Alimentazione e sport
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Alimentazione e sport

L’alimentazione dello sportivo (Sport Nutrition) è un argomento in costante evoluzione. Si è constatato che una sua regolamentazione, contestuale agli allenamenti, consente un miglioramento della prestazione sportiva.

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Alimentazione e sport

Linee guida generali per la dieta di persone attive

Un buon programma di allenamento deve essere sviluppato su una dieta ben strutturata. Varie ricerche hanno dimostrato che atleti che non assumono abbastanza calorie o il giusto tipo di macronutrienti, si trovano in difficoltà nell’adattarsi all’allenamento, mentre atleti con una giusta dieta aiutano il corpo ad adattarsi al medesimo. Inoltre, il perseguimento di una dieta povera di sostanze energetiche porta alla perdita di massa muscolare, aumenta il rischio di possibili infezioni e può portare l’atleta ad eccedere durante l’allenamento.

Il primo passo per ottimizzare la perfomance sportiva attraverso l’alimentazione è assicurarsi che l’atleta assuma il numero di calorie necessario per compensare il dispendio energetico. Qualora si tratti di persone che partecipano a un comune programma di fitness che preveda un allenamento di 30-40 minuti al giorno, ripetuto per 3 volte a settimana, è necessario seguire una dieta che rientri nella norma (1800-2400 kcal al giorno), in quanto le calorie spese durante gli esercizi non sono molte, pari a circa 200-400 kcal.1. Nel caso invece di atleti impegnati in allenamenti più intensi di 2-3 ore al giorno ripetuti per 5-6 volte a settimana, si ha un consumo che va da 600 a 1200 kcal in un’ora di esercizio. Proprio per questo motivo, il loro fabbisogno energetico è superiore rispetto a quello di persone che svolgono una qualsiasi attività fisica. Importante diventa il ruolo che rivestono i nutrizionisti sportivi, i quali hanno il compito di assicurarsi che gli atleti siano ben nutriti e che consumino abbastanza calorie in modo da bilanciare le energie spese in allenamento, mantenendo così il peso corporeo. Potrebbero verificarsi però situazioni in cui gli atleti, durante gli allenamenti, tendano a perdere l’appetito per timore di riscontrare possibili problemi a livello gastrointestinale. .2. Inoltre gli spostamenti e i programmi di allenamento potrebbero limitare la disponibilità del cibo che l’atleta dovrebbe mangiare. Questo implica il bisogno di programmare i pasti in base agli orari di allenamento.

Riguardo a ciò i nutrizionisti raccomandano agli atleti di consumare 4-6 pasti al giorno, e fare degli spuntini tra un pasto e l’altro per assicurare al proprio organismo il giusto apporto di energie. 3 .

Il secondo passo per ottimizzare l’allenamento attraverso l’alimentazione è assicurarsi che l’atleta assuma abbastanza carboidrati , proteine e grassi. La dieta varia in base ai livelli di fitness che il soggetto raggiunge. Nel caso di persone che seguono un comune programma, la dieta prevede un consumo pari al 45/55% di carboidrati, al 10/15% di proteine e al 25/35% di grassi. Nel caso di atleti sottoposti ad allenamenti più intensi, la dieta prevede un maggior consumo di carboidrati e proteine. In questo caso, per atleti che seguono un allenamento moderato (2-3 ore di esercizio al giorno, 5-6 volte a settimana) l’apporto di carboidrati da consumare giornalmente è del 55/65%, mentre nel caso di atleti che seguono un allenamento molto intenso, il consumo di tali sostanze è molto più alto.

Il consumo di proteine nella dieta di un’atleta, è stato oggetto di dibattiti, in quanto inizialmente si riteneva opportuno che gli atleti si attenessero al RDA (Recommended Daily Allowance), ossia alla dose giornaliera consigliata. Con il passare degli anni, però, varie ricerche hanno dimostrato che la giusta quantità di proteine è pari al doppio del valore riportato dal RDA (0,8/1,0 grammi al giorno per bambini, adolescenti e adulti). Con un apporto insufficiente delle stesse, un’atleta mostra un equilibrio negativo di azoto, con conseguente catabolismo e tempi di recupero più lenti. Si potrebbe verificare infatti l’atrofizzazione del muscolo. Anche in questo caso, la dose di proteine varia in base al tipo di allenamento svolto.

Nel primo caso si consiglia un consumo pari a 0,8/1,0 grammi al giorno.

Per atleti che svolgono un allenamento moderato si consiglia il consumo di 1/1,5 grammi al giorno, mentre per atleti che seguono un allenamento molto intenso, il consumo di proteine è di 1,5/2,0 grammi giornalieri. 4

Oltre a dover verificare che l’atleta assuma la giusta quantità di proteine nella sua dieta, è importante assicurarsi che le sostanze assunte siano di qualità, in quanto esse si differenziano in base alla fonte da cui sono ottenute, dal profilo aminoacidico della proteina e dal processo con cui è stata isolata. Queste differenze influiscono sulla disponibilità di aminoacidi e peptidi che si ritiene posseggano attività biologica. Non vanno dimenticati il tasso e l’attività metabolica di una proteina in quanto tipi differenti di proteine vengono digeriti in tassi differenti che influiscono direttamente su catabolismo e anabolismo.

In merito all’assunzione di grassi, è importante che l’atleta ne consumi una dose giornaliera adeguata ma in particolar modo è fondamentale che il soggetto sia in grado di scegliere quali tipi di alimenti consumare, in modo da poter calcolare con maggior precisione i grammi di grasso.

Ulteriori elementi chiave nelle linee guida generali per l’alimentazione sono rappresentati dall’ora e dalla composizione dei pasti al fine di determinare un:

  • Miglioramento delle prestazioni;
  • Adattamento all’allenamento;
  • Prevenzione dell’overtraining. 5

In merito a questo, la digestione dei carboidrati e il loro successivo immagazzinamento come glicogeno nei muscoli e nel fegato, impiega circa 4 ore. In base a ciò, un pasto pre-allenamento dovrà essere consumato dalle 4 alle 6 ore prima degli esercizi. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di un leggero snack di carboidrati e proteine un’ora prima di un esercizio, aumenta la disponibilità di carboidrati e aminoacidi al fine di diminuire il catabolismo delle proteine dovute all’esercizio.

È consigliato inoltre l’assunzione di una soluzione elettrolitica di glucosio (GES) durante esercizi che durano più di un’ora, per il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue, prevenendo cosi la disidratazione e riducendo gli effetti immunosoppressivi di un esercizio intenso. Nei 30 minuti successivi si consiglia di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati, consentendo in questo modo la ri-sintesi del glicogeno e un recupero più veloce. Infine, nei giorni che precedono la competizione è consigliabile ridurre l’allenamento e assumere 200-300 grammi al giorno di carboidrati in più nella propria dieta. Questo carico determina la supersaturazione delle scorte di carboidrati e un miglioramento della resistenza agli esercizi. L’orario e la composizione dei pasti, quindi, risultano essere fattori molto importanti per mantenere la disponibilità di carboidrati durante l’allenamento, diminuendo così i casi di overtraining.

Per una dieta equilibrata bisogna assumere anche le vitamine, i sali minerali e l’acqua.

Le vitamine sono composti essenziali che servono a regolare i processi metabolici, la sintesi dell’energia, i processi neurologici e prevengono la distruzione delle cellule. Ne riconosciamo due categorie:

  • Vitamine solubili nel grasso (A, D, K, E): un’assunzione eccessiva può risultare tossica;
  • Vitamine solubili nell’acqua (B e C): le scorte in eccesso vengono eliminate con l’urina.

Alcune ricerche hanno dimostrato che determinate vitamine portano a un miglioramento delle prestazioni, aiutando a sopportare meglio gli allenamenti, riducendo così il danno causato dall’ossidazione. Aiutano inoltre il sistema immunitario a rimanere nel pieno delle sue forze durante allenamenti intensi.

I sali minerali sono elementi inorganici essenziali, coinvolti in numerosi processi metabolici. Hanno diverse funzioni in quanto: sono parte integrante dei tessuti; sono importanti componenti di enzimi e ormoni; partecipano alla regolazione del controllo metabolico e neurale.

L’acqua rappresenta l’aiuto ergogenico più importante nell’alimentazione di un’atleta, poiché una prestazione può diminuire significativamente quando si verifica una perdita d’acqua pari al 2% del peso corporeo. Per prevenire la disidratazione gli atleti devono assumere da 0,5 a 2 litri di liquidi all’ora. Uno sportivo dovrebbe avere la buona abitudine di bere anche quando il proprio fisico non lo richieda. In merito a questo, essi dovrebbero calcolare il loro peso corporeo prima e dopo un allenamento per assicurarsi di aver mantenuto la giusta idratazione. Prevenire possibili eventi di disidratazione è fondamentale per un giusto allenamento. Riguardo a ciò è importante ricordare che tecniche finalizzate alla perdita di peso tramite uso di diuretici, diete proibitive e saune risultano essere molto pericolose e andrebbero proibite. In queste situazioni il nutrizionista sportivo riveste un ruolo essenziale nell’educazione degli atleti ai giusti metodi di idratazione. Bisogna però fare chiarezza e spiegare il significato di cosa si intende per AIUTO ERGOGENICO.

Con questo termine viene definito ogni fattore esterno, come ad esempio aiuti meccanici, farmacologici, fisiologici, nutrizionali e psicologici, in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche. Aiutano la preparazione di un individuo a un esercizio, per migliorarne quindi l’efficacia e i tempi di recupero da un esercizio all’altro. Nonostante questa definizione, il valore effettivo di alcuni integratori è oggetto di grandi dibattiti.

Alcuni nutrizionisti sportivi considerano ergogenico un integratore, solo se in grado di migliorare significativamente la performance sportiva (correre più velocemente, sollevare pesi maggiori). Altri invece ritengono che se un integratore sia in grado di migliorare i tempi di recupero e incrementare e potenziare l’allenamento, potrà essere considerato a tutti gli effetti ergogenico.

Gli integratori dietetici e l’atleta

Secondo il Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) un integratore è un prodotto ingerito per bocca che contiene “ ingredienti dietetici” atto a integrare una dieta. Possono essere vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e altre sostanze come enzimi. Vengono venduti in forma di compresse, capsule, gel e liquidi, in polvere o barrette. Tali integratori, prima di essere messi legalmente in vendita, devono essere controllati dalla Food And Drug Administration (FDA), che andrà a controllare ogni singolo ingrediente appartenente a quel determinato integratore. Inoltre la Federal Trade Commission (FTC) ha il compito di assicurarsi che le compagnie che producono integratori, siano oneste nella pubblicità del loro prodotto e che quello che viene riportato sull’etichetta sia veritiero. Tutto ciò mostra l’insieme di regolamenti a cui un’industria deve attenersi per poter immettere sul mercato il proprio prodotto. La FDA, infatti, può richiedere all’azienda di dimostrare la bontà degli ingredienti che costituiscono il loro prodotto. Per questo motivo, negli ultimi anni, la maggior parte dei produttori di integratori ha assunto dei team di ricercatori o nutrizionisti sportivi che aiutino a educare il pubblico alla corretta alimentazione e all’esercizio fisico.6

Facendo riferimento all’elenco esposto in precedenza riguardo alle sostanze energetiche e nutritive comprese nella dieta di una persona che svolge una regolare attività fisica, possiamo spiegare quale sarà il consumo effettivo degli integratori all’interno di un piano alimentare.

Dal momento in cui un’atleta dovrà consumare dai 4 ai 6 pasti al giorno, con vari spuntini previsti tra un pasto e l’altro, l’uso di barrette energetiche e integratori rappresenta un modo semplice per integrare le sostanze di cui si necessita durante gli allenamenti. Si possono verificare situazioni in cui atleti sottoposti ad allenamenti prolungati scarseggino di alcuni minerali, determinando una riduzione nella capacità di allenamento. In questo caso si può far riferimento a diverse situazioni:

  • nel caso di un’atleta soggetto a prematura osteoporosi, gli integratori di calcio aiutano a mantenere la massa ossea;
  • per atleti che soffrono di anemia, gli integratori di ferro hanno migliorato le loro capacità;
  • all’inizio di un allenamento, l’aumento della disponibilità di cloruro di sodio previene la disidratazione.

Classificazione e categorie degli integratori

Gli integratori possono essere classificati come:

  • Integratori pronti all’uso;
  • Integratori per la massa muscolare;
  • Integratori per aumentare o perdere peso;
  • Integratori per migliorare le performance sportive.

A questo proposito è necessario presentare una classificazione degli integratori ed una loro divisone in varie categorie:

  • Evidentemente efficaci. Integratori che aiutano le persone a soddisfare il loro fabbisogno calorico. La maggior parte degli studi ha dimostrato che sono efficaci e sicuri.
  • Probabilmente efficaci. Studi iniziali hanno dimostrato che questi tipi di integratori hanno un valido fondamento teorico, ma sono richieste ulteriori analisi per capire in che modo influiscano sull’allenamento e sulle performance.
  • Troppo presto per dirlo. Integratori che funzionano solo sotto un punto di vista teorico, ma al momento non sono presenti abbastanza ricerche a riguardo per autorizzarne l’uso.
  • Evidentemente inefficaci. Integratori che non hanno base scientifica. Diversi studi infatti hanno dimostrato la loro completa inefficacia. 6

1.INTEGRATORI PRONTI ALL’USO

Racchiudono l’insieme di integratori che possono occasionalmente sostituire un pasto nel momento in cui l’atleta non sia nelle possibilità di consumarlo comodamente prima di un allenamento. Sono integratori pronti da bere, barrette energetiche e gel. Possiedono il 33/50% del fabbisogno giornaliero di vitamine e Sali minerali, mentre differiscono sulla quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti. Vengono utilizzati maggiormente per guadagnare o perdere peso.

2.INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE

Esamineremo ora gli integratori che determinano un aumento di peso:

Evidentemente efficaci

Polveri per aumentare di peso: Uno dei metodi più comuni che gli atleti utilizzano per aumentare la massa muscolare è quello di raggiungere ulteriori calorie alla loro dieta. Gli studi hanno dimostrato che assumendo 500/1000 calorie in più al giorno, si aumenta di peso. Tuttavia solo il 30/50% è massa muscolare, mentre il resto è grasso. Proprio per questo, un approccio simile non è consigliato.

Creatina: Durante l’allenamento l’assunzione di creatina favorisce l’aumento della massa muscolare. Questo deriva dal fatto che l’atleta, grazie all’uso di tale sostanza, riesca ad allenarsi con maggior intensità. L’unico effetto collaterale che si potrebbe riscontrare dall’assunzione di creatina risulta essere l’aumento di peso.

Idrossimetilbutirrato (HMB). È un metabolita della leucina, un aminoacido. È stato dimostrato che la leucina e i metaboliti della leucina inibiscano la degradazione delle proteine.

Integrare la dieta con 1,5-3 grammi/giorno di calcio HMB aumenta la massa muscolare e la forza, soprattutto in atleti agli inizi o più anziani. 7 Ci sono studi inoltre che evidenziano che l’HMB riduca gli effetti catabolici dovuti ad esercizi prolungati.

Probabilmente efficaci

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Diminuiscono la degradazione delle proteine dovuta all’allenamento e il rilascio di enzimi nei muscoli.

Aminoacidi essenziali (EAA) L’assunzione di 3/6 grammi prima e durante l’esercizio stimola la sintesi delle proteine, migliorando l’adattamento all’allenamento.

Glutammina Accresce il volume delle cellule e stimola la sintesi delle proteine e del glicogeno. Aiutano inoltre l’idratazione delle cellule e la sintesi delle proteine, determinando un incremento della massa muscolare e della forza.

Proteine Gli integratori proteici rappresentano un modo semplice per assicurarsi che gli atleti assumano la giusta dose di proteine.

Diverse ricerche negli ultimi anni hanno dimostrato che differenti tipi di proteine possono avere diversi effetti sui risultati dell’allenamento, a livello ormonale, fisiologico e immunologico.

Troppo presto per dirlo

Alfa-ketoglutarato È un intermediario del ciclo di Krebs coinvolto nel metabolismo aerobico dell’energia. Alcune prove attestano che questo integratore serva come nutriente anticatabolico dopo un’operazione. Non è chiaro però l’effetto che può determinare durante un allenamento.

Alfa- isocaproato Si suppone abbia proprietà anticataboliche. Esistono prove cliniche che esso possa ridurre la degradazione delle proteine anche durante un allenamento, ma ancora oggi non sono presenti studi che possano dimostrarlo.

Ormoni della crescita che rilasciano peptidi e secretagoghi Aiutano il rilascio degli ormoni della crescita. Non si hanno certezze riguardo agli effetti ottenuti nell’allenamento.

Isoflavoni Vengono impiegati per il trattamento dell’osteoporosi, in quanto risultano essere molto utili nella prevenzione del declino della massa ossea nelle donne in menopausa. Non ci sono stati sufficienti riscontri sui suoi effetti nell’allenamento.

Ornitina alfa-ketoglutarato (OKG) Studi clinici hanno dimostrato che chi ne fa uso aumenti il suo equilibrio di proteine.

Solfo-polisaccaridi (inibitori di miostatina) La miostatina è un fattore di crescita che determina il limite massimo di crescita dei muscoli.

L’utilizzo di questo integratore sarebbe utile per combattere l’atrofizzazione dei muscoli causata da alcune malattie, per curare più velocemente lesioni muscolari e accrescere la massa muscolare negli atleti.

Smilax Officinalis (SO). È un composto che contiene steroli vegetali che innalzano il sistema immunitario e forniscono un effetto androgeno sulla crescita dei muscoli. Tuttavia non ci sono dati sufficienti.

Zinco/Magnesio aspartato (ZMA) Aumentano teoricamente la produzione di testosterone e di fattori di crescita insulino-simile portando ad una maggior capacità di recupero, maggiore anabolismo e maggior forza durante gli allenamenti.

Evidentemente inefficaci

Boro Permette di alzare il livello di testosterone e promuovere l’anabolismo. Non sono presenti prove che il boro abbia effetti sulla massa muscolare.

Cromo Aumenta gli effetti dell’insulina nei diabetici. Diversi studi hanno dimostrato che non ci sono benefici nell’assunzione di questo integratore.

Acidi linoleici coniugati (CLA) Studi sugli animali hanno dimostrato che i CLA diminuiscono il grasso corporeo, aumentano la massa muscolare e ossea, hanno proprietà anti-cancro, migliorano l’immunità e diminuiscono il rischio di problemi cardiaci. Conseguentemente sono stati incoraggiati studi sugli uomini, ma i risultati sono stati nulli.

Acido ferulico È uno sterolo vegetale che teoricamente determina un aumento della risposta ormonale anabolica durante gli allenamenti.

Steroidi anabolizzanti e pro-ormoni Il testosterone e l’ormone della crescita sono due ormoni che promuovono l’aumento della massa muscolare. E’ dimostrato che l’uso di steroidi anabolizzanti permettono di aumentare la massa muscolare e migliorare le performance.

L’uso inappropriato di queste sostanze può determinare gravi problemi, tra cui iperlipidemia, problemi al fegato, malattie cardiovascolari e sbalzi d’umore. Proprio per questo, l’utilizzo di steroidi è proibito.I pro-ormoni non hanno valore ai fini dell’allenamento, ma essendo composti molto simili agli steroidi, sono stati anch’essi vietati. È di estrema importanza verificare la loro presenza all’interno di un integratore.

Tribulus terrestris È un estratto vegetale che stimola l’ormone luteinizzante alla naturale produzione di testosterone. Recenti studi hanno dimostrato che, nonostante la sua vendita al fine di aumentare la massa muscolare, non ha effetti sul corpo.

Vanadio Studi clinici hanno dimostrato che non hanno nessun tipo di effetto integrante.

3.INTEGRATORI PER PERDERE PESO

Evidentemente efficaci

Una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo rappresentano il modo migliore per perdere peso. Nonostante questo, esistono diversi approcci che determinano una perdita di peso, a volte completamente irrisoria.

Dieta con poche calorie e integratori In questo caso si tende a sostituire al pasto una barretta energetica o bevande povere di carboidrati e ricche di proteine.

Diverse ricerche hanno dimostrato che questo tipo di approccio determina inizialmente una notevole perdita di peso, ma nei 2 anni successivi, l'individuo riacquisisce il peso che aveva perso in precedenza. E' importante quindi che, a una dieta equilibrata, si associ un programma di esercizi.

Efedra, caffeina e salicina Gli integratori termogenici stimolano il metabolismo, aumentando il dispendio di energie e permettendo così la perdita di peso. In genere sono composti da alcaloidi di efedra, caffeina e aspirina/salicina.

Molte ricerche hanno confermato la loro efficacia, nonostante la decisione negli ultimi anni, da parte della Food and Drug Association (FDA), la quale ha vietato la vendita di integratori contenenti efedra, a causa delle complicanze mediche che il suo utilizzo poteva determinare.

Probabilmente efficaci

Dieta ricca di fibre Uno dei metodi più comuni per perdere appetito è una dieta ricca di fibre, in quanto l'assunzione di tali sostanze aumenta il senso di sazietà. Alcune ricerche hanno dimostrato che questa tipologia di dieta è efficace nei pazienti diabetici, al fine di mantenere bassi i livelli di glucosio e insulina.

Calcio Un aumento nell'assunzione di calcio nell'alimentazione determina una riduzione di massa grassa.

Fosfati L'utilizzo di fosfato ha valore ergogenico, in particolar modo per le prove di resistenza.

Estratto di thè verde Il thè verde contiene una grande quantità di caffeina e polifenoli di catechina, che possiedono proprietà antiossidanti. Il thè verde aumenta il dispendio di energie e quindi teoricamente può determinare una perdita di peso.

Piruvato di calcio Il fondamento teorico si basa su studi dei primi anni ’90 che dimostrano che il piruvato di calcio promuova la perdita di grasso corporeo. Il meccanismo è incerto, in quanto si pensa che possa determinare perdita dell’appetito o un’alterazione del metabolismo a livello di grassi e carboidrati. La dose che si trova all’interno di un integratore non produce effetti sul corpo.

Troppo presto per dirlo

Gymnema sylvestre Rappresenta una nuova tipologia di integratore che colpisce il metabolismo di glucosio e grassi e inibisce la voglia di dolci. Alcuni studi sono stati condotti sui topi, ma non sugli esseri umani.

Chitosano Inibisce l’assorbimento di grassi e abbassa il colesterolo. Sono stati condotti studi sugli animali con buoni risultati, differentemente da quelli condotti sull’uomo da cui non sono emersi risultati importanti.

Integratori termogenici che non contengono efedra Dopo aver eliminato dal mercato integratori a base di efedra, i produttori hanno cercato un prodotto con cui poterla sostituire, trovando una risposta nella sinefrina. Alcuni studi infatti suggeriscono che questa sostanza aumenti il metabolismo senza causare danni al cuore o alla pressione sanguigna. In ogni caso non è stato ancora chiarito come questi integratori possano influire sulla perdita di peso.

Fosfatidilcolina La colina è considerata fondamentale per l’integrità delle membrane, oltre ad essere un componente del neurotrasmettitore acetilcolina. In base ad alcuni studi effettuati esclusivamente sugli animali, si pensa che la fosfatidilcolina possa promuovere la perdita di grasso e migliorare la funzione neuromuscolare.

Betaina È un composto coinvolto nel metabolismo della colina e dell’omocisteina. Sono presenti solo studi effettuati sugli animali.

Forskolina Negli ultimi 25 anni diversi studi hanno confermato le sue potenziali applicazioni mediche, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento della capacità del cuore di contrarsi e della funzionalità dei polmoni e infine l’inibizione dell’aggregazione piastrinica. Per quanto riguarda la sua capacità nel favorire la perdita di peso sono necessarie nuove ricerche prima di trarre conclusioni.

Evidentemente inefficaci

Garcinia Cambogia (HCA) Anche in questo caso, gli studi effettuati sugli animali sono in contraddizione con quelli effettuati sull’uomo, in quanto, nel primo caso, l’uso di tali sostanze porta a un consumo di grassi e alla perdita di peso nel tempo, mentre nel secondo caso non sono stati rilevati effetti sul corpo umano.

L-carnitina Rappresenta un importante trasportatore di acidi grassi dal citosol ai mitocondri delle cellule. Teoricamente, aumentando i livelli di carnitina si potrebbe assistere a un maggior trasporto di grassi e a un aumento del metabolismo. Studi recenti hanno dimostrato la sua inefficacia sulla perdita di peso.

Diuretici a base di erbe Studi recenti hanno dimostrato che non hanno effetti rilevanti sugli esseri umani.

4.INTEGRATORI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI SPORTIVE

Evidentemente efficaci

Acqua e sport drink Evitare fenomeni di disidratazione durante un esercizio è la chiave per svolgere una buona prestazione. Persone che trascorrono molte ore sotto al sole per motivi lavorativi o sportivi, hanno bisogno di ingerire frequentemente acqua o sport drink (0,2-0,4 l ogni 10-15 minuti). Gli sport drink contengono sali minerali e carboidrati e la loro assunzione durante esercizi svolti in ambienti caldi e umidi previene la disidratazione e migliora la resistenza.

Carboidrati Rappresentano gli aiuti ergogenici più importanti. L’assunzione di una piccola dose di carboidrati e proteine prima di un esercizio migliora le prestazioni sportive, mentre assumerli subito dopo aumenta l’immagazzinamento dei primi e la sintesi delle seconde.

Bicarbonato di sodio Durante un esercizio intenso, acido e diossido di carbonio si accumulano nei muscoli e nel sangue. Un modo per sbarazzarsene è attutirli con ioni bicarbonato. L’assunzione di bicarbonato (o,3 g per kg presi 60-90 minuti prima dell’esercizio o 5 g presi 2 volte per 5 giorni) permette di combattere l’acidità durante esercizi molto intensi che durano 1-3 minuti. Tutto questo migliora le prestazioni. In alcune persone, l’uso di bicarbonato può causare problemi che con il passare del tempo possono sfociare in malattie a carico dell’apparato gastrointestinale.

Caffeina È uno stimolante naturale che si trova nel caffè, nel thè, negli Energy drink, nel cioccolato e nelle bibite analcoliche. Alcuni studi indicano che assumere caffeina può aiutare a risparmiare l’impiego di carboidrati durante l’esercizio e migliorare quindi le prove di resistenza.

Nel caso di persone che assumono regolarmente bevande a base di caffeina, gli effetti non saranno gli stessi, in quanto non si verificheranno benefici ergogenici.

Probabilmente efficaci

Tra questi ricordiamo integratori nominati precedentemente tra cui appunto la Glutammina, il Calcio, gli Aminoacidi essenziali e a catena ramificata che hanno impiego, oltre che nel miglioramento delle prestazioni sportive, anche nell’aumento della massa muscolare.

Troppo presto per dirlo

Trigliceridi a catena media (MCT) Sono catene di acidi grassi che, attraverso i mitocondri delle cellule, vengono convertiti in energia. Sono in corso studi su un loro effettivo beneficio nelle prestazioni sportive.

Ribosio È un carboidrato a 3 atomi di carbonio coinvolto nella sintesi dell’adenosina trifosfato (ATP) nei muscoli. Studi clinici hanno dimostrato che integratori di ribosio possono migliorare le capacità di esercizio nei pazienti con malattie cardiache. Proprio per questo motivo si pensa che possa avere un valore ergogenico anche negli atleti. Sono necessari ulteriori studi.

Evidentemente inefficaci

In questa categoria ricordiamo l’inosina che rappresenta un blocco costitutivo per il DNA E RNA. Diversi studi hanno dimostrato la sua inefficacia sulle prestazioni sportive.

Oltre agli integratori descritti finora, ce ne sono molti che possono aiutare gli atleti a rimanere in salute durante allenamenti intensi. A questo proposito, l’American Medical Association ha recentemente raccomandato a tutti gli americani di assumere multivitaminici per assicurare il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

Per concludere dobbiamo ricordare che, il miglior metodo per aumentare le proprie prestazioni sportive prevede un allenamento prudente, una dieta nutriente, l’assunzione del cibo in modo regolare e il giusto riposo. L’uso limitato di integratori può portare benefici e aiutare l’atleta a migliorare le performance fisiche, ma è importante