Applicazione pratica del self-myofascial release
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Applicazione pratica del self-myofascial release

Semplicità ed economicità degli attrezzi utilizzati nel trattamento self-myofascial release.

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Applicazione pratica del self-myofascial release

Attrezzi propedeutici

Il self-myofascial release è un termine tecnico per indicare l’auto-massaggio indotto mediante particolari strumenti.

Per ottenere effetti benefici è fondamentale avere un approccio graduale a questa tecnica e conoscere le sue diverse modalità di applicazione.

Per la pratica del SMR sono adoperati strumenti di dimensioni e densità differenti in grado di esercitare una pressione più o meno profonda sui tessuti molli. Il principio comune è quello di utilizzare il peso del corpo per applicare una certa pressione sull’area da trattare.

Quanto più l’attrezzo è malleabile, cioè si deforma in modo rilevante sotto il peso corporeo, tanto più l’effetto interesserà lo strato superficiale della fascia; viceversa se l’attrezzo ha una composizione più rigida e densa, non deformandosi sotto il peso del corpo, è in grado di esercitare una maggiore pressione agendo su tessuti più profondi.Tra gli strumenti più utilizzati per l’auto-rilasciamento miofasciale si distinguono:

Foam roller

Il foam roller, letteralmente “rullo in schiuma”, indica uno strumento di forma cilindrica che può avere in base alla sua composizione, diverse densità (Figura 1). La disponibilità sul mercato di foam roller di ogni dimensione e densità lo rende l’attrezzo più propedeutico per un approccio graduale al SMR.

Si consiglia inizialmente di utilizzare un foam roller più morbido e di diametro maggiore che grazie alla sua elevata capacità di deformazione, permette una penetrazione minore nei tessuti e limita la sensazione di dolore iniziale. È uno strumento molto versatile poiché consente di lavorare in pratica su ogni gruppo muscolare principale.

Un altro vantaggio dell’utilizzo di foam roller è la sua praticità e la sua economicità.

Figura 1: Differenti tipologie di foam roller utilizzati per il SMR

Palla medica

Il suo utilizzo non è così diffuso come quello del foam roller ma certamente, la palla medica può essere considerata uno strumento ancora più versatile per l’auto-massaggio miofasciale. Avendo una superficie inferiore consente di agire con una pressione maggiore e più localizzata.

Una volta che la pratica del foam roller diviene particolarmente confortevole o riduce il suo effetto sui tessuti molli, è consigliato passare allo step successivo utilizzando la palla medica, passando quindi da un trattamento globale a uno più specifico. (Figura 2)

A sua volta si procederà servendosi di palle di dimensioni via via ridotte e di densità crescente (tennis, baseball e lacrosse) per aumentare la pressione, la specificità e l’intensità del trattamento. Queste palline si dimostrano molto utili per il trattamento di restrizioni della fascia di distretti muscolari che consentono una superfice di contatto inferiore, come ad esempio nel caso della fascia plantare, dei muscoli peronieri o dei muscoli degli arti superiori.

Figura 2: da sinistra a destra: palla medica, pallina da tennis, palla da baseball e palla da lacrosse

Roller massager

È l’unico tra gli strumenti citati che non sfrutta l’effetto pressorio del peso del corpo per trattare la miofascia. Noto anche con il nome di stick o handheld roller, è un attrezzo di forma allungata che come suggerisce il termine, viene utilizzato manualmente per auto-massaggiare e distendere la miofascia. Impugnando il roller alle estremità si esegue un’azione di compressione e scivolamento sull’area da trattare, inducendo una frizione sui tessuti molli sottostanti all’area di applicazione. (Figura 3)

La sua forma stretta e lunga consente di eseguire il SMR su porzioni tendinee più difficilmente raggiungibili, come ad esempio nel caso di quadricipite e degli hamstrings, e in modo più efficace rispetto alla palla medica o al foam roller. Anche di questo strumento esistono diverse versioni più o meno flessibili.

Figura 3: due tipologie di roller massager di lunghezza e flessibilità differente

Attrezzi per il massaggio

È molto diffuso l’utilizzo di strumenti per il trattamento dei tessuti molli, meno specifici di quelli sopra citati. Appartengono a questa categoria quegli strumenti adibiti all’auto-massaggio di punti più difficili da raggiungere, come per la regione lombare e la parte posteriore del collo. Inoltre, sono progettati in modo tale da fornire all’utente una leva favorevole per applicare la pressione in modo comodo. (Figura 4)

Figura 4: Alcuni degli attrezzi più impiegati per l’auto-trattamento delle restrizioni miofasciali

Istruzioni per l’uso

TECNICA DI ESECUZIONE

  • È opportuno collocare l’attrezzo in prossimità dell’area da trattare. È importante la scelta della posizione iniziale del soggetto, che deve essere tale da permettere di esercitare una pressione graduale sui tessuti interposti, sfruttando il proprio peso corporeo.
  • Una volta raggiunta la posizione prescelta, per aumentare la pressione sui tessuti, si chiede al soggetto di scaricare interamente il proprio peso corporeo sull’attrezzo.
  • A questo punto, mantenendo la posizione, far scivolare lo strumento (foam roller o pallina) in direzione prossimo-distale, e una volta coperta l’area di trattamento ritornare alla posizione iniziale; questi movimenti del corpo sullo strumento consentiranno di massaggiare e frizionare l’area. Si consiglia di eseguire l’auto-massaggio seguendo l’orientamento delle fibre muscolari del tessuto da trattare.
  • Per aumentare l’efficacia dell’auto-massaggio, portare il muscolo in posizione di allungamento.
  • Se viene percepito dolore durante il rollio, in prossimità di un trigger point o di un’aderenza fibrosa, si consiglia di non continuare, ma fermarsi sul punto dolente per circa 20-30s fino a quando la soglia di dolore non diminuisce e si percepisce il rilascio dei tessuti;

PER QUANTO TEMPO

Il tempo di esecuzione del SMR è a discrezione del singolo individuo e dipende dalla sua tolleranza a sopportare una pressione sui tessuti che soprattutto all’inizio può essere dolorosa. In ogni caso per avere degli effetti positivi rilevanti è necessario che un esercizio di SMR abbia una durata media compresa tra 60 e 90 secondi.

QUANDO PRATICARE IL SMR

Gli esercizi di SMR possono essere eseguiti quotidianamente e anche più di una volta al giorno. In particolar modo per quanto riguarda l’allenamento sportivo, il SMR può essere praticato nel warm-up pre-esercizio, per riscaldare i tessuti e modificare la tissotropia della fascia, consentendo l’incremento della mobilità articolare, sia al termine dell’esercizio per velocizzare i tempi di recupero dallo forzo.

In ogni caso, nelle ore prossime alla pratica del SMR, si consiglia al soggetto di bere molta acqua per depurare al meglio il sistema miofasciale da ogni tossina liberata durante il rilasciamento dei tessuti.

PRECAUZIONI

La corretta esecuzione del SMR, garantisce l’efficacia di questa tecnica. Per questo motivo è opportuno applicare alcuni accorgimenti:

  • In primo luogo bisogna assicurarsi che il soggetto mantenga un allineamento posturale corretto durante gli esercizi di auto-massaggio per evitare di creare squilibri muscolari o nuovi scompensi.
  • Nel trattamento degli arti inferiori con foam roller o palle mediche è necessario mantenere il bacino in retroversione, per dare stabilità al complesso dorso-lombo-pelvico, per tutta la durata dell’esercizio. Infatti posizionando il bacino in retroversione, la regione lombare è rettilineizzata.
  • Il rollio degli attrezzi sulla regione interessata deve essere eseguito lentamente per evitare di compromettere la struttura sulla quale si agisce.
  • Lo scopo del SMR è quello di rilassare un’area particolarmente tesa o dolente: è importante che il soggetto cerchi di rilassarsi, senza contrarre i muscoli della regione interessata, consentendo agli strumenti di penetrare negli strati più profondi della fascia.

CONTROINDICAZIONI

La tecnica pressoria su cui si basa il SMR può indurre alcuni effetti dannosi e creare ulteriori complicanze, poiché induce uno stress sulla cute e i tessuti sottostanti.

È sconsigliato l’utilizzo del SMR nelle seguenti condizioni: su aree di recente infortunio, ematomi, ferite aperte e cute lacerata, in caso di febbre e infezioni, in soggetti che hanno problemi di circolazione, di iperalgesia cutanea o di osteoporosi.

POSSIBILI REAZIONI

È stato riscontrato che durante la pratica del SMR possono insorgere svariate reazioni fisiche ed emotive, tra le più diffuse si ricordano:

  • Eritemi o arrossamento della cute come reazione vasomotoria all’allungamento del tessuto; l’arrossamento può essere diffuso anche oltre l’area di trattamento e questo indica altre possibili restrizioni della fascia.
  • Percezione di calore immediato, di bruciore progressivo o a picchi, di vibrazioni e pulsazioni nel tessuto trattato.
  • Giramenti di testa, vertigini, variazioni di frequenza cardiaca e alterazioni del ritmo respiratorio possono essere le risposte del SNA che accompagnano il rilasciamento delle tensioni. Sono manifestazioni temporanee che scompaiono una volta terminato l’esercizio.
  • Indolenzimento muscolare e fastidio per via dell’allungamento dei tessuti. In ogni caso la tolleranza a questa sensazione di disagio dovrebbe essere maggiore rispetto a quella percepita con lo stretching static.
  • Talvolta possono anche presentarsi reazioni emotive che accompagnano il rilascio fisico dei tessuti come felicità, tristezza, rabbia, paura ma anche appetito, sonno e ansia. Si pensa che le emozioni evocate dal rilascio dei tessuti interessati rispecchino lo stato emotivo del soggetto nel momento in cui ha subito un particolare evento che ha traumatizzato i tessuti molli provocandone la perdita di funzionalità fisiologica.

Esempio di applicazione pratica del SMR

FASCIA PLANTARE

APPLICAZIONE SMR

Posizionare una pallina (da tennis, baseball, golf) sotto la pianta del piede; dopo aver caricato la maggior parte del peso sul piede appoggiato sulla pallina, farla rotolare Avanti e indietro, massaggiando la fascia plantare.

Muscolo TRICIPITE SURALE – soleo e gastrocnemio

APPLICAZIONE SMR

Sedersi a terra con gli arti inferiori estesi e i polpacci appoggiati sul foam roller. Dopo aver sollevato i glutei da terra grazie all’utilizzo degli arti superiori, far rotolare il foam roller avanti e indietro.

Focalizzare la pressione sulla parte mediale o laterale dei polpacci per trattare nello specifico il gemello mediale e quello laterale. Per aumentare la pressione e la profondità dell’auto-massaggio, sovrapporre un arto sull’altro ed eseguire il rollio solo con l’arto in appoggio sullo strumento.

Muscoli PERONIERI / peroniero lungo e peroniero breve

APPLICAZIONE SMR con foam roller

Posizionarsi in decubito laterale in appoggio su un gomito e con il margine laterale della gamba da trattare in appoggio sul foam roller. Per facilitare il mantenimento dell’equilibrio, l’arto inferiore opposto è piegato e appoggia a terra davanti all’attrezzo. Far scivolare il foam roller avanti e indietro. Per aumentare la pressione appoggiare l’arto inferiore libero su quello da trattare ed eseguire il rollio.

Esempio di APPLICAZIONE SMR con roller massage

Muscolo TIBIALE ANTERIORE

tibiale_anteriore”/> <h4>APPLICAZIONE SMR</h4><p>Dalla posizione di affondo sagittale, premere con la mano sulla pallina e farla rotolare verso il basso e poi verso l’alto lungo il margine antero-laterale della gamba.</p> <h3>Muscoli ADDUTTORI</h3><img src=

APPLICAZIONE SMR

Da posizione prona in appoggio sui gomiti, con il foam roller parallelo al corpo e sulla regione mediale della coscia dell’arto da trattare, far scorrere l’attrezzo dalla regione inguinale verso il margine mediale del ginocchio flesso. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, estendere il ginocchio

Muscolo QUADRICIPITE FEMORALE

APPLICAZIONE SMR

Da posizione prona in appoggio sui gomiti e con il foam roller collocato sotto la porzione anteriore della coscia, far rotolare l’attrezzo dalla regione pelvica verso il ginocchio e viceversa. È molto importante mantenere un buon controllo del core per prevenire compensi della regione lombare (iperlordosi). Per aumentare la pressione posizionare un arto sopra l’altro. Per incrementare ulteriormente la pressione flettere le ginocchia così da allungare maggiormente il muscolo retto del femore.

Muscolo TENSORE DELLA FASCIA LATA

APPLICAZIONE SMR

Da posizione di decubito laterale, in appoggio sul gomito o sulla mano, posizionare il foam roller in prossimità della porzione antero-laterale della coscia. Aiutandosi con il piede dell’arto libero appoggiato anteriormente al foam roller, far rotolare quest’ultimo dalla porzione prossimale della coscia a quella distale.

Muscoli ISCHIO-CRURALI

APPLICAZIONE SMR

Da posizione seduta, dopo aver posizionato il foam roller posteriormente alla coscia, sollevare i glutei grazie all’appoggio degli arti superiori. Raggiunta questa posizione, far rotolare il foam roller dalla porzione prossimale della coscia alla superficie posteriore del ginocchio. Per aumentare l’intensità flettere dorsalmente i piedi così da mettere in allungamento la catena posteriore.

Muscoli GLUTEI

APPLICAZIONE SMR

Da posizione seduta e con i piedi appoggiati a terra, far rotolare il foam roller posizionato sulla regione glutea. Spostare il peso del corpo più su un arto o sull’altro, per aumentare l’intensità dell’auto-massaggio.

Muscolo PIRIFORME

APPLICAZIONE SMR

Da posizione seduta, con le mani appoggiate a terra dietro al soggetto, posizionare una pallina sotto la regione glutea.

Flettere poi gli arti inferiori e appoggiare la gamba sinistra su quella destra all’altezza del ginocchio. Da questa posizione far rotolare la pallina lungo il bordo posteriore prossimale della coscia.

Muscolatura PARAVERTEBRALE e ROMBOIDEI

APPLICAZIONE SMR

Sdraiarsi in posizione supina su di un foam roller rimanendo con i piedi in appoggio a terra. Far rotolare l’attrezzo a destra e sinistra per auto-trattare la muscolatura estensoria della colonna. Incrociare gli arti superiori davanti al petto per aumentare l’intensità pressoria sulla regione infra-scapolare.

Muscoli ROMBOIDEI, INFRASPINATO E GRANDE ROTONDO

APPLICAZIONE SMR

In stazione eretta dorsalmente a un muro, posizionare una pallina all’altezza della scapola. Spingere con la scapola sulla pallina per tenerla in posizione ed eseguire dei movimenti ondulatori per massaggiare i muscoli infraspinato, grande e piccolo rotondo. Spostarsi medialmente verso la colonna vertebrale per lavorare maggiormente sui muscoli romboidei.

Tratto LOMBARE della colonna vertebrale

APPLICAZIONE SMR

Da posizione supina, in appoggio sui gomiti e con la regione lombare sul foam roller, far rotolare l’attrezzo avanti e indietro lentamente. L’esecuzione di questo esercizio di auto-rilasciamento non è raccomandata in tutti i soggetti poiché può comportare un’eccessiva pressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali. Per rendere l’esercizio meno intenso si consiglia pertanto di utilizzare una pallina da applicare sull’area da trattare.

Tratto DORSALE della colonna vertebrale

APPLICAZIONE SMR

Da posizione supina, in appoggio con la regione dorsale della schiena sul foam roller, sollevare i glutei da terra grazie alla spinta degli arti inferiori. Da questa posizione e con le mani incrociate dietro la testa far scivolare avanti e indietro il foam roller massaggiando la regione dorsale. È molto importante mantenere un buon controllo del core addominale e prestare attenzione a non estendere la zona lombare. Per ridurre la difficoltà dell’esercizio rimanere con i glutei in appoggio a terra.

Muscolo GRAN DORSALE

APPLICAZIONE SMR con foam roller

Posizionarsi in decubito laterale con l’arto superiore da trattare in abduzione a gomito esteso e il foam roller posizionato in prossimità del cavo ascellare. Far scorrere il rullo lungo il margine laterale della schiena. Ruotare esternamente la spalla per agire selettivamente sul muscolo gran dorsale, in questa posizione maggiormente allungato.

Muscolo TRICIPITE BRACHIALE

APPLICAZIONE SMR

Posizionarsi in decubito laterale, con l’arto superiore da trattare in abduzione a gomito esteso e appoggiare la regione posteriore del braccio sul foam roller. Lentamente, far rotolare il roller auto-massaggiando tutta la superficie posterior del braccio. Per aumentare la pressione appoggiare il capo sull’arto superiore disteso. Ruotare internamente o esternamente la spalla per localizzare maggiormente la pressione sui diversi capi del tricipite brachiale.

Muscolo GRAN PETTORALE

APPLICAZIONE SMR

In stazione eretta di fianco a un muro posizionare una pallina all’altezza del pettorale. Premere sulla pallina per tenerla in posizione ed eseguire dei movimenti ondulatori. Per aumentare l’intensità abdurre ed extra-ruotare l’arto superiore, così da portare in ulteriore posizione di stretching il muscolo gran pettorale.

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