L’ipertrofia nel fitness
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L’ipertrofia nel fitness

La maggior parte del mondo del fitness ruota attorno al concetto di ipertrofia; l'aumento della massa magra è utile sia per il dimagrimento che per lo stesso aumento dei volumi muscolari

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L’ipertrofia nel fitness

ASPETTI GENERALI DELL' IPERTROFIA

Generalmente, con il termine ipertrofia si intende un aumento di volume di un organo o di un tessuto, consecutivo ad un aumento di volume degli elementi cellulari che lo costituiscono. In particolare si potrebbero distinguere due tipi di ipertrofia: temporanea che è quell'apparente gonfiore, rilevabile e visibile solo durante o poco dopo una seduta di allenamento e ottenuto dall'accumulo di fluidi provenienti dal plasma sanguigno all'interno del muscolo (come dice la parola stessa, l' ipertrofia temporanea è di durata relativamente breve, poiché il fluido ritornerà nel sangue solo poco dopo la fine dell'attività svolta), e permanente che è, invece, l'aumento del volume muscolare dovuto all'adattamento dell'organismo ad un lungo periodo di allenamento contro resistenze. Questo tipo di crescita muscolare è determinato da un aumento delle dimensioni delle fibre (ipertrofia) e da un aumento del numero di fibre (iperplasia).1

Altri fattori, ai quali può essere imputabile un aumento della massa muscolare, sono lo sviluppo del tessuto connettivo costituente le guaine muscolari, l'ipervascolarizzazione, l'aumento delle scorte glicolitiche e infine l'aumento delle dimensioni del sarcoplasma.2

Una particolarità della cellula muscolare è dovuta alla distinzione di due principali tipi di fibre muscolari:

  • le fibre rosse, dette ST (Slow Twitch = fibre a scossa lenta) o di I tipo, sipresentano sottili e vengono sollecitate nel lavoro muscolare a bassa intensità e con bassa espressione di forza.
  • le fibre bianche, dette comunemente FT (Fast Twitch= fibre a scossarapida) o di II tipo, caratterizzate da una conformazione spessa e contribuiscono alle azioni muscolari più intense e con elevata espressione di forza.

L' ipertrofiasi produce, quindi, grazie all'aumentodelledimensioni di ognisingolafibramuscolare o per unincremento del diametrodellemiofibrille. Occorre, inoltre, precisarecheidiversi tipi di fibremuscolari (tipo I e tipo II) sonostimolati in mododiverso a secondadell'intensitàdellavoro (intesa come entità del carico). Se, però, tale caricodovessesuperare l'80% dell'1 RM (= ripetizionemassimale), tuttii tipi di fibresarebberosoggetti ad unastimolazionecheprodurrebbe, come adattamento, unarisposta ipertrofica.3

Si può inoltre affermare che i principali parametri che influenzano la risposta ipertrofica da parte delle fibre muscolari sono di tipo meccanico (individuazione del carico ottimale affinchè vengano reclutate tutte le unità motorie), metabolico (risposta allo stimolo, da parte dell'organismo, con un accumulo di acidolatticoall'interno del muscolo sollecitato), ormonale (aumento della secrezione, dovuta allo stimolo proposto, di alcuni ormoni fondamentali per una risposta anabolica dell'organismo) e, infine, alimentare (tassello indispensabile per il raggiungimento di variobiettivi a livello estetico, tra i quali troviamo anche l'aumento della massa magra).4

Tutta via bisogna sottolineare come la crescita di ogni singola fibra muscolare, essendo quest'ultima tridimensionale, può avvenire con un aumento di lunghezza o di larghezza della stessa.

schema

Osservando la figura si noterà che la cellula muscolare, partendo da una base di due sarcomeri composti da filamenti di actina e miosina, può raddoppiare il suo volume tramite l'aggiunta di nuovi sarcomeri end-to-end in serie, rendendo la fibra più lunga, o attraverso l'aggiunta dei sarcomeri side-by-side in parallelo, rendendo la fibra più larga.5

CARATTERISTICHE FISIOLOGICHE DELLA CRESCITA MUSCOLARE

L'aumento del volume della massa muscolare è determinato principalmente da due tipologie di crescita (ipertrofia e iperplasia) e da diversi fattori che influenzano, in modo più o meno relativo, l'attivazione dei meccanismi di risposta anabolica.

L' ipertrofia è una condizione ottenuta come conseguenza ad un aumento della sintesi proteica: le proteine muscolari sono in continua evoluzione e vengono sintetizzate o degradate in base alle richieste specifiche dell'organismo (basti pensare che durante l'esercizio fisico viene innescata la degradazione delle proteine, invece durante il recupero dopo l'esercizio si ha una fase di eccessiva sintesi proteica).6

Sembra non vi sia disuguaglianza tra il turnover proteico dei diversi tipi di fibre, in modo differente rispetto alla loro affinità all'ipertrofia, considerando il fatto che proprio le fibre veloci siano quelle più predisposte alla crescita.

tabella_1

Lo schema rappresenta tutti gli stimoli ai quali verrà sottoposto l'organismo in seguito ad un allenamento che ha come obbiettivo l'aumento di massa magra.6

Ormone della crescita (GH) e testosterone sono i principali ormoni responsabili delle modifiche che avvengono all'interno del muscolo scheletrico; considerando che sono gli ormoni con la principale funzione di crescita e sviluppo: il primo facilita il trasporto degli aminoacidi verso le cellule e favorisce così la crescita e l'ipertrofia muscolare, il secondo invece, oltre a garantire la maturazione dei caratteri sessuali e della spermatogenesi, promuove lo sviluppo del muscolo (a ciò si devono le differenze estetiche legate al genere dal momento che nell'uomo si ha un maggior rilascio di androgeni).1

Altri risultati relativi alla crescita muscolare sono da ricondurre ai fattori di crescita: si tratta di proteine specializzate che stimolano le cellule satelliti a produrre aumenti di dimensione delle fibre. Tra questi si notano l' IGF (fattore insulino-simile) , che stimola la sintesi proteica, e il fattore dei fibroblasti (FGF) , il quale favorisce la rivascolarizzazione durante la ricostruzione muscolare.7

Un concetto di rilevante importanza e sul quale bisogna soffermarsi è quello di iperplasia. Con questo termine ci si riferisce all'aumento del numero di fibre muscolari dovuto ad uno stimolo allenante. Questo fenomeno è stato da sempre oggetto di grandi dibattiti per quanto concerne la sua reale esistenza nell'uomo, motivo per cui sono stati effettuati molti studi sui gatti che hanno dimostrato l'esistenza di questo tipo di sviluppo muscolare: i gatti sono stati allenati con esercizi che coinvolgevano la flessione di polso di una zampa e, con un aumento progressivo del carico, alla fine della sperimentazione, si è notato che vi erano stati aumenti di dimensioni e di numero delle fibre muscolari (in particolare dal 9% al 20%).

È importante evidenziare come sia impossibile applicare sull'uomo una simile sperimentazione, considerando il fatto che solo nel muscolo bicipite brachiale vi sono circa 250000 fibre muscolari;8 tuttavia si può ipotizzare che le nuove fibre possano essere generate a partire da cellule satelliti o cellule staminali e che ciò avvenga perché il rapporto nucleo/citoplasma è sempre costante e quindi, a variazioni dimensionali delle fibre, sono associate variazioni del numero di nuclei con conseguente attivazione di cellule satelliti e staminali9.

Molte realtà scientifiche affermano quindi che i risultati ottenuti sugli animali possano valere anche per l'uomo riflettendo sul fatto che le due specie non sono poi così lontane tra loro.

ALLENAMENTO PER L' IPERTROFIA

Ogni qualvolta ci si approccia ad una tipologia di allenamento è importante determinare quali siano i risultati che si vogliono raggiungere, pertanto, la stesura di un programma di allenamento viene eseguita proprio dopo aver scelto gli obiettivi ai quali si aspira.

Partendo dal presupposto che la massima ipertrofia si ottiene con la maggiore demolizione di ATP, con l'accumulo di acido lattico all'interno del muscolo e con il raggiungimento di una condizione di ipossia (scarsa presenza di ossigeno nel muscolo), si deduce che le fibre che dovranno essere maggiormente stimolate saranno appunto quelle di tipo glicolitico.3

Uno dei parametri fondamentali dell'allenamento volto al miglioramento ipertrofico è senza dubbio l'intensità (intesa come carico) espressa come percentuale dell'1 RM che equivale al numero di ripetizioni che possono essere eseguite con quel determinato carico. Un numero di ripetizioni pari a 8-14 (dal 70% al 90% dell'1 RM) si ritiene che sia il migliore per la corretta stimolazione dell'organismo e affinché venga prodotto uno stress meccanico tale da innescare i vari meccanismi di risposta muscolare. Il secondo fattore di cui bisogna tener conto è il volume. Premettendo che il set (o serie) è l'insieme delle ripetizioni eseguite consecutivamente, il volume di allenamento sarà dato dalla totalità di set, ripetizioni e carico di una singola sessione di allenamento: il numero ottimale di set di un allenamento sembra essere 8-10 per distretti muscolari piccoli e 10-12 per distretti muscolari più grandi.2-10

Infine, l'ultimo elemento da tenere in considerazione è il tempo di recupero; avendo già affermato che l'obiettivo dell'allenamento è quello di accumulare lattato intramuscolare e di incrementare quindi la richiesta di ATP, il recupero tra una serie e l'altra dovrà essere di tipo incompleto, in questo senso un recupero che va dai 45 ai 90 secondi sembrerebbe essere quello necessario ad una incompleta ricostruzione di ATP e proteine demolite.11

Oltre a queste regole generali da rispettare ve ne sono altre da non sottovalutare, come ad esempio la preferenza di esercizi poliarticolari (esercizi che coinvolgono due o più articolazioni, es. distensioni su panca, squat ecc.) e l'ordine da seguire andando a sollecitare prima i muscoli stabilizzatori e centrali e poi quelli rotatori e periferici.2

tabella_2

Osservando la tabella si possono quindi riassumere la basi da cui partire per lo sviluppo di un'adeguata programmazione di allenamento volta all'incremento della massa magra.

Risulta quindi evidente che l'ipertrofia è oggetto di interesse di diverse discipline, dalla Fisiologia alla Teoria e Metodologia dell'Allenamento, le quali non si possono assolutamente trascurare, a tal punto da renderlo un argomento molto complesso e dettagliato.

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