Metabolismo, allenamento e alimentazione per somatotipo
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Metabolismo, allenamento e alimentazione per somatotipo

Allenamento ed alimentazione sono due parametri fondamentali al fine di raggiungere una buona performance, il somatotipo individuale può fornire utili informazioni per personalizzare entrambi.

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Metabolismo, allenamento e alimentazione per somatotipo

Gli atleti hanno caratteristiche fisiche diverse fra loro e pertanto spesso succede che persone diverse rispondono diversamente allo stimolo dell'allenamento. Anche il metabolismo varia tra individui, pertanto anche la stessa alimentazione non sempre porta allo stesso risultato.
Questi fattori sono da tenere in considerazione quando si vuole portare ogni individuo a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico. Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche.
Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.

Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporea, che inoltre risulterebbe correlata alla personalità.
Il metodo è stato proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon.

Secondo tale modello, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:

  • Endomorfo: individuo con la caratteristica di avere un'elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga;
  • Mesomorfo: è il soggetto muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta;
  • Ectomorfo: la persona magra con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta.

Queste caratteristiche sono più o meno rappresentate in ogni individuo e pertanto possiamo dire che in realtà una persona rispecchia in maniera variabile ognuna di esse, ecco perché Sheldon decise di adottare una scala da 1 a 7 ad ogni componente per classificare gli individui.
In altre parole ogni persona è classificata con tre valori: ad esempio un endomorfo puro ha valori 7-1-1, un mesomorfo puro ha valori 1-7-1, un ectomorfo puro 1-1-7.
Sostanzialmente l'endomorfia descrive l'adiposità, la mesomorfia la muscolarità e l'ectomorfia la longilinearità.

Secondo Sheldon a queste caratteristiche fisiche sono associate particolari caratteristiche psicologiche che non interessano questo contesto.
Dal punto di vista atletico dobbiamo aggiungere che queste caratteristiche fisiche sono legate a determinate caratteristiche metaboliche che comportano una risposta differente di ogni soggetto ad alimentazione ed allenamento.

Metabolismo e somatotipo

Endomorfo - metabolismo

L'endomorfo tende facilmente ad ingrassare anche se mangia poco, ha un metabolismo lento. Il suo corpo è geneticamente predisposto all'accumulo delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente ingrassa e fatica a dimagrire, è portato a sopportare volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non riesce a raggiungere alte intensità di allenamento.

Mesomorfo - metabolismo

Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolare, i suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare. Il suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico pertanto a buone capacità di allenamento ad intensità elevata.
Il suo metabolismo è alto in quanto la sua muscolarità comporta un elevato dispendio calorico, difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente.

Ectomorfo - metabolismo

L'ectomorfo ha un metabolismo alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo. Ha scarse capacità di sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi.

Analizzando queste descrizioni è facile intuire che l'approccio all'allenamento ed all'alimentazione deve essere differente a seconda del somatotipo. per massimizzare le performance di ogni atleta o più semplicemente per modellare il corpo nella maniera più rapida ed efficace allenamento ed alimentazione devono tenere conto di queste caratteristiche fisiche.

Allenamento e somatotipo

L'allenamento come già accennato deve essere modulato in funzione del somatotipo se vogliamo che ogni persona possa raggiungere i massimi risultati. Il carico, l'intensità, il volume, il recupero e la pianificazione stagionale devono essere adattati alla categoria di appartenenza di ciascun'individuo.

Endomorfo - allenamento

L'endomorfo per le sue capacità di sopportare lavoro e per la sua necessità di bruciare calorie, per ottenere una un miglioramento della sua forma fisica deve allenarsi molto. È necessario che l'endomorfo svolga 5/6 allenamenti alla settimana, tanto difficilmente raggiunge il sovrallenamento, anche perché non riesce a lavorare ad intensità elevata.
Spieghiamo meglio questo concetto per non creare fraintendimenti: l'endomorfo è un atleta molto forte e quindi solleva grossi carichi, ma difficilmente riesce a dare il massimo. Se confrontiamo i carichi di un endomorfo con i carichi di qualunque altro somatotipo e li proporzioniamo al peso corporeo vediamo che l'endomorfo ha meno forza relativa.

Il suo allenamento deve prevedere una buona dose di attività aerobica (30/40 minuti) in ogni seduta. L'allenamento isotonico deve essere sviluppato con molti esercizi e molte serie utilizzando sia esercizi fondamentali che complementari.
Colpire i muscoli in vari modi permette di stimolarle al massimo il loro potenziale di crescita e favorisce il consumo del grasso, soprattutto quello intramuscolare. Generalmente sono necessari 3/5 esercizi per muscolo. Il riposo tra le serie deve essere breve, massimo un minuto, questo perché primo deve tenere alta il ritmo di allenamento per bruciare calorie, secondo perché non riuscendo a sviluppare intensità elevate non necessità di grosso recupero e terzo perché di natura l'endomorfo ha elevate capacità di recupero.
L'endomorfo può allenare ogni muscolo anche 2 volte a settimana. Questi atleti possono allenarsi in maniera continuativa anche per 11 mesi senza bisogno di periodi di scarico grazie al loro ottimo recupero ed alla necessità di bruciare calorie.

Mesomorfo - allenamento

Il mesomorfo ovvero il corpo dell'atleta per eccellenza. Si potrebbe allenare in qualunque modo, tanto otterrebbe risultati comunque. La sua genetica gli perdona tutto e gli permette di fare di tutto senza problemi né di sovrallenamento, né di accumulo di grasso.
Il suo profilo ormonale è portato all'anabolismo.
Nonostante queste forti affermazioni anche il mesomorfo per massimizzare i propri risultati deve utilizzare metodiche d'allenamento specifiche. Le sue capacità di allenarsi ad alta intensità e la sua elevata muscolarità gli permettono di sollevare pesi incredibili. Ha un ottimo recupero pertanto può allenarsi parecchio, ma l'elevata intensità d'allenamento che riesce a sviluppare comporta comunque la necessità di più recupero rispetto all'endomorfo.
Pertanto per questo somatotipo è ottimale una frequenza di allenamento di 3/5 giorni la settimana. L'allenamento cardiovascolare serve al mesomorfo non tanto per bruciare calorie ma piuttosto per massimizzare le capacità cardiocircolatorie che gli permettono di allenarsi con i pesi o di svolgere l'allenamento specifico ad intensità ancora più elevata. Sostanzialmente il lavoro aerobico gli permette di esprimersi al massimo nell'allenamento anaerobico quindi è ideale per questo soggetto svolgere 10/20 minuti di attività aerobica con modalità tipo interval training o allenamento di soglia.
Il mesomorfo deve allenarsi con 2/3 esercizi per muscolo utilizzando principalmente esercizi base se vuole sviluppare la forza oppure principalmente complementari per migliorare la muscolarità. Il riposo tra le serie deve essere discreto (90/120 secondi) in quanto le sue capacità di allenarsi intensamente richiedono recuperi maggiori.
Questo soggetto può allenare ogni muscolo ogni 5/8 giorni in quanto deve fare conciliare le sue elevate capacità di recupero con la sua capacità di allenarsi intensamente. Può pianificare lunghi macrocicli e prevedere pause anche solo 2 volte all'anno.

Ectomorfo - allenamento

L'ectomorfo è definito anche hardgainer, ossia persona che fatica a crescere di massa muscolare.
Non è geneticamente predisposto per l'attività fisica e per sviluppare il tessuto muscolare. È adatto agli sport di endurance più che a quelli di forza. Il suo corpo ha necessità di lunghi recuperi, pertanto i giorni di allenamento devono essere assolutamente meno di quelli di riposo (si deve allenare 2/3 volte a settimana).
Non è portato ad accumulare grasso, quindi non deve fare attività aerobica anche perché questa toglie energie alle già scarse capacità di recupero di questo atleta.
Gli allenamenti dell'ectomorfo devono essere brevi e basati esclusivamente sugli esercizi base. Le capacità di questi soggetti di costruire muscolo sono strettamente correlate allo sviluppo della forza. Ogni serie in più in un allenamento può comportare molto più tempo per recuperare, quindi l'allenamento va dosato con assoluta parsimonia.
L'ectomorfo si deve scordare le metodiche d'allenamento ad alta intensità (stripping, superset, negative ecc.) queste tipologie di allenamento nel suo caso non fanno altro che stressare eccessivamente l'organismo e pertanto ne rallentano i progressi.
Questo somatotipo deve svolgere 1 o 2 esercizi al massimo per muscolo, deve tenere un elevato tempo di recupero tra le serie (2/3 minuti) e deve terminare il proprio allenamento in massimo 40 minuti.
L'ectomorfo a causa delle sue scarse capacità di recupero deve allenare i muscoli ogni 8/10 giorni. Ha necessità inoltre di ciclizzare frequentemente settimane di recupero o rigenerative con scarico di lavoro, per frequentemente si intende ogni 8/10 settimane di lavoro, a volte può essere necessario anche meno 4/6 settimane. L'ectomorfo non raggiungerà mai lo sviluppo muscolare di mesomorfi ed endomorfi però attenendosi a queste indicazioni potrà comunque sviluppare un buon fisico.

Alimentazione e somatotipo

Anche l'alimentazione deve essere adattata al somatotipo, in quanto, come precedentemente detto, il metabolismo e pertanto anche le esigenze nutrizionali variano decisamente a seconda del gruppo di appartenenza.

Endomorfo - alimentazione

L'endomorfo tende ad accumulare grasso! Deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico. Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico. L'ectomorfo tende a sviluppare insulinoresistenza e pertanto deve fare attenzione all'indice glicemico dei carboidrati.

Le calorie giornaliere per queste persone, senza usare tabelle di calcolo particolarmente complicate, si possono considerare 25/30 x kg. Questo apporto calorico considerando l'elevata attività fisica data dall'allenamento risultano inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l'obbiettivo alimentare ideale per questi atleti. L'apporto proteico deve essere alto, almeno di 2 gr x kg, e deve fornire almeno il 30% delle calorie totali.
Ovviamente vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di usare il più possibile frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.

Una dieta a zona per questi soggetti potrebbe essere perfetta, anche se a volte il 40% di calorie derivanti dai carboidrati potrebbe essere comunque eccessivo. L'endomorfo deve abituarsi a mangiare poco e spesso.
L'endomorfo può integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 e acido lipoico per migliorare l'assimilazione dei carboidrati. Anche l'utilizzo quotidiano di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche può essere utile all'endomorfo per favorire il dimagrimento e la perdita di liquidi in eccesso. L'acido linoleico coniugato (CLA) può essere utile a queste persone per favorire il dimagrimento anche se gli studi sull'efficacia di questa sostanza sono tuttora controversi.

Mesomorfo - alimentazione

Il mesomorfo per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente. Comunque anche per queste persone alcune indicazioni alimentari possono essere utili per accelerare i risultati.
In particolare il mesomorfo dovrebbe introdurre 35/40 calorie x kg al giorno.
I carboidrati per questi atleti non sono un problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l'allenamento sono assolutamente indicati per favorire l'anabolismo, la loro alta sensibilità all'insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose.
I mesomorfi per massimizzare i risultati hanno comunque bisogno di un elevato apporto proteico che significa circa 3 gr x kg, ovvero circa il 33% del fabbisogno calorico complessivo. Assumendo poi il 50% circa di calorie dai carboidrati rimane un 15/20% derivanti dai grassi.

Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi (ramificati e glutammica) dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare. Creatina e ribosio prima dell'allenamento per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Ectomorfo - alimentazione

L'ectomorfo deve mangiare tanto! Ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso. L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi. Il suo profilo ormonale è molto sensibile allo stress.
L'apporto calorico di queste persone deve essere di 40/45 calorie x kg al giorno. Questo significa anche tanti carboidrati 5/6 gr per kg, con il rischio di ingrassare, pertanto è necessario utilizzare fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico come farine integrali, legumi, avena, soia e frutta. Le proteine devono essere circa 2,5 gr x kg avendo quindi una distribuzione calorica tra i macronutrienti di circa 55% carboidrati, 25% proteine e 20% grassi. L'apporto proteico risulta inferiore ai mesomorfi perché facendo allenamenti meno frequenti e meno pesanti hanno un minor danneggiamento delle fibre muscolari e quindi un minor ricambio proteico.

L'ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l'anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici. Per tali ragioni è consigliabile che usi acidi grassi omega 3, fosfatidilserina, glutammica e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo.
È importante che dopo l'allenamento vada rapidamente a ripristinare l'equilibrio interno integrandosi con ramificati, antiossidanti (carnosina e/o vit C), piccoli quantitativi di glucosio (non esegue lunghe sedute di allenamento quindi non riduce drasticamente le riserve di glicogeno) e proteine a rapido assorbimento tipo siero del latte.

Conclusione

Ogni atleta ha caratteristiche fisiche individuali che comportano risposte e risultati diversi all'allenamento. Queste differenze sono però riconducibili a modelli precisi definiti somatotipi. Il concetto di somatotipo altro non è che una classificazione delle persone in base a delle particolari caratteristiche fisiche. Attraverso lo studio di questi modelli si possono individuare metodologie di allenamento e strategie alimentari precise per portare ciascun atleta a raggiungere il massimo che il proprio corpo può raggiungere.
Generalmente una persona ha caratteristiche più o meno miste tra i vari somatotipi, quindi le indicazioni generali suddette necessitano a volte di riadattamenti, però sono sicuramente un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un cosiddetto approccio all'allenamento ed alimentare personalizzato.

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