Programma di allenamento per dimagrire

Quando si inizia a preparare un programma di allenamento la cosa principale da fare è quella di costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire.

Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato, sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere.

Ovviamente questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.

Alla luce di questo risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati.

Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:

• raggiungimento della forma
• conservazione della forma
• perdita temporanea della forma

Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.

Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.

Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:

• Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
• Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
• Microciclo (le varie settimane di allenamento)
• Singola seduta

Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro, partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.

Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine.

I vari mesocicli di allenamento, avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.

Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico.

Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva, vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici.

L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.

Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo, sarà di un anno circa.

Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane). L'obiettivo finale di questo lasso di tempo sarà la perdita del peso desiderato dal soggetto ed il potenziamento muscolare.

Per raggiungere l'obiettivo finale, dovremo stabilire degli obiettivi, nel breve e nel medio termine, in maniera tale da consentire all'organismi di adattarsi e dunque di poter raggiungere l'obiettivo finale nel lungo termine.

Ad esempio un obiettivo a breve termine potrà essere quello di far camminare il soggetto sul tapis roulant per un ora (obiettivo a breve termine).

Raggiunto il primo obiettivo, bisognerà stabilire un obiettivo successivo che potrà essere ad esempio quello di riuscire a far correre il soggetto per 30 minuti, successivamente di potenziare la sua muscolatura e così via.

Dunque il raggiungimento degli obiettivi nel breve termine, saranno necessari per consentire al soggetto di raggiungere degli obiettivi nel medio termine, che tutti insieme saranno necessari per il raggiungimento dell'obiettivo finale (lungo termine).

Vediamo nel dettaglio il piano di lavoro annuale come potrà essere composto:

• Macrociclo: durata 10 mesi, obiettivo perdere 10 Kg di massa grassa
• 1-2° Mesociclo: durata 10 settimane, obiettivo camminare 1 ora
• 3-4° Mesociclo: durata 10 settimane, riuscire ad arriva a correre per 30 minuti
• 5° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, correre 30 minuti
• 6° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, riuscire ad arriva a correre per 1 ora
• 7-8° Mesociclo: potenziamento muscolare specifico, correre 1 ora

Dunque considerando la sequenza precedente gli obiettivi nel breve, medio e lungo termine saranno:

• 1-2° Mesociclo: 1° obiettivo a breve termine
• 3-4° Mesociclo: 2° obiettivo a breve termine
• 5° Mesociclo: 1° obiettivo a medio termine
• 6° Mesociclo: 2° obiettivo a medio termine
• 7-8° Mesociclo: obiettivo a lungo termine

E dunque con questa sequenza grazie agli obiettivi a breve termine potremmo raggiungere quelli a medio termine, e grazie a quest'ultimi potremmo raggiungere quello nel lungo termine.

Successivamente potremmo creare i vari mesocicli di lavoro, ricordando che la distribuzione del carico, dovrà avvenire con aumenti e riduzioni, in maniera tale da consentire al soggetto un adattamento e quindi un miglioramento della prestazione.

Ricordando che ogni persona è unica e che l'allenamento deve essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche di ogni singolo individuo, analizziamo nel dettaglio a solo scopo esemplificativo come possano essere rappresentati i vari mesocicli di lavoro dell'esempio precedente.

1° - 2° Mesociclo

3° - 4° Mesociclo

5° Mesociclo

^* Total Body

6° Mesociclo

7° - 8° Mesociclo

^* Sistema delle serie