Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE PRIMA
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE PRIMA

Indagine dettagliata su cos’è la creatina e i derivati degli amminoacidi, a cosa serve e quando va assunta come supplemento da un atleta. In sostanza è davvero un ottimo integratore?

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Gli integratori nello sport: la creatina e il suo uso frequente nello sport – PARTE PRIMA

Creatina

La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzata da reni e fegato (1 g/die) a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina. Questa sostanza viene utilizzata nei muscoli per la contrazione muscolare. A partire da questa sostanza il corpo produce fosfocreatina che è una riserva energetica di rapido utilizzo, dato che attraverso di esso il corpo riesce a produrre ATP tramite una sola reazione enzimatica.

Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con il conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:

immagine_1

per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo.

Pertanto nel muscolo la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP. L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.

La creatina viene convertita irreversibilmente in creatinina ed eliminata nelle urine. Il turnover di trasformazione della creatina in creatinina è dell'1.6 % al giorno.

Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell'ATP.

Numerosi studi dimostrano che la supplementazione orale di creatina favorisce la produzione di fosfocreatina a livello muscolare che consente di mantenere alta la concentrazione di ATP durante uno sforzo di elevata intensità e di breve durata aumentando così la forza e la resistenza alla forza degli atleti.

La creatina ha dimostrato in diversi studi di aumentare la forza in persone con svariati disturbi neuromuscolari e pertanto viene studiata come possibile coadiuvanti nella terapia di diverse patologie come Parkinson, Huntington, distrofia muscolare e SLA.

Inoltre alcuni studi hanno evidenziato che la supplementazione di creatina sia in grado di favorire la salute e la vitalità delle cellule nervose dimostrando di essere un valido aiuto anche nelle patologie neurodegenerative legate all’invecchiamento.

Da quando i prodotti a base di creatina sono stati immessi sul mercato degli integratori si è parlato molto dei possibili effetti collaterali causati dall’uso di questa sostanza. In realtà poco è stato realmente dimostrato infatti non esistono studi in grado di dimostrare che questa sostanza possa dare problemi epatici o renali, i rari casi in cui si sono verificati questi problemi sono da considerare statisticamente non rilevanti; inoltre anche gli ipotetici pericoli di disidratazione e crampi muscolari sono stati riscontrati solo in casi isolati; bisogna infine aggiungere che numerosi atleti hanno usato questa sostanza per mesi e a volte anche anni continuativamente e raramente riferiscono di avere particolari effetti negativi.

Alcuni autori affermano addirittura che l’unico effetto collaterale dimostrato sino ad ora sia l’incremento della massa muscolare… Ovviamente in caso di assunzione di supplementi di creatina i livelli di creatinina ematica si alzano, ma questo fatto non comporta particolari conseguenze in quanto è strettamente correlato al maggiore apporto della sostanza e non a disfunzioni organiche, infatti smettendo di prendere i supplementi i valori si ristabilizzano.

Ciò non toglie che questa sostanza non dovrebbero essere utilizzata da persone che presentano patologie epatiche e renali.

La creatina ha dimostrato in numerosi studi di favorire la sintesi proteica a livello muscolare e di conseguenza di promuovere la crescita dei muscoli. In alcuni studi è emerso che questa sostanza sia in grado di attivare le cellule satellite, particolari cellule muscolari non attive, in grado però di replicarsi se stimolate e generare ulteriori cellule creando così nuovo tessuto muscolare.

Attualmente la creatina è considerata utile anche per favorire la salute ed il benessere nelle persone anziane, in quanto la capacità di avere muscoli più forti consente anche alle persone non più giovani di migliorare la propria vita.

Integrazione nello sport

La creatina viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico, principalmente dagli atleti di forza e da body builder come ergogeno per aumentare forza, performance e massa muscolare.

Gli studi che dimostrano queste proprietà della creatina sono davvero numerosi e si può affermare con certezza che questa sostanza è un valido ergogeno in grado di aumentare forza e capacità anaerobiche. Alcuni dati mostrano che la supplementazione di creatina è più efficace negli uomini piuttosto che nelle donne, ma i motivi di ciò non sono noti.

Anche gli effetti sull’incremento della massa muscolare, che negli anni passati non venivano dati per sicuri, sono ormai confermati da diversi studi.

I reali processi attraverso cui la creatina sia in grado di favorire la crescita muscolare non sono ancora stati chiariti completamente. Sembra comunque che questa sostanza possa attivare geni e fattori di trascrizione muscolari specifici che innescano questo processo, mostrando in particolare di aumentare l’espressione della miosina, proteina contrattile del muscolo. Inoltre in alcuni studi la creatina ha mostrato di ridurre la produzione di miostatina, particolare ormone che blocca la crescita muscolare.

Un altro possibile effetto della creatina è la capacità di ridurre i danni muscolari indotti dall’allenamento. Esistono in realtà risultati discordanti sul fatto o meno che ciò sia possibile, infatti in diversi studi la supplementazione di alcuni giorni di creatina ha ridotto i livelli di marker ematici di danni muscolari postumi all’allenamento quali CK, LDH, ma in altri studi questo non è accaduto, la differenza può essere data dal fatto che il periodo di supplelementazione utilizzato non sia stato sufficientemente lungo per garantire i suddetti effetti.

Recenti studi mostrano che gli effetti della creatina in termini di forza e guadagni di massa muscolare aumentano se essa viene assunta insieme al CLA.

Negli ultimi anni la creatina è entrata anche tra gli integratori usati dai ciclisti che hanno verificato come possa aiutarli negli scatti e nelle salite. Nel loro caso non viene fatta la fase di carico per evitare ritenzione idrica.

Dosaggio

È buona norma utilizzare la creatina per alcune settimane poi interromperne l’assunzione perché è stato evidenziato come l’uso di creatina esogena porti rapidamente ad inibire la produzione degli enzimi epatici responsabili della sintesi di questa sostanza.

Questo evento comporta che se presa per troppo a lungo il corpo diventa incapace di produrla autonomamente e di conseguenza succede che nel momento in cui si termina l’assunzione si passa un periodo in cui l’organismo rimane privo di questo importante ergogeno. Per evitare che ciò accada si utilizza la creatina a “cicli” alcune settimane di assunzione (4/10) seguite da alcune settimane senza (4/8) per poi ricominciare.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è formata dall’unione di una molecola di creatina e una di acqua. Questo è il primo e più semplice integratore di creatina reso disponibile sul mercato. La maggior parte delle ricerche scientifiche è stata effettuata sulla creatina monoidrato. Questa forma di creatina è scarsamente solubile in acqua, pertanto il processo di assorbimento, che comincia nell’intestino e termina nelle cellule muscolari, può risultare problematico.

A volte rimane nell’intestino senza essere assorbita completamente, continuando ad attrarre acqua e provocando diarrea. Inoltre entrando con difficoltà nel muscolo può fermarsi nello spazio extracellulare dove produce ritenzione idrica.

Per superare questo problema la creatina monoidrato attualmente viene lavorata con un processo di micronizzazione, ossia viene macinata fino ad ottenere una polvere talmente fine da essere assorbita più facilmente, causando meno problemi.

Inoltre la creatina monoidrato non è stabile al pH gastrico e nello stomaco si converte in gran parte in creatinina, metabolita di scarto eliminato con le urine. Questo processo comporta un accumulo di creatinina nei reni se si assumono elevate quantità di creatina a volte necessaria per saturare i muscoli vista la difficoltà di assimilazione che questa sostanza presenta.

Un ulteriore problema che presenta questa sostanza è la sua difficoltà a entrare nel muscolo, in quanto il trasportatore della creatina viene espresso in risposta alla presenza dell’insulina, pertanto per essere assorbita dalle cellule muscolari questa sostanza deve essere assunta con zuccheri ad alto indice glicemico che possono favorire sovrappeso e ritenzione idrica.

hIntegrazione nello sport

La creatina monoidrato viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico, principalmente dagli atleti di forza e da body builder come ergogeno per aumentare forza, performance e massa muscolare.

La difficile assimilazione di questa particolare forma di creatina ha portato le industrie di integratori a sviluppare prodotti tecnicamente più evoluti per migliorare questo aspetto dei supplementi di creatina.

Dosaggio

15/20 gr al giorno di carico suddivisi in 4 o 5 somministrazioni per 5/7 giorni.

Seguiti da 3/5 gr al giorno per 5/8 settimane. La fase di carico viene utilizzata per ottenere la saturazione delle cellule muscolari, tuttavia non sempre viene utilizzata dagli atleti in quanto può portare a ritenzione idrica.

Per una migliore assimilazione è utile associare la creatina monoidrato a destrosio o ad altro zucchero ad alto indice glicemico in rapporto glucosio/creatina che può variare dai 4 ai 20 gr a 1 in funzione della sensibilità della persona all’azione dell’insulina sull’assimilazione della creatina. Gli studi sino ad ora condotti suggeriscono il rapporto 20:1 come il più efficace, d’altro canto tale rapporto comporta un surplus calorico non indifferente e pertanto potrebbe essere necessario per parecchi atleti mediare con un apporto di carboidrati meno massiccio.

In base a ciò che asseriscono gli atleti utilizzatori di questi supplementi è stata evidenziata una grossa variabilità individuale riguardo l’assimilazione della creatina che potrebbe essere legata alla presenza del rispettivo trasportatore sulle cellule muscolari. Questa variabilità rende anche la presenza di zuccheri più o meno necessaria per migliorare i processi di assimilazione. Per questa ragione anche il carico di glucosio da utilizzare con la creatina può essere soggetto a differenze individuali.

Creatina alfachetoglutarato

La creatina viene salificati con l’acido alfachetoglutarico, importante chetoacido derivante dal metabolismo della glutammina. Questa molecola rientra nel ciclo di krebs responsabile della produzione di energia e rientra anche nella gluconeogenesi, attraverso la quale l’organismo produce glucosio da fonti non glucidiche come gli amminoacidi, quindi è utile nei processi energetici. Inoltre rientra anche nella sintesi di alcuni aminoacidi tra cui in particolare, passando dal glutammato, diviene precursore di glutammina, prolina ed arginina.

L’alfacheto glutarato dovrebbe stabilizzare meglio la creatina a pH gastrico favorendone così l’assimilazione, inoltre una volte in circolo viste i numerosi processi ai quali partecipa favorisce la produzione di energia sviluppando un effetto sinergico con la creatina.

Anche nel caso della creatina alfachetoglutarato non esistono studi in grado di dimostrare la presunta maggiore efficacia rispetto alla monoidrato.

Integrazione nello sport

La creatina alfachetoglutarato si propone come alternativa alla monoidrato con maggiori effetti ergogeni ottenibili dalla sinergia tra creatina ed acido alfachetoglutarico.

Dosaggio

3/5 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

Creatina citrato

La creatina citrato è ottenuta attraverso la salificazione con acido citrico. L’acido citrico è contenuto negli agrumi e ha effetti tamponanti sul pH gastrico, ciò dovrebbe garantire una migliore stabilità della creatina. Inoltre questa forma di creatina è particolarmente solubile in acqua, molto più della monoidrato. Questa solubilità in acqua è la principale ragione della popolarità di questo prodotto. Infatti grazie alla sua elevata solubilità si evitano i problemi digestivi che le persone più sensibili avvertono usando la creatina.

Bisogna aggiungere che nella forma citrato la creatina è il 40% meno di quello che si trova a parità di peso nella monoidrato.

Integrazione nello sport

La creatina citrato è stata utilizzata in diversi studi e mostra proprietà simili alla monoidrato. Tuttavia non esistendo studi comparativi sugli effetti delle due formulazioni non si può stilare una classifica sulle diverse forme. Esiste uno studio comparativo con la piruvato dove si evidenziano risultati simili in termini di guadagni di forza, però la piruvato mostra anche effetti di incremento del consumo di ossigeno.

Questa formulazione di creatina è sicuramente più indicata per chi, usando la monoidrato, avverte disturbi digestivi.

Dosaggio

30/40 gr al giorno di carico suddivisi in 4 o 5 somministrazioni per 5/7 giorni.

Seguiti da 6/10 gr al giorno per 5/8 settimane. Ricordo che la creatina in forma citrato è solo circa un 40% del peso complessivo della sostanza pertanto necessita di dosaggi più alti della monoidrato.

Per migliorarne gli effetti è utile assumerla insieme a glucosio o altro zucchero ad alto indice glicemico.

Creatina etil-estere

Tecnicamente, questo tipo d’integratore si chiama Creatina etil-estere idrocloruro, di solito abbreviato come creatina estere o CEE. In pratica questa sostanza si forma facendo reagire la creatina con alcol etilico in ambiente acido.

L’etilesterificazione dovrebbe facilitare la penetrazione della creatina attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose, aumentandone l’assorbimento.

La CEE dovrebbe essere assorbita direttamente dalle cellule muscolari attraversando le membrane senza l’ausilio del trasportatore. Queste sue proprietà derivano dal fatto che questo tipo di trasformazione della molecola di creatina la rende estremamente lipofila (scioglibile nei grassi), ciò le permette di superare facilmente le membrane cellulari e arrivare così nei muscoli. Tuttavia ci sono ancora troppi pochi dati per stabilire con certezza se ciò sia vero.

I pochi studi sino ad ora condotti evidenziano come la CEE venga convertita maggiormente in creatinina nei fluidi biologici ed in particolare nei succhi gastrici rispetto alla creatina monoidrato, inoltre l’unico studio comparativo pubblicato sino ad ora verifica che la concentrazione muscolare di creatina risulta simile assumendo monoidrato o etil-estere. L’unica cosa che si può aggiungere guardando i risultati di questo studio è che il gruppo utilizzatori di CEE presentano una maggiore deviazione standard rispetto al gruppo monoidrato e questo potrebbe significare maggiori fattori soggettivi implicati nell’assimilazione muscolare di CEE rispetto a monoidrato. Però tutto rimane ancora da riconfermare con nuove ricerche dato che un solo studio spesso è poco significativo. Tuttavia la maggior parte degli utilizzatori di questo prodotto riferiscono di sentire i benefici in termini di forza in misura maggiore e con dosaggi inferiori rispetto alla monoidrato, affermando inoltre che questo prodotto produce minore ritenzione idrica.

Integrazione nello sport

La Creatina etil-estere viene proposta in campo sportivo al posto della creatina monoidrato come alternativa per chi non vuole assumere troppi carboidrati semplici e per chi è soggetto ai disturbi di stomaco e ai gonfiori causati dall’integrazione con creatina monoidrato. Tuttavia gli studi comparativi sino ad ora condotti non dimostrano questa presunta maggiore efficacia. Nonostante ciò gli atleti che la utilizzano generalmente confermano di avere gli stessi benefici della monoidrato con dosaggi inferiori e con minore ritenzione idrica così come affermano i produttori.

Dosaggio

2/3 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.

€ 0.00 0 prodotti
AREA RISERVATA