Quando si affrontano i vari tipi di dieta e i suggerimenti per l'alimentazione consigliata nella fase pre e post workout si cita in maniera ricorrente l'indice glicemico e il carico glicemico. Diviene allora fondamentale analizzare questi parametri sfruttando al meglio il rilascio o l'inibizione di insulina.
Il glicogeno costituisce un'importante riserva energetica e, nell'uomo, è accumulato in fegato e muscoli in quantità tali da poter raggiungere, in termini energetici, le 2000 kcal.
I glucidi hanno funzione prettamente energetica, la loro metabolizzazione è piuttosto rapida, pertanto apportano velocemente energia, inoltre migliorano l'ottimale ossidazione dei grassi prevenendo la formazione di corpi chetonici ed agevolano la detossificazione epatica.
Non meno importante per gli sportivi, preservano l'impiego di proteine muscoloscheletriche, altrimenti impiegate al fine di avviare l'utilizzo a scopi energetici degli aminoacidi. Il quantitativo di glucidi in circolo è regolato a livello ormonale da insulina e glucagone che permettono lo stoccaggio o il rilascio di zuccheri circolanti. A seguito della somministrazione di alimenti ricchi in carboidrati, i glucidi sono condotti al fegato per la trasformazione in glucosio. Successivamente potrà essere usato come fonte energetica o stoccato sotto molteplici forme (glicogeno o grassi).
L'indice glicemico
La risposta insulinica determinata dall'assunzione di glucidi consente di individuare una scala di classificazione dei carboidrati. Tale scala, denominata indice glicemico, elenca i vari zuccheri e l'importanza della risposta insulinica che provocano. Tecnicamente, l'indice glicemico si misura valutando l'incremento della glicemia come risposta all'assunzione di 50 g di carboidrati1. La velocità è espressa in termini percentuali rispetto al glucosio.
Valutando l'incremento della glicemia come risposta all'assunzione di 50 g di carboidrati
Tra gli zuccheri maggiormente insulinodipendenti si segnala il maltosio ed il glucosio, entrambi con elevato indice glicemico. Nell'attività sportiva riveste un ruolo determinante poiché, all'atto di fornire una fonte energetica di rapido impiego, è indispensabile valutare la risposta insulinica che si provoca.
Ingerendo zuccheri ad elevato indice glicemico ci si espone ad una ipoglicemia secondaria, per effetto del rilascio insulinico da parte del pancreas. In questa situazione vi è un rapido ingresso di glucosio nelle cellule muscolari ed un limitato utilizzo lipidico ai fini energetici (come conseguenza proprio del rilascio di insulina). Questa situazione compromette rapidamente le scorte di glicogeno, avviando ad un precoce affaticamento e calo della performance. Occorre almeno un'ora per ripianare gli scompensi generati dall'insulina2. Anche il fabbisogno glucidico, varia in relazione all'attività fisica svolta e alle condizioni metaboliche individuali, in altri termini al dispendio calorico giornaliero. Il tipo di alimentazione adottato è determinante anche a livello dell'espressione della resistenza atletica e, a tal proposito, i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici (per approfondimenti sui carboidrati vedi anche Carboidrati, funzione e razione dietetica raccomandata ndr).
Da recenti studi appare per altro che, anche in competizioni a prevalente carattere anaerobico, una dieta iperglucidica costituisca un punto di forza. I test sono stati condotti con esercizi di breve durata ed elevataintensità, somministrati ad atleti che avevano seguito un'alimentazione particolarmente ricca in carboidrati nei 3 giorni precedenti le prove. Tuttavia, nelle discipline di fondo, la componente glucidica è chiaramente fondamentale al punto che, per competizioni che superano i 50 minuti di attività intensa, è consigliato un pasto glucidico (ovviamente rispettando i tempi della digestione) prima dell'impegno sportivo.
In questi contesti, più che in altri, l'uso di carboidrati a basso indice glicemico è determinante. In una normale alimentazione il 55-65% delle calorie assunte giornalmente dovrebbe essere garantito dai carboidrati, ed in particolare da carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc.).
Il carico glicemico
L'indice glicemico è un fattore determinante nella scelta di uno zucchero da parte di uno sportivo poiché, di volta in volta, può essere impiegato per sfruttare il rilascio di insulina come trasportatore, ovvero nel migliorare la captazione di alcuni integratori, ad esempio di creatina, o per beneficiare del ruolo anticatabolico dell'insulina. Oppure diviene un parametro importante per evitare picchi glicemici e rilascio di insulina, che possono portare a spossatezza muscolare ed inibizione della lipolisi.
L'indice glicemico di alcuni alimenti di comune impiego è consultabile nella tabella sottostante.
Tabella Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico | Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|---|---|
| Birra | 110 | Patate al forno | 95 |
| Patatine fritte | 95 | Carote Bollite | 95 |
| Hamburger | 87 | Farina d'avena | 87 |
| Miele | 85 | Pane Bianco | 85 |
| Pop corn | 85 | Gallette di riso | 85 |
| Purè di patate | 80 | Bevande dolci | 70 |
| Biscotti | 70 | Cioccolato | 70 |
| Datteri | 70 | Fette Biscottate | 70 |
| Gnocchi | 70 | Patate bollite | 70 |
| Ravioli | 70 | Riso | 70 |
| Fiocchi di Mais | 70 | Frutta sciroppata | 65/55 |
| Couscous | 65 | Confettura | 65 |
| Pane integrale | 65 | Granite | 65 |
| Frutta disidrtatata | 65 | Saccarosio | 64 |
| All bran (cereali) | 63 | Banane | 60 |
| Castagne | 60 | Gelato | 60 |
| Pizza | 60 | Frollini | 55 |
| Pasta | 55 | Succo di frutta | 50 |
| Cachi | 50 | Kiwi | 50 |
| Cereali per colazione | 50 | Pasta integrale | 45 |
| Patate dolci | 50 | Ananas fresco | 45 |
| Uva fresca | 45 | Farro | 40 |
| Arance | 35 | Fagioli | 35 |
| Fichi | 35 | Yogurt | 35 |
| Mele | 35 | Pesche | 35 |
| Prugne | 35 | Albicocche | 30 |
| Albicocche | 30 | Formaggi | 30 |
| Latte | 30 | Legumi | 30 |
| Mandarini | 30 | Pere | 30 |
| Ciliegie | 25 | Cioccolato fondente | 25 |
| Fragole | 25 | Carciofi | 20 |
| Fruttosio | 20 | Frutta secca | 20 |
La tabella soprastante è un utile primo strumento di valutazione per stimare l'incidenza di un alimento sulla glicemia. Ma il solo indice glicemico potrebbe trarre in inganno se non rapportato al carico glicemico.
Il carico glicemico permette di valutare in concreto cosa accadrà nell'organismo, tenuto conto anche di quanti grammi di carboidrati stiamo ingerendo quando assumiamo un dato alimento.
In altri termini l'indice glicemico considera l'impatto che i carboidrati di un alimento hanno nel rilascio dell'insulina, ma non valuta la quantità di carboidrati che l'alimento possiede.
Ad esempio la rapa cotta ha un indice glicemico pari a 85, analogo al miele o al pane raffinato. Ma è evidente che mangiare 100g di rape cotte o 100g di pane bianco, produrrà effetti completamente diversi in termini di glicemia. Occorre quindi utilizzare lo strumento del carico glicemico per avere informazioni più precise.
Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove "A" rappresenta l'alimento in esame:
Nel caso degli alimenti sopra citati, ipotizzando di mangiarne 100 grammi, avremo dunque:
- Rapa cotta: 85 x 6,4 / 100 = carico glicemico 5,44
- Miele: 85 x 82,5 / 100 = carico glicemico 70,125
- Pane: 85 x 74,5 / 100 = carico glicemico 63,325
Il dato ottenuto è dunque molto più aderente alla condizione reale. Possiamo leggerlo anche in un altro modo. Ossia, per ottenere il medesimo incremento nella glicemia che si determina mangiando un etto di pane, occorre mangiare quasi un Kg di rape cotte, e per l'esattezza 989,45 grammi.
In questo caso infatti avremo introdotto 6,4 (g di carboidrati per 100g di rape) x 9,8945 (etti di rape mangiati) = 63,32 grammi di carboidrati. La medesima quantità contenuta in 100 grammi di pane.
Quindi prima di allarmarsi, eliminare, o ridurre drasticamente alcuni alimenti, solo perché possiedono un alto indice glicemico, occorre considerare la quota di carboidrati realmente posseduta.