tuttavia una risposta infiammatoria eccessiva e non controllata oppure la cronicizzazione di una risposta infiammatoria risulta deleteria per la salute, per questo i processi flogistici devono essere controllati minuziosamente.

L’alimentazione moderna è particolarmente ricca di ω−6, in quanto essi sono contenuti negli oli vegetali (semi, mais, arachidi ecc) e pertanto questo rapporto nella abituale alimentazione nostrana varia da 10:1 a 30:1, quando secondo gli studiosi il rapporto ideale dovrebbe essere di 4:1, alcuni autori ipotizzano come ideale 2:1. Questo squilibrio può portare a sviluppare stati infiammatori cronici, vasocostrizione e rischio di trombosi. Si ipotizza inoltre che questo squilibrio possa favorire l’insorgenza di particolari forme di cancro (alla mammella nella donna e alla prostata nell’uomo).

Nonostante questi pericoli subordinati all’eccessivo consumo di Omega-6, o meglio all’elevato rapporto ω−6 / ω−3 gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono comunque essenziali per l’organismo (il linoleico) e presentano anche proprietà benefiche, infatti abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL. Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi Omega-6 riducono anche il colesterolo "buono" HDL.

Integrazione nello sport

Supplementi di Omega-6 non danno particolari benefici agli atleti. Essendo già particolarmente ricca l’alimentazione del mondo occidentale di questi acidi grassi non esiste alcuna ragione per utilizzarli in forma di supplemento. Inoltre è importante sottolineare ancora una volta come sia importante equilibrare il rapporto ω−6 / ω−3 generlmente troppo alto, pertanto è sicuramente opportuno usare integratori di Omega-3 e non di Omega-6.

Omega-9

Gli acidi grassi Omega-9 (ω−9 o acidi polienoici) sono una famiglia di acidi grassi principalmente monoinsaturi che presentano un doppio legame situato sul nono carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena carboniosa. Non ci sono ω−9 essenziali, in quanto il corpo può sintetizzarli a partire da altri acidi grassi.

Sono componenti dei grassi animali e degli oli vegetali. Da menzionare l’Acido oleico (18:1, n−9), uno dei componenti principali dell'olio d'oliva.

L'acido oleico, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL e risulta particolarmente importante nella prevenzione delle cardiopatologie.

Integrazione nello sport

Non sono ancora stati riscontrati particolari benefici in ambito sportivo dall’utilizzo di integratori a base di Omega-9. Sono sostanze sicuramente utili per la salute ed il benessere, ma si possono assumere tramite l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva. Questo olio è sicuramente da preferire in cucina all’olio di semi in quanto contenente pochi Omega-6. Sarebbe buona abitudine usare olio d’oliva al posto di quelli di semi per ridurre l’assunzione di ω−6 e riequilibrare il rapporto ω−6 / ω−3.

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