Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE SECONDA
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Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE SECONDA

Indagine dettagliata su cos’è la creatina e i derivati degli amminoacidi, a cosa serve e quando va assunta come supplemento da un atleta. In sostanza è davvero un ottimo integratore?

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Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE SECONDA

Creatina fosfato

La creatina fosfato o fosfocreatina svolge un ruolo fondamentale nel meccanismo energetico della contrazione muscolare. Nel miocardio e nel muscolo scheletrico, la creatina fosfato funge da riserva di energia chimica; essa è utilizzata per risintetizzare l'ATP, la cui idrolisi fornisce l'energia di pronto impiego nel processo di contrazione muscolare.

Le ricerche sperimentali hanno evidenziato il ruolo della fosfocreatina e le sue possibili capacità protettive sul miocardio. In questo tessuto una componente chiave nello sviluppo e nella progressione del danno cellulare è rappresentata dall'inadeguato rifornimento energetico, che si verifica come conseguenza del rallentamento del metabolismo ossidativo: la carenza di adeguati livelli di creatina fosfato assume aspetti di particolare rilievo clinico, compromettendo forza contrattile e capacità di ripresa funzionale del cuore.

Nel danno miocardico esiste infatti una stretta correlazione fra contenuto cellulare di composti fosforilati ad alto livello energetico sopravvivenza cellulare e capacità di recupero della funzione contrattile. Per queste ragioni la creatina fosfato viene utilizzata tramite somministrazione endovenosa in cardiochirurgia e in caso di ischemia del miocardio.

La creatina fosfato non è assorbibile a livello gastrico e pertanto rimane attiva solo se assunta per endovena. Dopo la somministrazione orale, questa sostanza si scompone in creatina e fosforo organico, di conseguenza risulta tale e quale alla monoidrato.

Kre-alkalyn®

Kre-alkalyn è una “creatina tamponata”, nel senso che viene elaborata ad un pH più alto e di conseguenza meno acido rispetto alla creatina normale. L’effetto tampone dovrebbe impedire alla creatina di trasformarsi in creatinina nello stomaco, processo che si verifica rapidamente in ambiente acido. A quanto pare, secondo i possessori del brevetto, è possibile interrompere tale processo alterando il livello di pH durante la produzione di creatina. La ridotta trasformazione della creatina in creatinina favorirebbe un maggiore assorbimento della creatina e consentirebbe di abbassarne il dosaggio.

Attualmente esiste uno studio condotto dal Dr Tallen Northumbria university, non ancora pubblicato su riviste scientifiche che afferma di non evidenziare nessun miglioramento in termini di stabilità gastrica e conversione in creatinina di kre-alkalin rispetto a monoidrato, pertanto non è chiaro se questo effetto tampone funzioni veramente.

Non sono ancora state condotte sperimentazioni cliniche sulla Kre-alkalyn, ma in base a resoconti empirici pare che questa sostanza sia in grado di apportare gli stessi benefici della creatina normale, senza causare disturbi di stomaco né gonfiori. Pertanto sembra essere un prodotto più indicato per quelle persone che avvertono problemi digestivi in seguito all’utilizzo della creatina monoidrato.

Integrazione nello sport

Alcuni studi sponsorizzati dai produttori di Kre-alkalyn asseriscono che questa sostanza sia più efficace della monoidrato come prodotto per incrementare forza e performance atletica. Tuttavia tali studi non sono indipendenti e tuttora non sono stati pubblicati in nessuna autorevole rivista scientifica…Esiste inoltre un recente studio presumibilmente indipendente, ma non ancora pubblicato su autorevoli riviste scientifiche che confuta i dati ottenuti dai suddetti studi: in tale ricerca Kre-alkalyn non risulta più stabile della creatina monoidrato nello stomaco.

Attualmente i dati su questa sostanza non sono sufficienti per esprimere pareri definitivi.

Dosaggio

Il dosaggio consigliato dai produttori è di 1,5/3 grammi di Kre-alkalyn prima e dopo il workout; non è necessaria nessuna fase di carico.

Creatina gluconato

La creatina gluconato è formata da creatina e glucosio salificate tra loro (unite da legame ionico).

Entrata in circolo questa sostanza viene divisa in ioni di creatina e di glucosio. Quest’ultimo dovrebbe fungere da veicolante creando un picco glicemico e il conseguente rilascio di insulina. Sostanzialmente questo composto garantirebbe l’effetto della creatina assunta insieme al glucosio, in questo caso però le molecole in questione entrano come sale e si separano nel circolo ematico.

La brillante intuizione deve ancora ottenere conferme da studi scientifici indipendenti.

Integrazione nello sport

La creatina gluconata presenta agli atleti benefici simili alla creatina assunta insieme al glucosio. I numerosi studi che dimostrano come l’associazione di creatina e glucosio migliorino l’assorbimento della creatina stessa lasciano pensare che questo composto porti a risultati simili.

Dosaggio

5 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

creatina magnesio chelato

La creatina in questo caso viene legata al magnesio. Questo legame favorisce la stabilità di entrambi gli ioni. La chelazione è una reazione chimica in cui solitamente un atomo metallico (il magnesio), viene legato da un reagente detto chelante (la creatina). La struttura del composto risultante costituisce un complesso molto stabile.

Questa forma conferisce alla creatina alcune proprietà che dovrebbero migliorarne stabilità ed assorbimento.

In questo complesso abbiamo un supplemento di magnesio e di creatina che apporta i benefici di entrambe le sostanze. Come detto pocanzi tramite la chelazione si rendono creatina e magnesio più stabili nei fluidi biologici e di conseguenza meglio assorbiti.

Attualmente nessuno studio è in grado di dimostrare che in questa formulazione la creatina sia meglio assorbita rispetto alla monoidrato.

Integrazione nello sport

La creatina magnesio chelato si propone come alternativa alla monoidrato con maggiori effetti ergogeni ottenibili dalla sinergia tra creatina e magnesio. L’unico studio comparativo condotto sino ad ora non evidenzia miglioramenti in termini di performance fra le suddette formulazioni di creatina. Invece un altro studio evidenzia che questa formulazione di creatina promuove la ritenzione idrica soltanto a livello intracellulare, pertanto sembra presentare una certa miglioria rispetto alla monoidrato.

Dosaggio

3 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

Creatina malato

La creatina malato è ottenuta attraverso la salificazione della creatina con l’acido malico. L'acido malico è un acido naturale presente in molti frutti e molte verdure, è presente anche nel vino. È usato in cosmesi nelle creme per la pelle.

L'acido malico è un'intermediario del ciclo di Krebs capace di aumentare le disponibilità energetiche cellulari. In condizioni aerobiche, l'ossidazione del malato in ossalacetato fornisce equivalenti di riduzione per i mitocondri. In condizioni anaerobiche invece può rimuovere gli equivalenti riducenti che rallenterebbero la glicolisi.

In uno studio su ratti l’acido malico ha dimostrato di aumentare la produzione di energia, di aumentare le riserve di carboidrati e di ridurre l’utilizzo di ossigeno nei tessuti degli animali. Questi dati sembrano indicare che questa sostanza sia in grado di migliorare le capacità dell’organismo di produzione ed utilizzo energetico. Ovviamente questi dati richiedono conferme sull’uomo. Grazie a questa nuova molecola in teoria dovrebbero aumentare le capacitergogeniche della Creatina. Un'altra caratteristica della creatina malato è quella di essere molto più solubile nell'acqua delle normali monoidrato, questo dovrebbe diminuire così di molto i problemi legati all'assimilazione gastrica di quest'ultima.

Integrazione nello sport

La creatina malato si propone come alternativa alla monoidrato con maggiori effetti ergogeni ottenibili dalla sinergia tra creatina e acido malico. Nessuno studio comparativo è stato condotto sino ad ora, pertanto non è possibile fare valutazioni concrete.

Dosaggio

5 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

Creatina metil-estere

Questo tipo di creatina, conosciuto anche con il nome di creatina metilata, è in un certo senso simile alla CEE, ma in questo caso le molecole di creatina sono legate ad un gruppo metilico. Anziché alcool etilico viene fatta reagire con alcool metilico in ambiente acido e si forma il metil-estere. Tale legame dovrebbe impedire alla creatina di disgregarsi durante il processo di digestione e di metabolizzazione, favorendone la captazione da parte delle cellule muscolari.

È stata espressa qualche perplessità riguardo agli integratori che contengono gruppi metilici. La metilazione permette alle sostanze di attraversare il tratto digestivo e di essere metabolizzate direttamente nel fegato pertanto potrebbe presentare effetti epatotossici.

Sebbene l’organismo riesca ad assorbire più facilmente le sostanze metilate, i gruppi metilici possono danneggiare il fegato o risultare epatotossici. Alcuni esperti ritengono che gli integratori metilati possano aggravare le condizioni del fegato nelle persone già affette da una patologia epatica.

Integrazione nello sport

La Creatina metil-estere viene utilizzata come sostituto della creatina monoidrato. Attualmente non esistono studi in grado di valutare se questa formulazione di creatina permetta di ottenere risultati migliori della monoidrato.

Dosaggio

1,5/3 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

Creatina orotato

La Creatina orotato si forma dalla unione di creatina ed acido orotico.

L’acido orotico è un intermedio della biosintesi delle pirimidine necessarie alla formazione degli acidi nucleici. Per questa funzione è stato considerato per anni una vitamina (la B13) di cui però si è scoperto poi la non essenzialità e pertanto gli è stato tolto il titolo di vitamina.

Gli orotati sono sali dell’acido orotico. Sono estremamente efficaci come vettori dei minerali in quanto l'acido orotico forma con essi dei legami molto forti (orotato) che, non essendo attaccati dal sistema digestivo, riescono a trasportare i minerali nelle parti del corpo ove sono richiesti, aumentanodone l’assorbimento.

Anche la creatina viene salificata con l’acido orotico quindi vengono ionizzate ed unite con un legame tra i due ioni.

L'acido orotico è in grado di innalzare e mantenere alti i livelli di ATP all'interno della cellula muscolare, ma non solo, sembra in grado di aumentare la capacità della cellula di captare il glucosio (aumentando così le riserve di glicogeno disponibile) e di aumentare la formazione di carnosina e ribosio nel muscolo. Aumentare le riserve di carnosina si traduce nel ritardare l'affaticamento muscolare dovuto all'accumulo di acido lattico, mentre il ribosio permette di produrre maggiori quantità di ATP.

L’acido orotico è attualmente studiato per un suo possibile impiego nelle cardiomiopatie, nelle patologie coronariche e nelle patologie cardiache in genere, in quanto sembra aumentare l’energia del muscolo cardiaco. Questo composto viene proposto come una creatina a maggiore durata d’azione per effetto dell’attività sinergica tra le 2 sostanze associate.

Integrazione nello sport

La Creatina orotato si propone come supplemento a maggior durata d’azione per effetto dell’attività sinergica delle due sostanze. In uno studio l’acido orotico ha dimostrato di ridurre i livelli ematici di cortisolo, di acido lattico e di creatina chinasi in seguito ad esercizio prolungato.

Questi dati suggerirebbero che questa sostanza potrebbe migliorare le capacità del corpo di produrre energia, di rispondere alla fatica fisica e di recuperare dopo uno sforzo. In teoria l’acido orotico che permette un maggior assorbimento di glucosio e un incremento di sintesi di ribosio e carnosina dovrebbe garantire un maggior effetto ergogeno rispetto alla sola creatina. Il condizionale è d’obbligo perché non esistono ulteriori studi in grado di riconfermare quanto detto. Tuttavia gli atleti che hanno utilizzato questo prodotto riferiscono di avvertire maggiori benefici in termini di forza rispetto all’utilizzo della monoidrato. Per una valutazione più accurata di questo supplemento occorrono studi scientifici specifici.

Dosaggio

5 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

Creatina piruvato

La creatina piruvato è formata dalla salificazione della creatina con lo ione piruvato derivante dall’acido piruvico. L’acido piruvico è un metabolita della glicolisi. È una sostanza contenuta anche in alcuni frutti come la mela.

All'interno della cellula il piruvato è il prodotto finale della glicolisi, è anche uno dei possibili composti di partenza per la gluconeogenesi, ovvero il processo che porta alla formazione di molecole di glucosio da parte del fegato in caso di necessità. Nel complesso, quindi, è un elemento intermedio sia dell'anabolismo che del catabolismo dei carboidrati.

In condizioni di aerobiosi il piruvato prodotto dalla glicolisi viene trasferito nel mitocondrio dove verrà utilizzato nel ciclo di Krebs per produrre ulteriore energia. Attualmente gli integratori a base di piruvato sono in commercio come prodotti coadiuvanti il dimagrimento, ma gli studi in materia sono molto contradditori in quanto risultati su possibili variazioni della composizione corporea in seguito all’utilizzo di questa sostanza sono stati ottenuti solo in una parte delle varie ricerche condotte su questa materia e con dosaggi decisamente elevati. Sembra che il piruvato sia efficace nel favorire il dimagrimento solo in caso di persone sedentarie e non abituate all’attività sportiva, invece nei soggetti che fanno sport non sono stati riscontrati particolari benefici dalla sua supplementazione, questo probabilmente perché queste persone hanno già sviluppato i meccanismi biochimici che ottimizzano l’uso del piruvato prodotto dal metabolismo del glucosio.

Il piruvato inoltre migliora il trasporto del glucosio nel muscolo e ciò permette di ridurre il senso di fatica. L’associazione del piruvato con la creatina dovrebbe migliorare significativamente l’effetto delle due sostanze prese singolarmente anche se non è ancora chiaro come e se sia effettivamente così.

Integrazione nello sport

La creatina piruvata viene proposta come alternativa alla monoidrato con maggiori effetti ergogeni ottenibili dalla sinergia tra creatina e piruvato. Le due sostanze prese singolarmente mostrano entrambe benefici in termini ergogeni in grado di migliorare la performance atletica, tuttavia essendo pochissimi gli studi sulla formulazione creatina piruvato non è possibile attualmente stabilire se questo complesso sia più efficace delle singole sostanze.

Inoltre non è possibile fare paragoni diretti con la monoidrato per la stessa ragione. In uno studio comparativo con la citrato la creatina piruvato mostra essere in grado di aumentare oltre alla forza in misura uguale alla citrato, anche il consumo di ossigeno, che non avviene con la citrato, ciò lascia pensare che possa migliorare anche le performance di tipo aerobico. Questa capacità della piruvato la rende sicuramente più utile per atleti come ciclisti che devono migliorare principalmente le capacità aerobiche ma che possono beneficiare delle proprietà della creatina in caso di scatti o salite impegnative.

Dosaggio

Il dosaggio consigliato dai produttori è di 2 grammi.

reatine veicolate

Le creatine veicolate sono prodotti commerciali formati da creatina presente in varie formulazioni, anche se la più usata rimane la monoidrato, associata a sostanze che ne migliorano l’assimilazione. A volte sono formate da blend di creatine ossia miscele di diverse formulazioni di creatina.

Visti i problemi di assimilazione della creatina le industrie di integratori hanno cercato di creare prodotti con la capacità di migliorare l'assimilazione di creatina da parte dei muscoli. In particolare la creatina è associata a glucosio, maltodestrine, taurina, acido lipoico, ribosio, glutamina, arginina e cloruro di sodio. Tutte queste sostanze attraverso vari meccanismi migliorano l’assorbimento muscolare della creatina. Questi prodotti non risolvono però i problemi di ritenzione idrica e accumulo di peso che possono essere causati della presenza degli zuccheri ad alto indice glicemico.

Il trasportatore muscolare della creatina viene espresso maggiormente sotto l’azione dell’insulina, per questa ragione il glucosio assunto con la creatina ne promuove l’assimilazione muscolare.

Integrazione nello sport

Le creatine veicolate sono utilizzate per migliorare l’assorbimento della creatina, pertanto sono impiegate per aumentare performance anaerobiche, forza e massa muscolare.

Gli studi comparativi evidenziano che effettivamente l’associazione di creatina a glucosio aumenta la concentrazione muscolare di creatina. Altri studi evidenziano come l’acido lipoico favorisca lo stesso processo aumentando le riserve muscolari di creatina e fosfocreatina. La stessa cosa è stata evidenziata per l’arginina.

Sulla base di queste ricerche sono stati lanciati sul mercato tutti i cosidetti “volumizzatori muscolari” ossia prodotti composti da creatina e le suddette sostanze che favoriscono l’assorbimento della creatina e che pertanto promuovono l’idratazione e quindi l’incremento di volume del muscolo.

Il cloruro di sodio viene inserito perché il trasportatore della creatina è una pompa sodica che pertanto per essere funzionale richiede disponibilità di sodio.

Gli utilizzatori di questi prodotti raccontano che sono particolarmente indicati per aumentare di peso e la cosa è prevedibile visto l’elevato contenuto di carboidrati, pertanto sono prodotti adatti a culturisti e ad atleti che non hanno problemi di categoria o che comunque gareggiano in sport dove l’aumento di peso non è un handicap. Per questi atleti è più indicato un prodotto senza carboidrati con eventualmente proteine del siero del latte e gli altri veicolanti che stimolano il rilascio di insulina in misura minore del glucosio.

Dosaggio

Il dosaggio di questi prodotti dipende dalla effettiva composizione, dalla concentrazione di creatina e dal rapporto carboidrati/arginina. Generalmente si tende ad avere dosi che contengono 3/10 gr di creatina.

Anche per questi prodotti è possibile fare la fase di carico per 5/7 giorni assumendone una dose 3/5 volte al giorno, poi si continua per alcune settimane con una singola dose di mantenimento.

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