Aminoacidi essenziali negli alimenti più comuni

Secondo la classificazione degli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare, il Ministero della Salute, classifica i BCAAs come "prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati" e ne definisce la quantità di assunzione giornaliera consigliata che non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati).

È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.

È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata) (World Health Organization, 1985).

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato il fabbisogno giornaliero di ognuno dei tre BCAAs a 10 mg per Kg di peso corporeo per far fronte al normale turnover proteico di un individuo sano. Mentre in situazioni di particolare stress fisiologico prevede una maggiorazione dell'assunzione di BCAAs fino a 5-10 grammi al giorno (World Health Organization, 1985).

Leucina

Le tabelle dietetiche (Chaitow, 1991), indicano per gli adulti un fabbisogno di leucina di 16 mg per ogni Kg di peso corporeo, vale a dire per un individuo, di 75 Kg, un consumo giornaliero di 1200 mg.

Il livello di leucina riscontrato nelle proteine animali è di 70 mg per grammo (Nutrition almanac, 1979).

Gli alimenti principali che contengono leucina sono manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, cottage cheese (formaggio simile a ricotta), uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, castagne del Brasile, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais.

È stata evidenziata da studi sui ratti di laboratorio, in seguito a sovradosaggio(15 mg/Kg in più rispetto al RDA) di leucina in concomitanza con una dieta che forniva una quantità insufficiente di nicotinammide (B3), una notevole riduzione della concentrazione di metaboliti di vitamina B3 nel sangue e nel fegato; questo costringeva l'organismo a sintetizzare la nicotinammide dal triptofano per soddisfare le proprie esigenze (1983).

A quanto pare, l'eccesso di leucina nella dieta interferisce con numerosi processi biochimici, portando a una marcata riduzione di vitamina B3 e di conseguenza alla pellagra. Se ne deduce che, pur essendo la leucina un aminoacido essenziale, in quanto è necessario assumerla almeno in parte con l'alimentazione, il suo eccesso può produrre squilibri anche gravi. Il mais presenta un contenuto molto elevato di leucina, in rapporto a quello di isoleucina, ed è quindi stato preso in considerazione come una delle possibili cause della pellagra, nei paesi in cui costituisce un ingrediente base della dieta (Pearson & Shaw, 1984).

È quindi molto importante il rapporto esistente tra i vari aminoacidi, così com'è importante garantire l'equilibrio nutrizionale; lo dimostra il dato che l'eccesso di leucina non produce effetti nocivi in presenza di un livello adeguato di nicotinammide, mentre può indurre i sintomi della pellagra quando il corpo è costretto ad utilizzare le preziose riserve di triptofano per produrre vitamina B3.

Isoleucina

Secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze il fabbisogno giornaliero di isoleucina è di 12 mg per Kg di peso corporeo, il che per un uomo di 75 Kg significherebbe un fabbisogno giornaliero di 900 mg. Il contenuto di isoleucina nelle proteine di origine animale (Chaitow, 1991).

Gli alimenti che contengono isoleucina sono manzo, pollo, pesce, soia, semi di soia, uova, fegato, cottage cheese (formaggio simile alla ricotta), fagioli cotti al forno, latte, segale, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ceci, lenticchie.

Valina

Il fabbisogno giornaliero indicato dall'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti è di 14 mg per ogni Kg di peso corporeo di un soggetto adulto che equivale ad un fabbisogno giornaliero di 1050 mg per un soggetto di 75 Kg di peso. Il contenuto di valina nelle principali proteine è di 48 mg per grammo (Nutrition almanac, 1979).

Le principali fonti alimentari della valina comprendono farina di soia, riso integrale, cottage cheese (formaggio simile a ricotta), pesce manzo, agnello, pollo, mandorle, anacardi, noccioline, semi di sesamo, lenticchie, ceci e fagioli di Lima(crudi), funghi, soia.