Gli integratori nello sport: aminoacidi ramificati, taurina e tirosina
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Gli integratori nello sport: aminoacidi ramificati, taurina e tirosina

Gli amminoacidi prevedono innumerevoli funzioni nel nostro corpo, soprattutto in un soggetto che pratica attività sportiva. Risultano essere una fonte energetica, stimolano l'efficienza e la contrattilità cardiaca e sono responsabili di numerosi fattori di crescita. Fino a che punto possono essere utili?

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Gli integratori nello sport: aminoacidi ramificati, taurina e tirosina

Ramificati

Gli amminoacidi ramificati o BCAA (branched-chain amino-acids) sono leucina, isoleucina e valina, sono così chiamati perché presentano una ramificazione nella catena laterale. Sono amminoacidi essenziali codificati dal nostro DNA e si trovano nelle proteine che ingeriamo con l’alimentazione. Sono usati abitualmente come integratori soprattutto in campo sportivo.

Gli amminoacidi ramificati vengono utilizzati come fonte energetica quando l’organismo è messo sotto sforzo ed il corpo catabolizza proteine muscolari per ottenerli, pertanto la loro presenza in circolo durante l’attività fisica previene il catabolismo muscolare. Questo meccanismo fisiologico di produzione di energia è inevitabile in quanto avviene automaticamente e sistematicamente quando aumenta l’intensità dell’esercizio fisico, pertanto l’unica maniera per ridurre questo processo è appunto l’ingestione di amminoacidi ramificati.

Essendo utilizzati come fonte energetica durante l’allenamento, col passare del tempo si crea nel flusso ematico un’alterazione del rapporto ramificati/triptofano libero. Tutti questi amminoacidi utilizzano lo stesso trasportatore per arrivare al sistema nervoso centrale e riducendo la concentrazione di ramificati una maggiore quantità di triptofano raggiunge il cervello. L’aumento di concentrazione di triptofano nel cervello promuove la produzione di serotonina che è un neurotrasmettitore che favorisce il sonno ed il rilassamento. Di conseguenza l’impiego di ramificati durante l’allenamento riduce questo processo aumentando la vigilanza, il senso di energia e diminuisce il senso di affaticamento.

Secondo alcuni studi gli amminoacidi ramificati promuovono la biogenesi mitocondriale nelle cellule muscolari e cardiache dei mammiferi.

Bypassando il metabolismo epatico, in quanto per la loro lipofilia sono assorbiti direttamente dal lume intestinale, sono utilizzati in terapia per le persone affette da epatopatia gravi, in quanto questi amminoacidi promuovono la ritenzione di azoto senza caricare il fegato. Vengono utilizzati anche nelle cure per la sarcopenia.

Integrazione nello sport

I ramificati vengono utilizzati in campo sportivo nell'attività di endurance, soprattutto se particolarmente prolungata, perché si innesca un processo di catabolismo proteico a causa della carenza di BCAA che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica e si protrae anche nelle prime fasi del recupero. Invece negli sport di potenza e nel body building gli amminoacidi ramificati giocano un ruolo essenziale nella sintesi proteica per incrementare le masse muscolari.

L’attività fisica promuove il consumo muscolare di ramificati, una loro supplementazione in concomitanza dell’allenamento ridurrebbe questo processo, riducendo inoltre i danni muscolari indotti dall’allenamento e migliorando il recupero.

Un interessantissimo studio recente condotto da dott. Shimomura ha valutato l'effetto della supplementazione di BCAA in seguito ad una sessione di esercizi con sovraccarico misurando attraverso test specifici il danno cellulare indotto dall’allenamento e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Un gruppo di atleti ha preso 1 gr/10 kg peso di ramificati, mentre l’altro un placebo; entrambi hanno eseguito sette serie di 20 squat con intervalli di 3 min. il DOMS ha mostrato un picco nei giorni 2 e 3 in entrambi i gruppi, ma il livello di dolore era significativamente più basso nel gruppo BCAA rispetto al placebo. La forza muscolare delle gambe durante contrazioni volontarie massimali isometriche è stata misurata 2 giorni dopo l'esercizio fisico, e la supplementazione di BCAA ha soppresso la diminuzione della forza muscolare (di circa l’80% del valore registrato nelle condizioni di controllo) osservata nel trial placebo.

Le concentrazioni plasmatiche di BCAA, che sono diminuiti dopo l'esercizio del placebo, sono stati notevolmente elevati nelle 2 ore succesive la prova nel gruppo BCAA. La concentrazione di mioglobina serica (proteina muscolare che si riversa nel sangue in seguito a danni delle cellule muscolari) è aumentata nel gruppo di controllo ma non nel gruppo BCAA. La concentrazione di elastasi plasmatica come indice di attivazione dei neutrofili sembra aumentata dopo l'esercizio in entrambe i gruppi, ma il cambiamento è stato significativo solo nel placebo. Questi risultati dimostrano che il danno muscolare indotto da allenamenti intensi può essere mitigato da supplementazione di BCAA, favorendo così il recupero dell’atleta.

A parte questo studio sono numerose le ricerche in grado di dimostrare che l’uso di ramificati in concomitanza di un allenamento riducono la proteolisi ed i danni muscolari indotti dall’allenamento stesso.

Ulteriori numerose ricerche hanno mostrato gli stessi risultati anche nelle performance di endurance. In altri studi oltre al DOMS sono stati misurati i livelli ematici di enzimi cellulari come creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che si trovano nel sangue solo in seguito a danni muscolari ed anche in questo caso i risultati dimostrano che l’integrazione con BCAA riduce i livelli plasmatici di suddetti enzimi e l’affaticamento post allenamento, dimostrando così benefici in termini di preservazione del muscolo e recupero. Matsumoto ha pubblicato vari studi sugli effetti dei ramificati per il recupero dopo esercizi di endurance.

I benefici in termini di recupero e riduzione di danni muscolari indotti dall’allenamento sono dimostrate in innumerevoli ricerche, per esempio Jackman verifica diminuzione della riduzione di forza e riduzione dell’indolenzimento indotti da esercizi eccentrici, Maclean verifica una riduzione della proteolisi generata dall’attività, Schena evidenzia la stessa cosa in caso di ipossia causata da attività ad elevata altitudine, Coombes verifica la riduzione dei livelli plasmatici degli enzimi precedentemente menzionati anche in caso di esercizi di endurance, Bassit verifica una diminuzione della riduzione di glutammina libera indotta da allenamenti prolungati, altri studi mostrano che in caso di regime calorico ridotto la supplementazione di BCAA favorisce il dimagrimento ed il mantenimento della massa magra, ecc. ecc.

In un altro recente studio è stato trovato un incremento di testosterone serico ed una riduzione di cortisolo nei giorni successivi all’allenamento in un gruppo di individui che assumeva ramificati rispetto al gruppo di controllo.

Gli studi sugli effetti benefici per gli atleti dati dall’integrazione con ramificati sono davvero tanti e riguardano tutte le discipline sportive.

Bisogna precisare che i benefici riguardano soprattutto il recupero e la preservazione della massa muscolare, garantendo così all’atleta una migliore resa nel lungo termine, per quanto riguarda la performance, dati che suggeriscono una possibile miglioria sono strettamente correlati ad attività sportive di endurance e non riguardano invece sport con prestazioni di durata ridotta (sotto i 90 minuti) o con impegno energetico non aerobico a lungo termine.

È importante sottolineare ulteriormente come l’utilizzo di BCAA in concomitanza dell’allenamento sia un valido strumento per ridurre i rischi di overtraining, permettendo allo sportivo di allenarsi e recuperare meglio.

Dosaggio

1/3 gr ogni 10 kg di peso corporeo da suddividere prima e dopo la prestazione fisica. In caso di performance della durata superiore ai 90 minuti è utile suddividere la dose anche in ulteriori somministrazioni da prendere durante l’esercizio.

Per favorire la crescita muscolare può essere utile somministrare i ramificati anche durante la giornata prendendone 2/3 gr ogni pasto.

Per favorirne l’assorbimento, è utile associarli alle vitamine B6 e B1, inoltre per migliorarne l’effetto si è visto che è meglio assumerli insieme a carboidrati ad alto indice glicemico.

Ramificati etil-esterificati

Anche i ramificati non sfuggono all’industria nutriceutica come possibii sostanze da modificare chimicamente per migliorarne l’assimilazione ed il passaggio delle membrane cellulari.

Gli amminoacidi ramificati in forma etil-estere sono una particolare formulazione derivante in cui il gruppo carbossilico viene esterificato con etanolo in presenza di un catalizzatore acido. Questo processo produce un estere di ciascuno dei 3 BCAA che viene poi riconvertito in ramificati all’interno del corpo.

Non esistono studi scientifici in grado di valutare benefici, rischi o migliorie rispetto ai semplici BCAA che fra l’altro sono stabili a pH gastrico e sufficientemente lipofili per passare le membrane con facilità arrivando così inalterati alla cellula muscolare. Non è possibile affermare con certezza che questa formulazione sia realmente più efficaci dei ramificati in forma libera.

Inoltre i ramificati esterificati attualmente non sono ancora ammessi in Italia come integratore, pertanto questo prodotto è reperibile soltanto all’estero.

Taurina

La taurina è un amminoacido sintetizzato dal corpo umano non codificato dal DNA.

La sintesi della taurina nei mammiferi avviene nel fegato a partire dalla cisteina.

Questo amminoacido viene utilizzato dal corpo nella sintesi degli acidi biliari ed è particolarmente concentrata nei globuli bianchi, nei muscoli scheletrici, nel cuore e del sistema nervoso centrale dove svolge un ruolo importante nella regolazione della trasmissione degli impulsi nervosi. Grazie alla sua azione antiossidante contrasta gli effetti dei radicali liberi ed è considerata utile anche per contrastare i processi di invecchiamento cellulare.

Nello sport la taurina sembra stimolare l'efficienza e la contrattilità cardiaca aumentando l'apporto di sangue al miocardio.

In campo estetico viene utilizzata per ridare forza e vitalità ai capelli.

La taurina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e svolge diverse azioni nel sistema nervoso centrale dove agisce come inibitore della neurotrasmissione, stabilizza le membrane e pare potenzi l’attività a lungo termine di particolari aree del cervello, viene inoltre utilizzata nel trattamento dell’epilessie per le sue azioni sedative.

In alcuni studi ha dimostrato di avere un ruolo non ancora chiarito nella regolazione del tessuto adiposo e sono in fase di studio delle possibili applicazioni di questa sostanza nella prevenzione dell’obesità. In uno studio del 2003 hanno dimostrato che l’integrazione con taurina ha abbassato la colesterolemia e ridotto il peso in un gruppo di adulti in sovrappeso. Inoltre sembra coinvolta nel processo di regolazione della glicemia in quanto, interagendo con l’insulina, sembra contribuire all’assimilazione del glucosio da parte delle cellule muscolari.

Agendo come antiossidante ha mostrato effetti protettivi contro la tossicità di varie sostanze quali metalli pesanti come piombo e cadmio. Inoltre, la supplementazione con taurina ha dimostrato di prevenire stress ossidativo indotto da esercizio fisico.

A livello clinico attualmente la taurina viene studiata per un suo possibile impiego nel trattamento delle patologie cardiovascolari, per le quali ha già mostrato di essere in grado di ridurre il rischio di incidenza, delle ipercolesterolemie, dell’Alzheimer e delle patologie epatiche.

Integrazione nello sport

La taurina viene usata dagli atleti di endurance per migliorare la performance, in quanto in alcuni studi ha mostrato aumenti significativi del VO2 max e del tempo di esaurimento sotto sforzo. Anche se non è ancora chiaro l’effetto di questo amminoacido sotto sforzo è stata evidenziata una sua maggiore escrezione in seguito ad attività prolungata e pertanto si ritiene plausibile che venga utilizzato in misura elevata dall’organismo durante questo tipo di esercizio, per questo la supplementazione potrebbe risultare utile. In realtà non essendo ancora chiaro il suo ruolo non si può parlare di risultati certi e definitivi anche perché altri studi hanno ottenuto risultati contrastanti.

Per la capacità della taurina di interagire con la secrezione di insulina e l’assimilazione dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, questo amminoacido viene spesso inserito nei supplementi di proteine, carboidrati, creatina e nei mass gainer in genere per aumentare l’assimilazione delle altre sostanze.

Dosaggio

500/100 mg prima di allenamento o competizione per aumentare la performance in caso di sport di endurance.

100/500 mg durante i pasti per favorire l’assimilazione dei macronutrienti.

Nota: in entrambi gli utilizzi non esistono dati certi riguardo la reale utilità della taurina.

Taurina etil-estere

Nella vasta gamma di amminoacidi esterificati che vengono immessi sul mercato rientra anche la taurina. Ormai l’etil-esterificazione è divenuta una moda dell’industria degli integratori.

La taurina etil-estere è una particolare formulazione derivante dalla taurina in cui il gruppo sulfonico particolarmente reattivo viene esterificato con etanolo in presenza di un catalizzatore acido. Questo processo produce un estere di taurina che viene poi riconvertito in taurina all’interno del corpo. L’esterificazione viene eseguita per migliorare l’assorbimento e la stabilità dell’amminoacido.

Non esistendo studio scientifico in grado di valutare benefici, rischi o migliorie rispetto alla semplice taurina non è possibile affermare con certezza che questa sostanza sia realmente più efficace dell’amminoacido in forma libera. La teoria è sicuramente corretta ed i buoni risultati in termini di stabilità e assorbimento ottenuti esterificando altre sostanze sono sicuramente un buon punto di partenza, ma questo non significa che anche la taurina in questa forma sia assolutamente migliore.

Integrazione nello sport

La taurina etil-estere viene utilizzata in campo sportivo esattamente come la teurina semplice, l’ipotetico vantaggio dell’utilizzo di questa formulazione consiste nella possibile maggiore assimilazione, ma nulla è stato dimostrato da studi scientifici.

Dosaggio

200/500 mg prima di allenamento o competizione per aumentare la performance in caso di sport di endurance.

50/200 mg durante i pasti per favorire l’assimilazione dei macronutrienti.

Nota: in entrambi gli utilizzi non esistono dati certi riguardo la reale utilità della taurina.

Tirosina

Negli esseri umani non è essenziale, l’organismo umano è in grado di sintetizzarla a partire dalla fenilalanina.

La tirosina è biologicamente importante in quanto precursore di vari ormoni e neurotrasmettitori. In particolare gli ormoni tiroidei e le catecolammine (dopamina, noradrenalina e adrenalina).

Questo amminoacido è importante per la funzionalità di numerosi fattori di crescita, in quanto è presente nei rispettivi recettori cellulari e funge da interruttore per la loro attivazione.

Questa sostanza promuovendo la sintesi di neurotrasmettitori ha mostrato di migliorare l’umore e le capacità cognitive in diversi studi, però pare che questi effetti siano osservabili maggiormente in pazienti con condizioni di stress elevato.

Una grande quantità di studi indicano l’utilità dell’assunzione di tirosina in condizioni di stress, freddo, affaticamento, lavoro prolungato e insonnia, riduzione dei livelli ormonali e per favorire l’aumento delle performance intellettuali e fisiche. In realtà sembra però che tutti questi benefici siano legati ad una situazione iniziale di sovraffaticamento, in quanto la tirosina non mostra effetti significativi in condizioni di salute normale.

AIntegrazione nello sport

La tirosina viene utilizzata dagli atleti come supplemento per migliorare la performance, per effetto della sua attività sulla produzione di neurotrasmettitori stimolanti. Risulta particolarmente efficace in caso di affaticamento mentre non sembra dare benefici alle persone in condizioni di massimo vigore fisico. Questo supplemento è importante soprattutto negli sport di endurance dove, in seguito a competizioni di lunga durata avviene una deplezione di catecolammine che risulta essere una causa dell’insorgenza del senso di affaticamento; promuovendo la sintesi dei suddetti neurotrasmettitori la tirosina riduce la sensazione di affaticamento.

Alcune aziende vendono la tirosina come supplemento a fini dimagranti basando la loro affermazione sul fatto che dalla tirosina vengono prodotti gli ormoni tiroidei. In realtà non esistono studi che avvalorino questa ipotesi e il principio di fondo che la tirosina agisce solo in situazioni di elevato sovraffaticamento sembra essere l’unico fatto realmente dimostrato.

Dosaggio

2/5 gr al giorno presi preferibilmente al mattino in quanto se usata nelle ore serali potrebbe disturbare il sonno. Questo utilizzo è giustificabile solo da una situazione di elevata stanchezza.

2/5 gr prima della competizione per gli sport di endurance con gare della durata superiore ai 60 minuti.

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