Integratori per lo sport: altri micronutrienti…tutto da scoprire
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Integratori per lo sport: altri micronutrienti…tutto da scoprire

Oltre alle vitamine e ai minerali esistono altre sostanze utili all’organismo che potendo essere sintetizzate dal corpo, se assunte tramite l’alimentazione o gli integratori, possono migliorare le condizioni di salute ed eventualmente le capacità atletiche.

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Integratori per lo sport: altri micronutrienti…tutto da scoprire

I micronutrienti sono necessari per la produzione di enzimi e ormoni e quindi intervengono nella regolazione della crescita, dello sviluppo, della condizione di salute ed efficienza fisica. I micronutrienti sono sostanze assunte dal corpo non a scopo energetico in quantitativi non superiori al grammo.

Acido pangamico

L’acido pangamico veniva considerato un promotore dell’utilizzo dei grassi da parte dell’organismo. Teoricamente questa sostanza aumenta la capacità delle cellule di usare ossigeno riducendo l’accumulo di acido lattico, migliorando così la resistenza negli sport di endurance. Tuttavia altre sostanze come la colina, fanno un lavoro migliore e più sicuro. Si ritiene anche che l’acido pangamico possa migliorare la risposta immunitaria, ma non ci sono conferme di queste sue proprietà.

La maggior parte degli studi su questa sostanza sono stati effettuati in Unione Sovietica e i risultati ottenuti non sono mai stati confermati da studi condotti in altri paesi, quindi la reale efficacia di questo supplemento rimane molto dubbia. Inoltre le ricerche più attuali non hanno rilevato particolari effetti, giungendo alla conclusione che l’acido pangamico non svolge alcun ruolo evidente nell’organismo. L’azione terapeutica di questa sostanza pertanto è stata molto ridimensionata. Attualmente si ritiene che l’acido pangamico possa addirittura essere dannoso dando inizio a processi patologici.

Integrazione nello sport

L’acido pangamico veniva utilizzato dagli atleti di endurance per aumentare la resistenza per la presunta capacità di questa sostanza di migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dell’organismo. Attualmente si ritiene, secondo gli studi più recenti, che l’acido pangamico non apporti nessun beneficio agli sportivi e che possa essere addirittura pericoloso per la salute.

Betaina

La betaina è una sostanza metilante, ossia che ha la capacità di cedere ad altre sostanze gruppi metilici (CH3). In particolare l'interesse salutistico della betaina deriva dalla sua capacità di cedere questi gruppi metilici all'omocisteina, convertendola in metionina. Ad elevate concentrazioni l'omocisteina plasmatica è tossica e ha dimostrato di elevare in maniera significativa il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.

La betaina, come donatore di gruppi metilici, interviene a vari livelli, sostenendo la funzionalità epatica e cerebrale, e la riproduzione delle cellule; aiuta inoltre l'organismo nella sintesi di carnitina. Sembra anche possedere proprietà dimagranti, vista la capacità di ridurre il tessuto adiposo nelle cavie da laboratorio, ma ciò deve essere ancora dimostrato sull’uomo.

La betaina viene utilizzata nel trattamento dell'omocistinuria, una malattia congenita caratterizzata dall’accumulo del metabolita omocisteina. Questa sostanza quando si accumula diviene tossica per l’organismo. L'omocistinuria è una malattia genetica rara che interessa il metabolismo dell'amminoacido metionina ingerito con gli alimenti, questa patologia è caratterizzata dalla presenza nel sangue e nelle urine di quantità eccessive di omocisteina. Le conseguenze di questo accumulo sono gravi: ritardo mentale, aterosclerosi precoce, tendenza ad episodi tromboembolici, cataratta, anomalie scheletriche e mortalità precoce.

L'omocisteina è un prodotto intermedio che si forma durante il metabolismo della metionina, la betaina agisce come donatore di gruppi metilici nella rimetilazione dell'omocisteina in metionina.

La betaina sembra inoltre avere un’azione sul sistema circolatorio, sul cuore, sulle allergie e sulla respirazione cellulare, ma queste possibili interazioni sono ancora da chiarire.

Integrazione nello sport

La supplementazione di betaina ha dimostrato in alcuni recenti studi di aumentare la forza negli atleti, sono state fatte prove di squat, squat jump e bench press in seguito alla somministrazione di questa sostanza e i risultati sono stati positivi. Questi risultati hanno portato gli atleti di sport di forza a utilizzare la betaina come integratore per migliorare la performance.

Dosaggio

0,5/3 gr al giorno da suddividere in due o più somministrazioni.

Bromelina

Il termine generico di bromelina si riferisce a due enzimi proteolitici (ossia una proteina in grado di idrolizzare e quindi degradare altre proteine) contenuti nel gambo e nel frutto dell’ananas. Nel gambo la bromelina è molto più concentrata che nel frutto, per cui l'estrazione risulta decisamente più economica, infatti esistono integratori di gambo di ananas.

La bromelina è utilizzata nelle dispepsie, spesso in associazione con estratti pancreatici per la sua azione proteolitica che favorisce la digestione, ma il suo utilizzo principale è come antiinfiammatorio e antiedematoso. Risulta particolarmente efficace nel trattamento degli stati infiammatori dei tessuti molli associati a trauma e nelle infiammazioni localizzate specialmente in presenza di edema, sia muscolari che articolari.

La sicurezza dell'impiego della bromelina rispetto ad altri farmaci antiinfiammatori deriva dalla differenza nel suo meccanismo di azione: infatti, laddove i classici FANS inibiscono la cicloossigenasi, bloccando la sintesi di prostaglandine, la bromelina incrementa la sintesi di prostaglandine ad attività antinfiammatoria a discapito di quelle ad attività proinfiammatoria, questa sua proprietà la rende nettamente differente dai classici antinfiammatori FANS non presentando i loro effetti collaterali, inoltre, avendo meccanismi d’azione sinergici, questa sostanza può essere usata in terapia insieme ai suddetti riducendo così il danno gastrointestinale tipico dei FANS.

La bromelina, avendo attività antiedematosa viene utilizzata anche per contrastare problemi legati alla ritenzione idrica ed alla pesantezza delle gambe.

Integrazione nello sport

La bromelina viene usata in campo sportivo come antinfiammatorio e antiedematoso per favorire la guarigione da traumi, infortuni, infiammazioni e fastidi articolari. Inoltre presenta proprietà drenanti, pertanto può essere utile, seppur in misura molto marginale, agli atleti che devono perdere peso.

Dosaggio

1/3 gr al giorno da suddividere in diverse somministrazioni.

Colina

La colina è considerata da molti tra gli elementi essenziali anche se può essere sintetizzata dalla metionina o dalla serina. Essa è un’ammina quaternaria ed è importante per l’organismo in quanto precursore di neurotrasmettitori (acetilcolina), componente delle membrane cellulari quindi responsabile dell’integrità delle cellule e fondamentale per il metabolismo del grasso.

La colina ha attivitlipotropa ovvero è in grado di favorire il metabolismo dei grassi e di impedirne l’accumulo nel fegato e viene utilizzata nelle terapie dell’ipercolesterolemia e delle steatosi epatiche.

Recenti studi mostrano che una dieta povera di colina porta a sintomi di disfunzione epatica, per questo attualmente viene considerata essenziale come le vitamine.

Dalla colina il corpo produce la betaina che come visto precedentemente è un importante sostanza donatrice di gruppi metilici implicata nel metabolismo di diverse sostanze ed in particolare dell’omocisteina.

L’importanza di questa sostanza è anche legata a sue implicazioni in patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Riassumendo la colina ed i suoi derivati svolgono diverse funzioni nell’organismo:

  • sono responsabili dell’integrità strutturale della membrana cellulare,
  • intervengono nella produzione di neurotrasmettitori (trasmissione colinergica),
  • sono una sorgente di gruppi metile responsabili del metabolismo dell’omocisteina e di altre sostanze,
  • possiedono attivitlipotropa e favoriscono il dimagrimento e la salute del fegato.

Integrazione nello sport

La colina è contenuta in molti alimenti pertanto è difficile arrivare ad uno stato di carenza, tuttavia viene inserita negli integratori multivitaminici per favorire il benessere generale ed in diversi complessi dimagranti.

L’importanza di questa sostanza per gli sportivi è principalmente correlata alla capacità di generare acetilcolina, neurotrasmettitore responsabile anche della trasmissione degli impulsi neuromuscolari necessari alla contrazione muscolare. Diversi studi hanno evidenziato come durante prove di endurance la concentrazione ematica di colina diminuisca significativamente, questo è correlato con la deplezione delle riserve di acetilcolina, evento che riduce la prestazione atletica. La supplementazione di colina è in grado di evitarne la riduzione ematica, favorendo così il mantenimento delle capacità di contrazione muscolare e migliorando così le prove di endurance. Questo effetto pare però strettamente correlato a prove di durata prolungata (oltre i 90 minuti) in quanto in prestazioni di durata più breve non si presenta la deplezione di colina plasmatica, quindi risulta utile a ciclisti, maratoneti alpinisti e altri atleti di discipline sportive con competizioni lunghe.

Riguardo i possibili benefici in termini dimagranti non vi sono particolari studi in grado di avvalorare tale ipotesi però la colina viene comunque inserita anche nei protocolli di supplementi con questo scopo.

Dosaggio

200/2000 mg al giorno suddivisi in diverse somministrazioni da prendere durante i pasti.

Ficina

La ficina è un enzima proteolitico (in grado di idrolizzare e decomporre le proteine durante la digestione) presente nel lattice del fico.

Possiede un'azione digestiva simile alla bromelina contenuta nell'ananas.

Viene utilizzata come coadiuvante nella digestione per chi ha problemi gastrici, si dimostra inoltre gastroprotettiva ed antinfiammatoria per l’apparato digerente.

Integrazione nello sport

La ficina si può trovare a volte nei prodotti sostitutivi dei pasti tipo le polveri proteiche o i mass gainer per favorire l’assimilazione delle proteine assunte tramite questi integratori.

Questa sostanza non presenta particolari benefici in campo sportivo se non quello appunto di migliorare la digestione.

Gamma orizanolo

Il gamma orizanolo è una sostanza contenuta nella crusca del riso, secondo alcuni studi questa sostanza presenta diversi effetti metabolici:

  • ha azioni antiossidanti,
  • innalzare i livelli di testosterone
  • promuove il rilascio di ormone della crescita
  • aumenta la produzione di endorfine,
  • aiuta nella menopausa (interagendo con il rilascio di LH),
  • previene l’insorgenza di alcuni tumori,
  • ha azione lipotropa, abbassa il colesterolo cattivo (LDL) e ha una generale azione ipolipidemizzante (diminuzione dei grassi nel sangue).

All’interno dell’organismo il gamma orizanolo viene convertito in acido ferulico che è la sostanza realmente bioattiva, quest’ultima viene poco usata come supplemento in quanto molto più costosa da ottenere.

Attualmente questa sostanza viene studiata ed utilizzata nel trattamento della menopausa e delle ipercolesterolemie.

Integrazione nello sport

Il gamma orizanolo era famoso negli anni 80 come sostanza naturale in grado di aumentare forza e massa muscolare. Gli studi condotti per dimostrare queste proprietà sono stati sino ad ora contradditori, nel senso che parte di essi ha dato risultati positivi, mentre l’altra parte non ha ottenuto risultati soddisfacenti.

Nonostante questa mancanza di risultati definitivi il gamma orizanolo viene utilizzato dagli atleti di body building per ottenere fisici più muscolosi e favorire il recupero dagli allenamenti intensi.

Dosaggio

300/600 mg al giorno da prendere durante un pasto.

Inositolo

L’inositolo è un’altra sostanza considerata vitamino-simile in quanto ancora non è chiaro se sia indispensabile la sua assunzione tramite l’alimentazione dato che comunque può essere sintetizzato dal corpo.

L’inositolo presente in natura è generalmente legato a fosfolipidi nella forma di fosfatidilnositolo, come tale è presente nelle membrane cellulari.

Questa sostanza può venire rilasciata dalle membrane per divenire precursore di secondi messaggeri intracellulari, ovvero sistemi di trasmissione dei segnali che controllano l'attività cellulare. Altre azioni biologiche di questa sostanza sono per certi versi ancora da chiarire.

L’inositolo aumenta l’attività mitocondriale (organelli cellulari responsabili della produzione di energia) aumentando il metabolismo cellulare.

Viene considerato come la colina una sostanza lipotropa, cioè in grado di favorire il metabolismo dei grassi e di impedirne l’accumulo a livello epatico.

Grandi quantità di inositolo si trovano nel tessuto nervoso e pertanto si suppone una sua attività a livello cerebrale non ancora ben chiara, anche se pare avere un effetto rilassante e ansiolitico.

Integrazione nello sport

Non esistono studi in grado di dimostrare un miglioramento di qualche parametro atletico in seguito all’assunzione di inositolo.

Questa sostanza si può trovare nei prodotti dimagranti per la sua azione lipotropa e stimolante a livello cellulare anche se non è stato mai dimostrato alcun effetto sulla massa grassa in seguito al suo utilizzo e può trovarsi anche semplicemente nei multivitaminici come supplemento per la salute in genere.

lattasi

La lattasi è un enzima necessario alla digestione del lattosio, lo zucchero contenuto nel latte. Questo enzima appartiene alla idrolasi e catalizza la reazione:

lattosio + H2O => galattosio + glucosio

L'enzima ha localizzazione principale presso le pareti intestinali. La diminuzione della produzione di questo enzima è associata all'intolleranza al lattosio, cioè alla ridotta capacità di assorbimento e digestione del lattosio da parte dell'intestino che si può manifestare con gonfiori intestinali, flatulenza e diarrea in seguito all’ingestione di latte o atri alimenti contenenti lattosio.

L’intolleranza al lattosio può essere più o meno grave nel senso che a seconda dei casi questo enzima non viene prodotto dal corpo oppure viene prodotto in misura limitata, di conseguenza è possibile che alcuni soggetti presentino difficoltà digestive solo in seguito all’ingestione di quantità di lattosio superiori ad un certo livello.

La lattasi viene utilizzata come supplemento per favorire la digestione del latte per le persone intolleranti al lattosio.

Integrazione nello sport

La lattasi non presenta particolari benefici in campo sportivo se non quello di favorire la digestione di latte ed altri alimenti contenti lattosio nelle persone intolleranti.

Policosanoli

I policosanoli sono una famiglia di sostanze che comprende l’octacosanolo, l’esacosanolo, il triacosanolo e altri minori. Chimicamente, queste sostanza, sono alcoli primari a catena aperta di origine esclusivamente vegetale. I policosanoli sono studiati principalmente per la loro capacità di abbassare il colesterolo probabilmente grazie all’inibizione dell’enzima HMG-CoA reduttasi, anello chiave per la sintesi epatica di colesterolo.

Sono stati condotti alcuni studi su possibili implicazioni dell’octacosanoloo nelle malattie neurodegenerative come la sclerosi multipla e la sclerosi laterale amiotrofica, ma i risultati ottenuti sono alquanto contradditori e quindi da riconfermare.

In campo sportivo i policosanoli hanno mostrato benefici come ergogeni capaci di migliorare la resistenza fisica, aumentare le riserve di glicogeno e soprattutto la reattività e la velocità di reazione agli stimoli.

Integrazione nello sport

I policosanoli vengono usati dagli atleti prima delle competizioni per migliorare la performance ed in particolare la reattività fondamentale negli sport di situazione. Gli studi in tal senso non danno ancora risultati certi però numerosi atleti dichiarano di ottenere una miglior concentrazione e velocità di reazione in seguito alla supplementazione di policosanoli.

Dosaggio

2/10 mg al giorno da assumere a stomaco pieno per alcune settimane prima della competizione.

PABA(acido paramminobenzoico)

L’acido paraminobenzoico viene chiamato anche vitamina B10, ufficialmente non è considerato una vitamina in quanto facente parte del complesso dell’acido folico e quindi ricavabile da esso. In pratica questa sostanza partecipa alla formazione dei folati ed è importante per il metabolismo proteico e nella formazione delle cellule del sangue.

Integrazione nello sport

Non ci sono studi in grado di dimostrare dei reali benefici in campo sportivo in seguito all’assunzione di PABA. Tuttavia è a volte presente nei prodotti multivitaminici utilizzati per la salute in genere.

Papaina

La papaina è un enzima proteolitico (in grado di idrolizzare e decomporre le proteine durante la digestione) presente nella papaia.

Possiede un'azione digestiva superiore alla pepsina e alla pancreatina, si comporta come la bromelina contenuta nell'ananas.

Viene utilizzata come coadiuvante nella digestione per chi ha problemi gastrici.

Integrazione nello sport

La papaina si può trovare a volte nei prodotti sostitutivi dei pasti tipo le polveri proteiche o i mass gainer per favorire l’assimilazione delle proteine assunte tramite questi integratori.

Questa sostanza non presenta particolari benefici in campo sportivo se non quello appunto di migliorare la digestione proteica.

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