L'allenamento consigliato per i soggetti che classificati come biotipi endomorfi secondo la classificazione di Sheldon consiste nel lavorare sul volume di lavoro a discapito dell'intensità, dove il lavoro aerobico risulterà fondamentale, come risulterà importante allenare anche la forza muscolare, preferendo esercizi di isolamento per via della scarsa visibilità muscolare.
Qui di seguito vengono riportate 5 diverse schede di allenamento. Si parte dalla prima scheda che prevede 3 sedute di lavoro settimanali, per arrivare all'ultimo esempio che prevede 6 sedute di allenamento settimanali.
Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì (petto, bicipiti, addome) | |||
| Top xt | - | 5 minuti | - |
| Pectoral machine | 2-3 erie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Croci con manubri panca piana | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Croci ai cavi su panca inclinata | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Curl con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Curl hummer con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su fit ball | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) | - | 20-40 minuti | - |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
| Mercoledì (cosce, polpacci, spalle) | |||
| Cyclette | - | 5 minuti | - |
| Leg extension | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Leg curling | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Calf in piedi | 2-3 serie | 20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Alzate laterali con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Alzate frontali con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su tappetino | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| - | 20-40 minuti | - | |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
| Venerdì (dorso, tricipiti, addome) | |||
| Top xt | - | 5 minuti | - |
| Lat machine presa larga | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Lat inversa | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Pulley | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Push down al cavo | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| French press con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su fit ball | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) | - | 20-40 minuti | - |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
(3 sedute settimanali: allenamento sovraccarichi, con cardio finale)
Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 2
| Lunedì - lavoro con i pesi | ||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri |
| Alzate laterali | Curl con manubri | Leg extension |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching 10 minuti | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Martedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Giovedì - lavoro con i pesi | ||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling |
| Crunch stretching 10 minuti | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Venerdì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
(4 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)
Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 3
| Lunedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| Martedì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching 10 min | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Mercoledì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Giovedì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling |
| Crunch | ||
| Stretching 10 min | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Venerdì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
(5 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)
Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 4
| Lunedì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri panca piana |
| Croci ai cavi panca inclinata | Curl con manubri | Curl hummer con manubri |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching 10 min | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Martedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Mercoledì - lavoro con pesi | ||
| Cyclette 5 min | Leg extension | Leg curling |
| Calf in piedi | Alzate laterali con manubri | Alzate frontali con manubri |
| Crunch | ||
| Stretching | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Giovedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Venerdì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Lat machine presa larga | Lat inversa |
| Pulley | Push down al cavo | French press con manubri |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
(5 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)
Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 5
| Lunedì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri panca piana |
| Croci ai cavi panca inclinata | Curl con manubri | Curl hummer con manubri |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching 10 min | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Martedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Mercoledì - lavoro con pesi | ||
| Cyclette 5 min | Leg extension | Leg curling |
| Calf in piedi | Alzate laterali con manubri | Alzate frontali con manubri |
| Crunch | ||
| Stretching | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Giovedì - lavoro cardio | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | ||
| Venerdì - lavoro con pesi | ||
| Top xt 5 min | Lat machine presa larga | Lat inversa |
| Pulley | Push down al cavo | French press con manubri |
| Crunch su fit ball | ||
| Stretching | ||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
| Sabato - lavoro con pesi | ||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | ||
(6 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)
2013-02-28T18:50:12Z