- Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 1
- Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 2
Nell'obesità di tipo ginoide il training consigliato consiste nell'eseguire lavoro aerobico o a circuito per gli arti inferiori, mentre, per la parte superiore del corpo, è necessario un lavoro mirato ad armonizzare i vari distretti muscolari.
Inoltre nel ginoide gli esercizi base per gli arti inferiori come (ad esempio lo squat) non sono indicati.
Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 1
Frequenza: 3 sedute settimanali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì | |||
| Tapis roulant | - | 5 minuti | - |
Circuito:
| 2-3 | 20+20+20 Carico 50% 1-RM | 2-3 minuti per circuito |
| Chest press | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Pectoral machine | 3 | 12 70% 1-RM) | 1 minuto |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Crunch | 3 | 15 | 1 minuto |
| Panca Hyperextension | 3 | 15 | 1 minuto |
| Mercoledì | |||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
| Tapis roulant | - | 5 minuti | - |
Circuito:
| 2-3 | 20+20+20 Carico 50% 1-RM | 2-3 minuti per circuito |
| Lat machine | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Pulley | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Alzate frontali con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Crunch | 3 | 15 | 1 minuto |
| Panca Hyperextension | 3 | 15 | 1 minuto |
| Venerdì | |||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
| Tapis roulant | - | 5 minuti | - |
Circuito:
| 2-3 | 20+20+20 Carico 50% 1-RM | 2-3 minuti per circuito |
| Spinte in alto con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Curl con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| French press | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Crunch | 3 | 15 | 1 minuto |
| Panca Hyperextension | 3 | 15 | 1 minuto |
Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 2
Frequenza: 4 sedute settimanali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì - Giovedì | |||
| Cyclette | - | 30 minuti (60-70% FC Max) | - |
| Chest press | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Pectoral machine | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Curl con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Crunch | 3 | 15 | 1 minuto |
| Panca Hyperextension | 3 | 15 | 1 minuto |
| Martedì-Venerdì | |||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
| Cyclette | - | 30 minuti (60-70% FC Max) | - |
| Lat machine | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Pulley | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Alzate frontali con manubri | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| French press | 3 | 12 (70% 1-RM) | 1 minuto |
| Crunch | 3 | 15 | 1 minuto |
| Panca Hyperextension | 3 | 15 | 1 minuto |