Preparazione fisica di un pilota
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Preparazione fisica di un pilota

È necessario che un pilota sia muscolarmente resistente, in special modo a livello di collo, spalle e avambracci, come anche i muscoli del core e degli arti inferiori per mantenere la corretta posizione all’interno della vettura e far fronte alle numerose vibrazioni.

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Preparazione fisica di un pilota

La Richiesta Muscolare

Un tempo guidare una macchina da corsa non era considerata un’attività particolarmente fisica e tuttora c’è ancora chi pensa che il pilota debba soltanto preoccuparsi di andare veloce, curvare prima a destra e poi a sinistra.

Lo spettatore osserva la vettura che percorre il tracciato ad alta velocità, ma non vede ciò che il pilota sta realmente facendo e provando.

Anche se i piloti non corrono o non saltano durante la competizione, essi sono sottoposti ad un simile, se non maggiore, stress fisico che caratterizza atleti di altri sport, come calciatori, ciclisti, cestisti, pugili, tennisti etc.; si tratta di uno sforzo muscolare notevole, che coinvolge tutto il corpo, come possiamo notare dalla figura1./

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FIGURA 1: MUSCOLI COINVOLTI NELLA GUIDA.

Nel corso di una gara automobilistica molti sono i muscoli attivati, tra cui i principali sono i muscoli del collo, degli avambracci, dell’addome e degli arti inferiori.

Già nel 1972 è stato riferito per la prima volta il bisogno di una buona forza muscolare isometrica nel collo, nel core e nelle gambe per stabilizzare il pilota nella macchina.

Il collo è molto sollecitato dalla forza g, che lo mette in costante tensione durante le curve, le frenate e le accelerazioni; il pilota per contrastare questa forza e mantenersi in posizione nell’abitacolo deve adoperare uno sforzo muscolare non da poco, tenendo conto, come già visto, che il solo complesso testa-casco ha un peso di circa 6.5 kg.

Dallo studio realizzato da Ebben e Suchomel riguardante lo sforzo muscolare dei piloti è stata identificata la forza della parte superiore del corpo come la più importante richiesta fisica di questo sport; i partecipanti allo studio hanno riportato fatica a livello delle spalle, la più comune forma di affaticamento muscolare provata dopo una gara.

Questo affaticamento è associato all’azione dello sterzare il volante, sterzare quando il sistema di servosterzo (Power Steering System) non funziona, sterzare quando c’è un contatto ruota-ruota con altre vetture o con il muro della pista, perché questi eventi possono causare movimenti balistici del volante; una pista da corsa sterrata rispetto all’asfalto può richiedere maggior lavoro di sterzata.

Adesso che la posizione nell’abitacolo della monoposto è più distesa viene maggiormente interessata tutta la muscolatura delle spalle, che dovrà dunque essere ben preparata per far fronte al carico a cui è sottomessa. Gli arti superiori durante le brusche frenate devono esercitare una grande forza per far sì che il pilota non finisca schiacciato sul volante, avendo un contatto più diretto con quelle sollecitazioni trasmesse dal terreno mediante le ruote al volante.

L’avambraccio è continuamente sottoposto a sollecitazioni vibratorie che inevitabilmente costringono il pilota durante la gara a mantenere una forte contrazione di tutta la muscolatura notevolmente enfatizzata in fase di sterzata, obbligando così il pilota a ripetuti carichi di lavoro. Non di minor importanza sono i muscoli dell’addome, del dorso e del bacino che, sempre per la posizione seduta del pilota, rivestono un ruolo fondamentale, cioè fungono da ammortizzatori (quando ci troviamo in posizione eretta sono gli arti inferiori che ammortizzano le sollecitazioni lungo l’asse longitudinale del corpo), assorbendo tutte quelle sollecitazioni verticali che derivano dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara.

È da notare che, con un andamento inversamente proporzionale, l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale, che esse stesse devono percorrere, pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse provenienti dal sedile dell'auto. Tutto ciò comporta un grande sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale; anche l’ex pilota scozzese David Coulthard riguardo a ciò affermò: "quando freni alla fine di un rettilineo, senti come una mazza colpire la schiena!".

Riguardo alla parte inferiore, il pilota adopera i pedali della vettura, ciascuno dei quali ha la propria resistenza e viene schiacciato ripetute volte nel corso della gara; la forza applicata dal pilota per frenare è di circa 100 kg, quindi su una prova della durata di circa 90 minuti si può immaginare a quanto lavoro venga sottoposta la gamba sinistra.

Nello studio realizzato da Backmann e collaboratori sono stati messi a confronto 3 gruppi, un gruppo di piloti di monoposto, un gruppo di piloti di rally e un gruppo controllo ed è stato visto che i piloti di rally hanno una maggiore forza nella prensione manuale, nelle spalle e nella flessione plantare a confronto col gruppo controllo, mentre i piloti di monoposto sono più forti del gruppo controllo nel collo, nelle spalle, nella prensione manuale e nell’estensione della gamba. Ma i piloti di rally sono più forti dei piloti di monoposto nella prensione manuale, nella flessione plantare e nell’estensione del tronco, mentre i secondi sono più forti dei primi nell’estensione e flessione laterale del collo.

Queste differenze possono essere dovute al tracciato, allo stile e alla posizione di guida: nei piloti di monoposto il quadricipite è più stressato a causa della posizione sdraiata di guida, mentre la guida nel rally richiede un veloce e versatile lavoro del polso e dei flessori plantari.

In accordo con lo studio, i piloti hanno una forza nell’estensione e flessione del tronco simile a quella dei wrestlers svedesi, e maggiore del 30-40% rispetto ai tennisti svedesi e ai cestisti finlandesi; inoltre la forza dei muscoli del collo si approssima a quella degli atleti giapponesi di judo.

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TABELLA 1: RICHIESTE FISICHE DI STOCK CAR RACING.

Un altro muscolo altrettanto importante da allenare è il cuore. Come già precedentemente spiegato, un pilota durante un Gran Premio di Formula 1, quindi per più di un’ora, mantiene una frequenza cardiaca elevata intorno ai 140-180 bpm con picchi massimi di circa 200 bpm soprattutto nei momenti di maggior stress psicofisico, come allo spegnimento dei semafori e in curva.

È importante essere resistenti dal punto di vista cardiovascolare, riuscire a gestire la frequenza cardiaca per prevenire la fatica e non perdere la concentrazione durante la gara.

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TABELLA 2: ALLENAMENTO DI RESISTENZA E CARDIOVASCOLARE.

Fondamentale è anche l’allenamento propriocettivo per migliorare le capacità coordinative, la performance sensomotoria e il controllo neuromuscolare non solo ai fini della prestazione ma anche per prevenire infortuni.

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TABELLA 3: COME SI SENTONO I PILOTI DOPO UNA GARA.

Molti piloti dopo una gara si sento affaticati; l’intensa prestazione fisica ha prodotto un elevato stress ossidativo e metabolico muscolare con consumi energetici simili ad una corsa di 5-6 km/h.

Schwaberger ha dimostrato statisticamente un significativo aumento dei livelli di lattato ematico causato sia dallo sforzo muscolare sia dallo stress emotivo.

Inoltre è stato riportato un aumento della sete e della sudorazione dovuto allo stress termico, che aumenta di conseguenza il rischio di colpo di calore, e un aumento delle richieste cardiorespiratorie come battiti più elevati e respiro corto.

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TABELLA 4: DISTRETTI MUSCOLARI COLPITI DA INDOLENZIMENTO

Nelle gare di lunga durata, come la 24 h di Le Mans, c’è bisogno di una meticolosa preparazione; da due fino a quattro piloti condividono una macchina ed è la taglia del pilota più grosso a determinare le impostazioni del sedile, dunque il pilota più piccolo dovrà lavorare fisicamente e in maggior misura per ricercare e mantenere la migliore e più stabile posizione di guida.

Preparazione fisica

Essere allenati è un prerequisito indispensabile per ottenere una prestazione ottimale; lo scopo dell’allenamento è quello di migliorare il livello di fitness e soprattutto, per gli atleti di alto livello, quello di minimizzare lo stress a cui il corpo è sottoposto durante una competizione.

Anche per lo sport automobilistico vale il Principio della Specificità dell’allenamento, secondo cui ogni sport ha delle richieste ben precise che vanno conosciute e studiate al fine di creare un allenamento sport-specifico per poter realizzare la migliore performance possibile. Oggi, grazie alle nuove tecnologie che ci permettono di acquisire dati in tempo reale e sempre più specifici, il preparatore atletico sfrutta appieno il principio della specificità, vedendo esattamente come l’atleta risponde, si adatta e migliora.

La preparazione fisica del pilota, date le richieste sopra analizzate di questo sport, si concentra maggiormente su alcune capacità fisiche rispetto ad altre; queste capacità possono essere facilmente rappresentate mediante un podio (Figura 2) con i suoi 3 classici gradini: troviamo al 1° posto la Resistenza, "Endurance", al 2° posto la Coordinazione, "Balance" ed infine al 3° posto la Forza, "Strength".

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FIGURA 2: PODIO DELLE CAPACITÀ

Il termine "Endurance" indica l’abilità di continuare un’attività nonostante la fatica, lo stress e tutte le altre condizioni avverse che si presentano in corso di svolgimento, dunque l’allenamento aerobico è fondamentale per sviluppare questa resistenza di tipo cardiovascolare.

I tipi di training aerobici sono molteplici, tutti focalizzati sull’allenare la capacità e la potenza aerobica per essere sempre pronti a fronteggiare carichi forti ed improvvisi, a rispondere al meglio a quegli stimoli scatenanti qualsiasi sia la loro origine; quelli più gettonati e funzionali per il pilota sono: la semplice corsa indoor o outdoor anche su diversi terrenti come sulla sabbia, l’allenamento continuo o intervallato alle varie macchine aerobiche (Tapis Roulant, Bike, Ellittica, Winch, quest’ultimo molto utile perché permette di svolgere sia un esercizio aerobico che un lavoro di resistenza per la muscolatura degli arti superiori), l’allenamento a circuito oppure si passa alla pratica di veri e propri sport come il ciclismo, il nuoto, la boxe, la canoa, il tennis e beach tennis, il beach volley, etc.

Alcune gare includono momenti di pausa, per cui l’interval training risulta essere più allenante alternando periodi di lavoro ad alta intensità, che rispondono alla richiesta fisica della corsa automobilistica, e periodi di lavoro a bassa intensità o periodi di riposo passivo; oppure facendo uso dell’immaginazione guidata o di filmati riguardanti le corse, si alterna alta e bassa intensità di lavoro ad esempio al cicloergometro, replicando rispettivamente la durata dell’accelerazione sul rettilineo e la fase di decelerazione al momento di una curva. Col termine "Balance" intendiamo uno stato di equilibrio caratterizzato dall’annullamento di tutte le forze grazie all’opposizione di forze distribuite equamente.

Si tratta quindi di coordinazione, ovvero l’abilità di mantenere il nostro corpo in equilibrio e soprattutto riuscire a percepirlo; ecco perché si parla anche di propriocezione, termine introdotto dal neurofisiologo inglese Charles Scott Sherrington, con in quale indichiamo la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio e lo stato di contrazione e rilassamento dei muscoli senza l’intervento della vista. Studi hanno dimostrato gli effetti positivi dell’allenamento sensomotorio per la stabilità posturale, dunque è indispensabile inserire esercizi propriocettivi nel programma di condizionamento generale dei piloti.

Inoltre testare la stabilità posturale è cosa ampiamente gradita per monitorare l’andamento prestativo dell’atleta e verificare l’efficacia dell’allenamento. Il 3° gradino del podio spetta alla forza, "Strength": capacità di vincere una resistenza anche duratura, la quale il pilota deve sviluppare maggiormente in specifiche zone del corpo, come collo, spalle e avambracci, per le ragioni già elencate. Nelle figure 3 (a) e (b) di seguito riportate possiamo vedere alcuni degli esercizi sport-specifici.

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FIGURA 3 (a e b): ESERCIZI PER SVILUPPARE LA FORZA NEL DISTRETTO LATERALE DEL COLLO
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FIGURA 4 (a e b): ESERCIZI PER SVILUPPARE LA FORZA NEL DISTRETTO ANTERIORE E POSTERIORE DEL COLLO.
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FIGURA 5 (a e b): ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI CHE SIMULANO L’AZIONE DELLO STERZARE.
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FIGURA 6 (a e b): ESERCIZI PER IL CORE STABILITY.

Molti degli esercizi sopra mostrati sono svolti da una posizione seduta stabile o instabile incrementando così il compito propriocettivo e la forza del core; possono venir perturbati anche da forze laterali e antero-posteriori per aiutare a contrastare le accelerazioni laterali e le accelerazioni-decelerazioni associate ad entrata ed uscita da una curva.

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FIGURA 7: ESERCIZIO PER IL RAFFORZAMENTO DEL CORE.

In aggiunta ai comuni esercizi coinvolgenti più articolazioni della parte inferiore del corpo come lo squat, il rafforzamento degli arti inferiori può includere esercizi a catena cinetica aperta, perché il passaggio dal freno all'acceleratore è un'azione di questo tipo. Il condizionamento muscolare in una posizione seduta come alle macchine bike e recline può essere più sport-specifico aggiungendo esercizi per la parte superiore del corpo che vanno ad aumentare l'intensità (Figura 16).

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FIGURA 8: FLESSIONE LATERALE

La forza dunque si allena in diversi modi non solo attraverso l’ipertrofia ma anche attraverso lavori che si focalizzano sull’esplosività, sulla pliometria, sulla contrazione eccentrica e sulla propriocezione; è cosa comune la richiesta da parte degli ingegneri ai piloti di perdere peso per ridurre il peso generale e combinato vettura-pilota, quindi un allenamento ipertrofico non sempre è indicato.

È importante anche far allenare il pilota in ambienti caldi simili a quelli di gara per aiutarlo nel processo di acclimatazione, ovviamente mantenendo il pilota idratato con una lenta progressione nell’intensità, nella durata dell’esercizio e nella temperatura in cui questo si svolge. Nel 1992 durante un’intervista, il tre volte campione del mondo di Formula 1 Ayrton Senna parlò dell’importanza dell’allenamento fisico dicendo: "Puoi disputare un Gran Premio sia essendo allenato sia non essendolo, ma per quanto tempo, con quanta precisione e consistenza puoi guidare sotto stress, con alte temperature? Sai che sarà difficile, sai che ti sentirai stanco, che avrai dolore e perderai molti liquidi. Ma sai che puoi farlo come nessun'altro se sei ben allenato. Se non sei allenato la tua concentrazione tenderà a calare durante la gara."

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