Lo stretching
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Lo stretching

Lo stretching come elemento essenziale in una sinergia con la respirazione diaframmatica.

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Lo stretching

Ogni muscolo striato del corpo umano, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.

L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica o di allungamento avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.

In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e del muscolo in genere: reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.

Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

Fusi neuromuscolari

I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all'interno dei muscoli striati, essi inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo.

Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza, perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre muscolari contratte.

I fusi sono disposti all'interno del muscolo e in parallelo alle fibre, quindi nel momento in cui un muscolo viene stirato, anche i fusi in esso contenuti lo sono ed inviano impulsi al SNC che lo fanno contrarre.

Se per effetto della contrazione il muscolo vince la resistenza e si accorcia, si accorciano anche i fusi che interrompono l'invio di impulsi al SNC e il muscolo si rilascia.

I fusi, inoltre, sono sensibili alla velocità con cui vengono stirati. Un esempio si ha quando un muscolo tiene una contrazione isometrica e di colpo viene aumentato il carico: se il nuovo carico fa allungare il muscolo velocemente, si ha uno stiramento dei fusi e una conseguente reazione con reclutamento di nuove fibre, inizialmente maggiore rispetto al necessario.

Organi tendinei del Golgi

Gli altri propriocettori, gli organi tendinei del Golgi, li troviamo a livello della giunzione muscolo tendinea, ossia nella porzione in cui il muscolo diventa tendine. Come i fusi, anche gli organi tendinei sono sensibili allo stiramento, anche se in quantità minore. Ecco perché per essere sollecitati hanno bisogno di uno stiramento più vigoroso. Gli impulsi prodotti dagli organi tendinei arrivano al SNC, dove formano sinapsi, ossia legame, con un neurone inibitore, che invia a sua volta un impulso inibitorio al muscolo, facendolo rilasciare.

Sia i fusi neuromuscolari che gli organi tendinei del Golgi lavorano in sinergia: i primi per determinare il giusto reclutamento di fibre muscolari, quindi il giusto grado di tensione del muscolo (movimenti più armonici); i secondi per evitare che un carico troppo alto metta in pericolo muscoli e strutture ad essi connesse.

I muscoli si adattano alle attività a cui noi li sottoponiamo, tanto che possono diventare ipertrofici, più resistenti, più facilmente estensibili, o addirittura retrarsi.

I muscoli retratti possono essere vantaggiosi per certi tipi di attività, ma in altre possono essere causa di variazioni posturali, sovraccarichi, se non di infortuni. Come prevenzione è necessario effettuare esercizi di allungamento specifici, che ristabiliscano l'equilibrio.

Sottoporre a stiramento un muscolo significa sollecitare inizialmente la componente elastica, il sarcomero, e poi le componenti connettivali e i tendini, se l'allungamento perdura e contemporaneamente viene aumentato anche il grado di ampiezza.

L'effetto principale e stabile, dopo una seduta di stretching, si ha a livello del R.O.M. (Range of Motion) , ossia del grado di ampiezza del movimento.

Cos’è lo stretching?

La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine è di frequente utilizzo nel mondo dello sport, ma non sempre se ne riconosce il significato e l’importanza che ha.

Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Si potrebbe definire come un tipo di attività orientata all'allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, che di recupero dopo l'allenamento.

Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed elasticità muscolari possono voler dire maggiore ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Esempio lampante è il tennista che, prima del servizio, "carica il colpo", o meglio stira intere catene muscolari, per poi contrarle violentemente e colpire la pallina più forte possibile. È per questo che un muscolo rigido diventa debole allo stesso modo di un muscolo eccessivamente stirato.

Tipologie di stretching

Stretching statico: efficace per migliorare i tempi di recupero, ma controindicato prima di un allenamento di forza.

Esistono due tipi di stretching statico: statico-attivo e statico-passivo; nel secondo vi è l'aiuto di un partner che porta i muscoli e le articolazioni al punto di massima tensione. In entrambi i casi non si deve molleggiare. In questa tipologia, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore.

Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finché non si sente calare la tensione d'allungamento, dopo si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e continuiamo in tal modo.

Bisogna comunque ricordare di prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l'esecuzione del movimento. Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, ma è meglio usarlo quando la muscolatura è già calda.

Stretching dinamico: utilizzato prevalentemente dagli atleti, viene praticato per migliorare il ROM e consiste nel far oscillare in modo controllato gli arti.

Questo tipo di stretching richiede un’elevata specializzazione, soprattutto per i problemi che può causare sia a livello articolare che muscolare e tendineo, se eseguito senza precauzioni (ritmo troppo elevato; ROM troppo ampio).

PNF: è un metodo utilizzato prevalentemente dai fisioterapisti nella riabilitazione, tanto che serve per promuovere e sollecitare la risposta del meccanismo neuro-muscolare attraverso la stimolazione dei propriocettori.

La pratica di questo protocollo è la stessa per ogni muscolo:

  • Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
  • Contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20″.
  • Breve rilasciamento per 2″.
  • Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15”-30″.

È fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.

Stretching globale attivo: questo metodo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci.

Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano intere catene muscolari, portando così a una "rieducazione" della postura. È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell'equilibrio tonico dei muscoli e dell'equilibrio neurovegetativo riconducibili, in questo caso, alla pratica sportiva. È "attivo" in primo luogo perché chi lo pratica deve controllare e limitare tutti i "compensi" che si verificano a seguito degli stiramenti e poi perché durante le posizioni vanno effettuate delle contrazioni contro resistenza associate alla respirazione.

A questa tipologia di stretching viene attribuito il termine “globale” perché non si parla di stiramento del singolo muscolo ma di intere catene muscolari che vengono definite dalla stessa F. Mézières come: “Un insieme di muscoli poliarticolari e con la stessa direzione, che si succedono scavalcandosi, e ciò senza soluzione di continuità, come le tegole di un tetto”. Queste catene agiscono in sinergia fra loro perché sono in relazione con una rete di guaine muscolari interdipendenti di tessuto connettivo e con le fasce.

Come il respiro influenza una buona riuscita dello stretching

“Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai nostri pensieri. Ogni volta che la vostra mente si disperde, utilizzate il respiro come mezzo per prendere di nuovo in mano la vostra mente.” (ThichNhatHanh)

Fin dai tempi antichi si è intuito che il respiro ha un significato e un ruolo fondamentale nella nostra esistenza. Se andiamo a ricercare il significato etimologico di spiritualità, constatiamo che esso deriva da spirito, che in greco significa soffio, alito che caratterizza tutti gli esseri viventi.

Il respiro, è l'espressione fondamentale dell'essere e del vivere. La semplice definizione del nostro respiro, se ci fate caso, è sufficiente per definire lo stato d'animo della persona e la situazione che si trova a vivere in quel preciso momento.

Come già affermato precedentemente, ogni funzione del nostro organismo è catalogabile in due categorie: le funzioni volontarie e le funzioni involontarie. Fanno parte del primo gruppo tutte le funzioni che possiamo decidere e svolgere a nostro completo piacimento. Al contrario, nelle funzioni involontarie rientrano quelle funzioni che avvengono indipendentemente dalla nostra coscienza, poiché queste sono regolate da centri nervosi che agiscono autonomamente rispetto alle nostre possibilità volitive.

Il punto fondamentale della questione sta proprio qui, infatti la respirazione si colloca nel mezzo fra le funzioni volontarie e involontarie.

Ciò significa in pratica che il respiro, nonostante sia diretto da centri nervosi involontari può anche essere regolato volontariamente. In sintesi, la respirazione costituisce il punto d'incontro tra le funzioni coscienti e incoscienti. Da qui è facile intuire come la respirazione sia importante nella sua connessione con lo stretching per fargli acquisire quei caratteri sia fisici che psichici di educazione totale.

Durante la seduta di stretching è importante provare ad associare le respirazioni con la ricerca volontaria di allungamento muscolare. Durante l’espirazione dobbiamo cercare volontariamente la distensione e la decontrazione muscolare, mentre durante l'inspirazione prendiamo mentalmente coscienza delle parti congiunte del corpo.

Per questo motivo anche la concentrazione, come il respiro, ha un ruolo fondamentale nello stretching. Comunemente il termine concentrazione si associa all'idea di compiere uno sforzo immenso, invece, molto semplicemente, in questo contesto ha il significato di rapporto aperto col proprio “io” interiore.

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